2er Split

[King]

Hallo zusammen,

Habe nun ca. 2 Jahre lang einen GK Plan gemacht 2x in der Woche mit guten Fortschritten.

Nun habe ich seit ca. 2 Monaten das Problem, dass meine Muskeln nicht mehr schnell genug regenerieren, so dass ich sie am 2ten Trainingstag der Woche voll in die Mangel nehmen kann.

Habe mir nun überlegt den GK Plan durch einen 2er Split zu ersetzen.

ich habe ein kleines Laster und zwar sollte ich (laut Doc) den rechten Arm nicht über Schulterhöhe bewegen. (Sehne wird eingeklemmt, weil der Raum zwischen Schlüsselbein und Schulter zu klein ist)

Habe daher seit ca. 2 Jahren auf Schultertraining verzichtet und auch seit dem keine Schmerzen mehr. (Mache für die Schultern nur Rotatorentraining)

Habe auch erhebliche Probleme beim LH Bankdrücken (Schmerzen) und bin daher auf Hammercurls ,,umgestiegen''

Mein TP würde daher wie folgt aussehen:

1ter Trainingstag: (Brust, Trizeps)
Butterfly (Vorermüdung der Brust) 3 Sätze
Hammercurls Bankdrücken 3 Sätze
Trizepsdrücken 3 Sätze

2ter Trainingstag: (Rücken, Beine):
Rudern an der Maschine 3 Sätze
Bizepscurls 3 Sätze
Beinpresse 3 Sätze
Quadiso-Übung (Name fällt mir im Moment nicht ein)
Kreuzheben 3 Sätze

& bevor mich hier jemand schlägt, habe mir vor ca. 8 Monaten den Rückenwirbel verschoben und daher mache ich leichtes KH erst wieder seit ein Paar Trainingseinheiten. Kniebeugen werde ich später wenn der Rücken wieder etwas stabiler ist wieder einbauen.

Könnt ihr daher bitte einmal den TP ansehen und auch kritisieren, wenn er total Quatsch ist.

Vielen Dank im voraus

Gx King

[Domnl]

Wenn du die Arme nicht übern Kopf heben kannst, dann mach doch Dips. Sind sowieso besser für die Brust, als Bankdrücken. "Hammercurls" sind keine Brustübung, sondern wie der Name schon sagt, eine Curlübung für den Bizeps. Vielleicht meinst du was anderes...

Auf Grund deiner sonstigen Gebrechen trau ich mich fast nichts weiter zu sagen. Kein Plan, inwieweit dich das mit der Schulter noch einschränkt. Allerdings würde ich dir da eher GÜs ans Herz legen.

Sprich in etwa so:

Te1:
Kniebeugen
Dips
Butterfly
Trizepsdrücken

Te2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Bizeps

[King]

Hallo Domnl,

Sorry, meinte Bankdrücken mit Hammercurlsgriff (Name weiss ich hier leider nicht)

Dein Vorgeschlagener TP klingt weitaus sinnvoller und besser als meiner

Werde ich so machen, ausser Klimmis gehen leider nicht, gibt schöne Schmerzen in der Schulter.

KH bin ich eh schon wieder fleissig dabei
-> Lieblingsübung

und Kniebeugen werde ich vom Physio noch checken lassen, wie ichs hier am Besten löse

Danke Dir

Gx King

[Domnl]

Hallo Domnl,

Sorry, meinte Bankdrücken mit Hammercurlsgriff (Name weiss ich hier leider nicht)

Dein Vorgeschlagener TP klingt weitaus sinnvoller und besser als meiner

Werde ich so machen, ausser Klimmis gehen leider nicht, gibt schöne Schmerzen in der Schulter.

KH bin ich eh schon wieder fleissig dabei
-> Lieblingsübung

und Kniebeugen werde ich vom Physio noch checken lassen, wie ichs hier am Besten löse

Danke Dir

Gx King

Weis zwar immer noch nicht, wie dein Bankdrücken aussieht, aber du machst das schon^^. Anstatt den Kimmis kannst du auch noch ne 2te Rudervariante reinnehmen. z.B. vorg. Rudern + Maschinenrudern.

[Olaf-Peter]

Weis zwar immer noch nicht, wie dein Bankdrücken aussieht

Er meint Bankdrücken im Parallelgriff, kann man mit ner CB o. neutral Grip LH machen oder halt alternativ mit Kurzhanteln (=die man parallel führt=Hammergriff). Ist ne GÜ wie auch normalles BD, nur drückt man halt aus nem anderen (Schulter)winkel.