3er Split selbst erstellt, bitte bewerten!

[Pain_CK]

Hallo, ich habe mir mal gerade einen 3er Split erstellt, und würde gerne wissen
wie ihr den findet bzw. was man verändern sollte/ergänzen/rausschmeißen.

Zu mir erst mal:

Alter: 18
Größe: 174cm
Gewicht: ~74kg
Trainingserfahrung: 1 Jahr an Geräten, 1 1/2 Monate Freihantelbereich mit alternatierendem GK
Ziel:
- Muskelnaufbauen, Masse,
- Bankdrücken 100kg schaffen (momentan 45kg bei 10Wdh.)
- kompletten Körper möglichst gut/effektiv trainieren

Zum Plan:
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TE1:

Brust:
Bankdrücken-Flach: 5x5
KH-Schrägbankdrücken: 3x8-10
Flyings Flach: 3x8-10
Dips: 3xMAX
Liegestütze 3x8-10
--------------------------
TE2:

Beine:
Kniebeuge: 5x5
Beinpresse-Schräg: 3x8-10
Wadenheben stehend Multipresse: 3x12-15

Arme:
Armcurl LH UG: 3-8-10
ArmCurl am hohen Block: 3x8-10
Armstrecken am hohen Block: 3x8-10 (Ober od. Untergriff benutzen?)
-------------------------------------------
TE3:

Rücken:
Kreuzheben: 5x5
Klimmzüge Neutraler Griff: 5x5
LH-Rudern Vorgebeugt UG: 5x5

Schultern:
Frontdrücken sitzend: 3x8-10
Frontheben: 3x8-10
Schulterdrücken Kh sitzend OG: 3x8-10

Bitte auch Sätze und Wiederholungen beachten, ob die richtig gewählt sind.
Und ob die Reihenfolge verändert werden muss?

P.s. trainiere 3 mal die Woche mit einmal Pause zwischen den TE's

[tima]

mach weiter den wkm pla bist du 100 kg bd schaffst

[Pain_CK]

ich denke mit einem Split kann ich besser aufbauen, als mit nem alternierenden GK,

mir ist es wichtig das ich meine Brust verbessere, wenn ich vor dem Spiegel stehe, dann ist der Rest eig gut, bis auf die Brust, die ist im Verhältnis zu den anderen Muskeln ser schlecht, sieht man auch an meinen Kraftwerten.
Ich schaffe Kreuzheben 100kg 5wdh
Kniebeugen: 75kg 10wdh
Bankdrücken: 45kg 10wdh

würde gerne wissen ob mein Plan den so gut ist, ein Freund von mir der hat mit einem split besserer Erfahrungen gemacht.

Ändere meienn Plan hauptsächlich wegen der Brust bzw Bankdrückleistung

[NOISECONTROLLERS]

45 Kilo Bankdrücken?


Mach doch lieber n' 2er Split, oder gleich den WKM - Plan mit höherem Volumen (Findest du hier im Forum).

[Pain_CK]

ja nur 45kg leider -.-

weiß auch nicht, aber meine Brust ist auch recht flach

ich kann euch ja mal meinen vorherigen bzw aktuellen Plan posten:

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Rudern vorg. mit UG:

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken
Dips

[charly471]

ja nur 45kg leider -.-

weiß auch nicht, aber meine Brust ist auch recht flach

ich kann euch ja mal meinen vorherigen bzw aktuellen Plan posten:

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Rudern vorg. mit UG:

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken
Dips

Den machst du also 1,5 Monate und hast schon keine Lust mehr, weil die 100 noch nicht gefallen sind ?

Dir langt ein GKP oder ein 2er Split...

[tima]

Den machst du also 1,5 Monate und hast schon keine Lust mehr, weil die 100 noch nicht gefallen sind ?

Dir langt ein GKP oder ein 2er Split...

würde ich auch sagen, warum splitt programme für anfänger nicht geeignet sind kannste hier in genug themen nach lesen


was mich aber verwundert sind diese großen kraft unterschiede ...

haste dein technik bei den Güs von jemand überprüfen lassen ?

[Pain_CK]

wie soltlen denn so typische kraftdaten sein, also wie viel kg köntne das der Norm abweichen?

also Kreuzheben habe ich überprüfen lassen vom Trainer
und Bankdrücken ist auch gut
Kniebeugen noch nicht gehe aber immer als erstes mit der Hüfte runter und dann ungefähr so weit runter das die Oberschenkel paralell zum Boden sind.

Bis jetzt habe ich nur Kreuzheben mit dem 5x5 angefangen hatte da vorher 3x10 und nur 80kg gemacht. Bei Bankdrücken und Kniebeugen habe ich noch nicht 5x5 gemacht kommt erst morgen dann kann ich das Gewicht updaten.

Bei Bankdrücken, könnte ich wahrscheinlich vom Gefühl her mehr wdh machen vielleicht auch mehr Gewicht, aber meine Arme werden vorher schwach.

oder soll ich lieber so machen:
TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken-Flach
KH-Schrägbankdrücken: 3x8-10
Flyings Flach: 3x8-10
Liegestütze 3x8-10
Rudern vorg. mit UG:

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken
Dips

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habe jetzt einfach mal den Brustteil aus dem anderen Plan da eingefügt?!

[Pain_CK]

neija trainiere heute noch mit dem alten werde dann heute abend nen 2er stellen

[tima]

ich würde dir empfehlen den plan zu machen den du bist jetzt gemachst hast
nur würde ich frontdrücken rausnehmen

du trainirst doch erst 2 monate nach diesem plan "richtige" erfolge brauchen seine zeit nach 2 monate kannste da nicht viel erwarten