Abspeckplan!!!

[PuroDragon]

Hy!!

Habe jetzt monatelang recherchiert und mich informiert und auch viel ausprobiert und nun bin ich zu nen Ernährungsplan gekommen der für mich schon gut funktioniert und ich euch jeglich nur um ein paar tipps bitten will.........

Größe 193 cm Gewicht 136 kg Kcalverbrauch ca 4000 kcal (Training nicht mit einberechnet)

4,00

Molkproteinshake mit fettarmer Milch - ca 300 kcal

7,00

100 g Haferflocken/1 ganzes Ei, 3 Eiklar - ca 500kcal

10.00

100g Vollkornnudeln/ 150 g Tuna/ 1 Schnapsglas Olivenöl
ca. 600 kcal

13.00
Wheyproteinshake - ca 300 kcal
1 Großer Apfel ca, 100 kcal


16.00

Pre Workout
Wheyproteinshake + 1 Banane
ca 450 Kcal


19.00

Großer Salat/ 200g Fettarme Proteinquelle

ca 300 kcal

Gesamtkcal ca- 2250 Kcal



Ich tausche die Gerichte natürlich aus mit der Zeit, haben aber dennoch fast die gleichen Nährwerte

[Kinzi]

2250 kcal für dein schweres gewicht und deine statur ist meiner meinung nach viel zu wenig.
wenn du ein heftiges defiziz haben willst, reich immer noch 3000 kcal pro tag...bzw mehr beim training...
(vorausgesetzt du hast deinen grundumsatz und gesamtumsatz an kcal richtig berechnet)

bei nur 2250 kcal schläft dir der stoffwechsel zu sehr ein, und der jojo-effekt ist vorprogrammiert!

[Domnl]

Hy!!

Habe jetzt monatelang recherchiert und mich informiert

Größe 193 cm Gewicht 136 kg Kcalverbrauch ca 4000 kcal (Training nicht mit einberechnet)

[...]


Gesamtkcal ca- 2250 Kcal

Da würde ich mal behaupten, dass du dich monatelang falsch informiert hast. Wie kommst du auf die Idee 1750 Kcal unter deinem Bedarf an einem Nicht-trainings Tag zu gehen?
Ich gebe mal ein Schuss ins Blaue ab und sage, dass die 136kg die du hast zu einem Großteil aus Fett bestehen, oder?

Du solltest dich über eine geeignete Diätform informieren und deine Kcal-Reduktion nicht zu extrem machen. Am Anfang sind 300-500kcal Minus völlig ausreichend! Wenn du merkst, dass es nichts bringt, kannst du immer noch weiter runter gehen. Wenn du zu schnell abnimmst, geht das automatisch mit Muskelverlust, Jojo-Effekt, schlaffer Haut und einem allgemein schlechten Gemütszustand einher.

[PuroDragon]

Danke erstmal....

ich weiss das es ein ziemlich großes defizit ist.....

Mein Kfa liebt bei ca 25% (bei mir im Studio vom Trainier gemessen)

Meinen Kcal Verbrauch habe ich hier berechnet

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm

Wo sollte ich noch Mahleiten einfügen?

Sollte ich noch KHs einbauen oder nur mehr Eiweiss?

mfg

[eNjoYi]

750kcal - 1000kcal defizit sollte definitiv die obergrenze sein!

mit deinem plan schlaft dir dein stoffwechsel recht flott ein.

wenn du unbedingt, aus welchen gründen auch immer, so weit runter gehen willst:
mach 3 tage lang n 1000kcal defizit und am vierten tag isst du so, dass du genau deinen bedarf gedeckt hast und isst auch vermehrt kohlenhydrate. das kannst du während der ganzen diät so machen, nur würd ich nicht zwingend immer n 1000kcal-defizit verwenden.
kann auf dauer auch nach hinten losgehen. für ne kurze zeit kein problem, aber auf dauer schläft dein stoffwechsel ein.. und das wars dann mit diät!


EDI
nach deinem letzten post:
ich würde einfach schauen dass ich 6 mahlzeiten, also quasi alle 3 stunden, esse.
optional kann das frühstück bzw. die ersten mahlzeiten größer ausfallen als die letzten mahlzeiten am tag.
keine ahnung auf wieviel kohlenhydrate du am tag kommst.
würde dir auf jeden fall mal trotzdem zu mindestens 200g kohlenhydraten am tag raten.

wie oft trainierst du in der woche? wie trainierst du? machst du zusätzlich noch cardio?

[Domnl]

Du wirst wahrscheinlich nur die EW nicht auf eine vernünftige Bilanz kommen. Du müsstest dann ja quasi 1000Kcal nur aus EW holen. Das könnte uU. schwer werden. Musst halt sehen, wie du zurechtkommst. Ich würde überall einfach mehr esse. Dein "Mittagessen z.B. Wheyshake + Apfel" könnte man noch um eine vernünftige Portion Reis+Fleisch erweitern. Genauso wie dein Postworkoutessen.


Musst halt selbst mal schauen. Dein Defizit darf nicht zu groß werden, sonst geht das in die Hose. Ich empfehle da eindeutig die anabole Diät. Mach ich auch momentan und funktioniert (soweit man das nach 3 Wochen beurteilen kann) super.

[PuroDragon]

ich trainieren im 5er split

mittwoch und sonntag ruhe


cardio mache ich im moment nicht

der 5er split deshlab weil mir es schwer fällt nicht zu trainieren und die erährung einzuhalten.......

ich könnte früh am morgen 100g haferflocken essen....

ne stunde nach dem post workout könnte ich reis/nudeln und fleisch hinzufügen

[eNjoYi]

nur kurz ne frage zwecks deinem gewicht.
wie lang trainierst du schon? bist du schon so weit fortgeschritten oder warum trainierst du nach nem 5er split?

ich würde dir in ner diät dazu raten mindestens 2x pro woche ein ganzkörpertraining mit schweren grundübungen zu machen!
10x effektiver was die sache angeht als jeder 5er split
kannst natürlich zusätzlich zu den ganzkörpereinheiten noch ein paar gezielte einheiten für spezielle muskelgruppen machen. aber ganzkörper ROCKT bei ner diät!

[PuroDragon]

ich trainieren nun seit ca 2 jahren regelmäßig, habe mich nur *******e ernährt, viel kh, viel zucker, viel fett, habe nur auf meine proteine geachtet deshalb das gewicht

[PuroDragon]

Wenn du mir die anabole diät empfiehlst ist das nicht ein wiederspruch.

ich soll nicht ein hohes defizit haben aber bei der anabolen diät frage ich mich wie ich an 3500kcal kommen soll nur durch proteine und n wenig fett....

ausserdem ist die anabole diät nicht ungesund? sich nur von proteinen und fetten zu ernähren stelle ich mir katastrophal für nieren und den cholesterinspiegel vor