Mein TP

[exalios]

Will der Zähne meinen Plan nicht verenthalten und fordere auch um konstruktive Kritik:

zuerst mal paar Daten:
fast 21j
175 cm
anfangsgewicht 65kg - momentangewicht 83,9kg (kretinphase)
RHT Train seit 03.2009
Anfangs Grundlagenplan 3/Woche - seit 01.2010 5-6/woche 3er Splitt
Cardio je nach laune, min 1/Woche (Bergfahren, laufen im intervall, hometrainer)

Mo 1, Di 2, Mi 3, Do 1, SA 2, teilweise So 3

1
Klimmzüge
12-11-10
Rudermaschine
10-10-10 max
Arndolf Press
10-10-10-7 55/55/55/60
Latzug
8-7-7-7 100
Rudern auf Bank
8-7-7-6 42,5
Kreuzheben
10-10-10-10 70-90
Shruggs?
10-10-10 100-120
Bizeps Hammercurls, Conzentrationscurls, Lanfhantel
7+7+7 ohne pause 3 sätze
od. 10-8-6 am Kabelzug 72-82

2
Bankdrücken
DIE 5/5/5/5/5 102,5-105 (aufwären 2-3 sätze, 10-8-5 60 80 100)
SA 10/7/3/2/1/1 80-90-100-110-120-130(130 erst seit letzer woche)
Teilweise auch 10/10/10/10 ...
Butterfly
10/10/10 max +15kg
Übung für vordere Schuler
10/10/10 47,5
Schrägbank Curls
10/10/8-10 37,5
Trizeps einhändig am Turm
10/10/10 37,5
Trizeps beidhändig obergriff
10/10/10 max +20kg
Schulterübungen
(kann ich nicht beschreiben)
Dips od an der BD Maschine max belastung

3
Kniebeugen
10-10-10-10-5 60/70/80/90/100
Situps
15-15-15 +30kg Curl
Wadenheben
15-15-15-15 max
Beinheben (bauchübung)
Beinbeuger
10-10-10 90
Beinstrecker
10-10-10 95
Twister ohne gerät
20-20-20
diverses Bauchübungen nach Lust und Laune
Beinpresse im Wechsel mit Ausfallschritt
15-15-15 max bzw 10/10/10

So vielen Dank fürs durchlesen, plan bring bei mir gute erfolge, Kraftdaten steigen weiterhin, leider ist mein KFA noch ein wenig zu hoch, sollte sich aber auf nächsten sommer reduziert haben

Auf Kritik freue ich mich, jedoch werde ich diesen Plan nicht auf grund von Beratungen von "profis" verwerfen, die ein oder andere gute Idee werde ich aber sicherlich einbringen.

zu allerletzt noch EP und Supps
Morgens KH reich, schwächt sich bis abends ab und wird in EW reich übergeleitet.
Supps
Creatin, EW nach Train, KH vor und nach Train,
Vorm workout teilweise Arginin, Citrulien + Koffeein, jedoch max 2xWoche.

Lg
Exalios

[reemix]

also diesen Plan kannst du nicht 6mal die Woche trainieren...
dafür ist das Volumen viel zu hoch, ich weiß natürlich nicht wie dein Körper reagiert auf so viel Training , aber bei 90 % aller Fälle kommt man mit diesem Plan ins Übertraining.
und Kreuheben würde ich am Anfang machen und nach Klimmzügen bruacht man keinen Latzug mehr..genau wie beim Rudern

[exalios]

Hallo,

vielen Dank für die ungewohnt freundliche antwort.

also ich gebe zu, das volumen ist hoch, nach dem training bin ich kaputt, bin ich mal nicht fit für ned te wird diese verschoben.. kommt aber nur selten vor.

Hab ich mir eben auch gedacht, dass ich ins Übertraining komme, jedoch bis jetzt noch nicht eingetroffen..

also ich fahr recht gut bei den Rückenübungen.. eben latzug nach klimmzügen, kreuzheben ist mir am anfang zu hart, nach Kreuzheben ist mein Kreislauf im ***** und ich sehne mich nur noch nach nem bett.

Wie würdest du die Rücken TE sonst gestallten?
mehr sätze Klimmzüge und Latzug sausen lassen?

lg.

[reemix]

ich würde mich nach dem 3er ush pull Beine im Forum orientieren.
Du trainierst einfach viele Übungen doppelt...Ich könnte nach Klimmzügen und ner Ruderübung nur mit der hälfte an Gewicht Kreuheben machen. Dein Körper gewöhnt sich daran, durchs Kreuheben am Anfang so geschwächtt zu werden. Am Anfang habe ich nach dem Kreuheben auch nur 6 Klimmzüge breit geschafft obwohl ich sonst mind. 10 schaffe.. aber nach ner Zeit bin ich dann wieder bei 10 angelangt...
Mach Kreuzheben, Klimmzüge und zb. vorgebeugtes Langhantel Rundern. Die besten 3 Rückenübungen die es gibt lies dir hier im Fourm was über Innereinheitliche Periodisierung durch und trainiere dann mit verschiedenen Bereichen. Nach den 3 Übungen mit hoher Intensität ist der Rücken platt

[exalios]

Ok dan werd ich heut mal Kreuzheben an erster Stelle platzieren, hab es immer geschäut als erste Übung

Innereinheitliche Periodisierung, hm, hab ich schon mal gehört, werd ich mir durchlesen. glaub hab sogar nach dem schema ein paar wochen trainiert.

Vielen Dank.

Mein Threat soll eigentlich nur aufzeigen, dass nicht jeder körper bei einem hohen trainingsvolumen sofort ins übertraining gerät und auch so mancher anfänger mit nem guten willen und guten vorsätzen seine 4-5 workouts pro woche durchziehen kann, wichtig dabei ist auf den körper zu horchen. Ich kenne einige im Stuido die gehn täglich, manche 2-3 mal die woche, jeder hat gelernt dabei zu hören nach was der körper verlangt. Immer wieder beweist sich wer nebenbei noch cardio macht kann öfter und meist auch härter trainieren..

so long, let´s pump
exo

[scylla32]

Wenn Du damit Deine selbst gesteckten Ziele erreichst-wunderbar. Ich finde den Ansatz interessant-wieviel kann man schaffen? Ich versuche immer das maximale Ergebnis mit dem minimal möglichen Aufwand zu erreichen:
Effektivität: „Die richtigen Dinge tun.“
Effizienz: „Die Dinge richtig tun.“

[exalios]

Effektivität: „Die richtigen Dinge tun.“
Effizienz: „Die Dinge richtig tun.“

Geiler Satz, passt sehr gut...

Danke für die Antwort.

Freu mich schon auf die heutige TE mit dem leicht geänderten Rückenprogramm

[exalios]

Effektivität: „Die richtigen Dinge tun.“
Effizienz: „Die Dinge richtig tun.“

Geiler Satz, passt sehr gut...

Danke für die Antwort.

Freu mich schon auf die heutige TE mit dem leicht geänderten Rückenprogramm