5er Split 5X5

[Uncle Ben's]

Hallo Leute! Möchte gerne von meinem 4er Split zu einem 5r Split wechseln:

Trainingseinheit 1: Rücken
5 x 5 Kreuzheben
5 x 5 Klimmzüge zur Brust im Obergriff
5 x 5 Klimmzüge, eng im Untergriff
5 x 5 T-Bar Rudern, vorgebeugt
© BlaZn (BBSzene.de)

Trainingseinheit 2: Arme / Waden
5 x 5 Langhantelcurls
5 x 5 Hammercurls
5 x 5 Dips zwischen zwei Bänken
5 x 5 Cable-Pushdowns (Obergriff)
5 x 5 Cable-Pushdowns (Seil)
5 x 5 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 3: Schultern
5 x 5 Military Press
5 x 5 Rudern, stehend
5 x 5 Seitheben, sitzend
5 x 5 Butterfly reverse / Seitheben vorgebeugt
5 x 5 Arnold Press

Trainingseinheit 4: Beine
5 x 5 Kniebeugen
5 x 5 Beinpresse
5 x 5 Ausfallschritte
5 x 5 Beincurls

Trainingseinheit 5: Brust
5 x 5 Dips
5 x 5 Bankdrücken
5 x 5 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
5 x 5 Butterfly

Beispielplan von einem User hier im Forum.

TE1=Montag
TE2ienstag
TE3:Mittwoch
TE4onnerstag
TE5:Freitag
SA,SO Pause.



Jedoch möchte ich den Plan nicht für Kraftzunahme sondern mehr für Massezunahme. Jedoch die Reihenfolge der Übungen behalten.

Was muss ich an Sätzen und wdh. jeweils verändern an diesem Plan? bedanke mich im vorraus.mfg

[boete]

Jedoch möchte ich den Plan nicht für Kraftzunahme sondern mehr für Massezunahme.

Dafuer reichen die Grunduebungen und eventuell 2 oder 3 Isolationsuebungen.

Woher hast du den Plan? Trainingserfahrung?

[Domnl]

Ein 5er Split im 5x5 Das hab ich ja noch nie gehört. Wie stellst du dir das vor? Wie reagiert dein ZNS? Wie führst du Übungen, wie z.B. "Rudern, stehend", Hammercurls, Ausfallschritte usw. SAUBER als 5x5 aus? Wie schaffst du es effektiv mit teilweise 6 Übungen pro TE effektiv zu arbeiten?

Kommt mir alles sehr komisch vor. Mich würde mal Trainingserfahrung, Gewicht und ein paar Kraftdaten interessieren.

[Uncle Ben's]

Dafuer reichen die Grunduebungen und eventuell 2 oder 3 Isolationsuebungen.

Woher hast du den Plan? Trainingserfahrung?

Hab den Plan hier aus dem Forum!

Nun knapp 2.5Jahre Trainingserfahrung.

[dennis79]

Hab den Plan hier aus dem Forum!

Von wem?

[Uncle Ben's]

Von wem?

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445

hier

relativ weit unten

[boete]

Mit deiner Erfahrung waere ein 3er, oder mMn sogar ein 2er Splitt besser geeignet.

Wenn dir der 4er Splitt "zuwenig" ist, liegt es wohl an der Intensitaet oder dem Gedanken das "mehr auch mehr ist", wobei das eben Quatsch ist.

[dennis79]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445

hier

relativ weit unten

Diese 5x5 Logik wendet man bei Kernübungen an, da würde ich nur eine pro Trainingseinheit machen, im klassischen 3er Bank, Beuge, Heben.

5x5 Übungen "spult" man nicht einfach herunter sondern lässt sich Zeit um hier tatsächlich die Performace, sprich das verwendete Gewicht möglichst langfristig maximieren zu können, eigentlich mit dem Ausblick zu "peaken" um später unter weiteren Gewichtssteigerungen auf 3x3 und Singles zu gehen. Das muss man als BB natürlich nicht zwingend tun, sondern könnte auch einfach zu anderen Trainingsregimen übergehen, wenn man 5x5 für sich erst einmal ausgereizt hat.

Ich schreibe das hier nur, um die den 5x5 Plänen zugrunde liegende Denke ein wenig zu beleuchten und zu erläutern, warum der von Dir gepostete Plan eher nicht so gut ist.

[Vito-Corleone]

der plan is käse.
mach einen sauberen 10er Splitt, das bringt erfolge

Tag 1 Brust
Tag 2 Rücken
Tag 3 Schulter
Tag 4 Bizeps
Tag 5 Trizeps
Tag 6 Quadrizeps
Tag 7 Beinbizeps
Tag 8 Nacken
Tag 9 Unterarm
Tag10 Waden



spass beiseite, deinen plan machst nicht lange, das is viel zu viel.

[Uncle Ben's]

Da mir jetzt schon viele Leute empfohlen haben den 5er Split zu vergessen werde ich jetzt bei m 4er bleiben. Jedoch möchte ich ihn gerne etwas überarbeiten, was hält ihr von dem?
Im alten Split habe ich folgende Gruppen zusammentrainiert; Brust/Bizeps , Beine/Bauch, MI Pause, Schultern/Nacken, Rücken Trizeps
Neuer TP: Auch aus dem Forum

Trainingseinheit 1: Brust / vordere und seitliche Schultern
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Military Press
2 x 12-15 Seitheben

Trainingseinheit 2: Rücken / hintere Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Beincurls
3 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 4: Arme
3 x 8-10 enges Bankdrücken
2 x 12-15 French Press
3 x 8-10 Langhantelcurls
2 x 12-15 Kurzhantel-Konzentrationscurls
Was hält ihr von der Reihenfolge? Wie ist's besser?