Masse-Ernährungsplan bewerten

[Einzeller123]

Hi,
ich bin 185cm groß, 85kg schwer, bin 5 Jahre ins Studio gegangen und seit ein paar Monaten trainier ich jetzt 4 mal die Woche in einem 2er Split (Oberkörper / Beine) zu Hause.
Bisher hab ich auf die Ernährung zu wenig geachtet, sodass ich zwar mehr Masse hab als zu Beginn (20kg in den 5 Jahren), jedoch sehe ich nicht wirklich definiert aus.
Dem möchte ich jetzt mit einem geeigneten Ernährungsplan entgegenwirken und gleichzeitig noch weiter Masse "sauber" aufbauen.
Vielleicht könntet ihr mir noch ein paar Tips zum Plan geben, welcher nun typischerweise so aussehen soll:

Frühstück:
75g Haferflocken
250g Magerquark

Zwischenmahlzeit:
150g magerer Schinken
200g Vollkornbrot
1 Banane

Mittagessen:
300g Pute
300g Reis

Zwischenmahlzeit:
50g Studentenfutter

Direkt nach dem Training:
60g Maltodextrin
30g Whey

1h Nach dem Training:
Shake aus
250g Magerquark
50g Haferflocken
10g Bitterschokolade
500mL Milch (1,5%)

Abendessen:
500g Joghurt (0,1%)
75g Haferflocken

Gesamt: 3700kcal
280g Protein
460g Kohlenhydrate
65g Fett

[simme]

Also wenn der Reis zum Mittag mit 300g ungekocht berechnet wurde, dann respekt, das mit 300g Pute runterzubekommen. Das sind dann ca. 800-900g gekochter Reis.
Außerdem haste zu wenig Fett drin.
Ich weis net, wann du Abentbrot isst, aber ich würd vorm Schlafen noch 250g Quark mit Nüssen oder Öl essen.
Und dann noch mehr Obst und Gemüse

[Vfl Pittbull]

Also wenn der Reis zum Mittag mit 300g ungekocht berechnet wurde, dann respekt, das mit 300g Pute runterzubekommen. Das sind dann ca. 800-900g gekochter Reis.
Außerdem haste zu wenig Fett drin.
Ich weis net, wann du Abentbrot isst, aber ich würd vorm Schlafen noch 250g Quark mit Nüssen oder Öl essen.
Und dann noch mehr Obst und Gemüse

ich denke eher,dass er 300 Gramm ist,so wie es da auch steht

[simme]

ich denke eher,dass er 300 Gramm ist,so wie es da auch steht

Also mit 300g gekochtem Reis stimmen die 460g Kohlenhydrathe auf keinen Fall.
Das sind nur 73,5 g Kohlenydrathe. Und die restlichen Haferlocken, Brot und Malto machen den Braten dann auch nicht Fett.

[Einzeller123]

Hi,
also mehr Gemüse und Obst hört sich venünftig an.
Die 300g Reis sind gekocht.
Und die KH setzen sich grob zusammen aus:
Magerquark (20g), Naturjoghurt (50g), Vollkornbrot (66g), Milch (25g), Studentenfutter (20g), Reis (72g), Haferflocken (126g), Maltodextrin (60g) ...

Wieviel Fett sollte ich denn circa essen? Ich hab mal was von 1g/kg Körpergewicht gehört. Wären da Fischölkapseln zu empfehlen?

[lolzor]

Hi,
also mehr Gemüse und Obst hört sich venünftig an.
Die 300g Reis sind gekocht.
Und die KH setzen sich grob zusammen aus:
Magerquark (20g), Naturjoghurt (50g), Vollkornbrot (66g), Milch (25g), Studentenfutter (20g), Reis (72g), Haferflocken (126g), Maltodextrin (60g) ...

Wieviel Fett sollte ich denn circa essen? Ich hab mal was von 1g/kg Körpergewicht gehört. Wären da Fischölkapseln zu empfehlen?

Ich würde nur vorm schlafen gehen noch ca. 20g Fett zu mir nehmen Nüsse/Öle...

[simme]

Hi,
also mehr Gemüse und Obst hört sich venünftig an.
Die 300g Reis sind gekocht.
Und die KH setzen sich grob zusammen aus:
Magerquark (20g), Naturjoghurt (50g), Vollkornbrot (66g), Milch (25g), Studentenfutter (20g), Reis (72g), Haferflocken (126g), Maltodextrin (60g) ...

Wieviel Fett sollte ich denn circa essen? Ich hab mal was von 1g/kg Körpergewicht gehört. Wären da Fischölkapseln zu empfehlen?

Hab mal mit Fddb ausgerechnet.
Ich komm mit gekochtem Reis auf:
3456kcal
61g Fett (abhängig vom Studentenfutter)
457,2g Kohlenhydrathe
240,6g Eiweiß

Eiweiß ist OK. Genau richtig für deine Masse.
Fett brauchste mMn mindestes 85g (bei 85kg Gewicht)
Fischöl ist gut. kannst auch mehr Nüsse essen und Öl in Shakes, Quark, usw. einrühren.
Nimm am besten Lein-,Walnuss-oder Olivenöl. wenns dir nicht schmeckt: Ich nehm Omega 3&6 Öl von Becel, das schmeckt nach nüscht.
Also denn änder was

[Einzeller123]

Hab mir ne Excel Tabelle gemacht und direkt die Nährwerte eingetippt, sodass ich immer nur die Menge an Lebensmittel eingeben muss.
Aber wie ich grad sehe, hab ich mir da zu viel Arbeit gemacht, da sich schon andere Leute die Mühe gemacht haben so eine Datenbank zu erstellen

Was haltet ihr eigentlich allgemein von der Kalorienanzahl?
Ein Trainer in meinem früheren Fitnessstudio meinte ich brauch nur nen geringen Überschuss (etwa 2700 kcal) bei damals 78kg Körpergewicht (185cm).
Sind 3500-4000 kcal übertrieben oder muss das jeder individuell für seinen Körper herausfinden?

[simme]

Im Aufbau kannste ca. 40 kcal pro Kg Körpermasse rechnen.
Aber guck lieber mal hier rein:
http://www.bodybuilding-union.de/art...ungsplans.html
und hier:
http://www.bodybuilding-union.de/art...fbauphase.html
Find ich gut gemacht.

[Vfl Pittbull]

Hab mal mit Fddb ausgerechnet.
Ich komm mit gekochtem Reis auf:
3456kcal
61g Fett (abhängig vom Studentenfutter)
457,2g Kohlenhydrathe
240,6g Eiweiß

Eiweiß ist OK. Genau richtig für deine Masse.
Fett brauchste mMn mindestes 85g (bei 85kg Gewicht)
Fischöl ist gut. kannst auch mehr Nüsse essen und Öl in Shakes, Quark, usw. einrühren.
Nimm am besten Lein-,Walnuss-oder Olivenöl. wenns dir nicht schmeckt: Ich nehm Omega 3&6 Öl von Becel, das schmeckt nach nüscht.
Also denn änder was

wie rehcnest du das denn aus?hast du so ein programm?