Grundübungen austauschen?

[marco987654321]

Hey, ich bin 18 Jahre alt und trainiere nun seit etwa einem Jahr. Vor einem halben Jahr habe ich auch die letzten Grundübungen noch in meinem Trainingsplan eingebaut. Nun stellt sich mir die Frage, da ich beispielsweise beim Bankdrücken und Klimmzügen nicht weiterkomme, ob es auch sinnvoll ist Grundübungen für einen gewissen Zeitraum auszulassen und durch andere Übungen zu ersetzen?
Habe mich ein wenig eingelesen und bemerkt wie hilfreich es sein kann, Veränderungen am Trainingsplan durchzuführen. Dabei habe ich die Grundübungen aber nie zum Wechseln in Erwägung gezogen. Lasse mich dabei aber gerne eines Besseren belehren

Mein TP:
Tag1: Beine/Bauch
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger am Gerät
Wadenheben am Gerät
Crunches
Beinheben

Tag2: Brust/Trizeps
Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Negativdrücken am Gerät
Trizepsseil
French Press
Flache Dips

Tag3: Rücken/Bizeps
Kreuzheben
Klimmzüge (weiter Obergriff) +Lattzugmaschine
Vorgebeugtes Rudern
Rudermaschine
Langhantelcurls
Bizepsmaschine
Kurzhanteln

Tag4: Schulter/Nacken/Bauch
Frontheben
Schulterheben
Seitheben
Seitwärtsheben
Crunches auf Schrägbank
Beinanziehen

Verbesserungen am Trainingsplan nehme ich natürlich auch gerne an

MfG,
Marco

[heavymetalpayback]

mach wkm oder nen 2er split, 3er split ist zu viel für dich nach einem jahr!

[mrtn123]

Für deine Trainingserfahrung ist ein 4er-Split definitiv die falsche Wahl. Versuch es lieber mal mit einem vernünftigen 2er oder sogar einem GK-Plan!

[Maicon]

4er ist Schrott für dich ! 3er ist Schrott für dich ! Zu große Abstände zwischen den Workouts. Kaum Regenreation für beteiligte Muskeln. Du haust ja ein intensives Workout nach dem anderen raus und das bei deinem Trainingsstand. Du hast den Schultergürtel ja rund um die Uhr unter Vollbelastung. Wann soll der sich mal erholen u die entsprechenden Muskeln wachsen ? Unbedingt nen 2er machen wenn du splitten willst ! Mit nem 3er wirst du nicht weiter kommen und wenn du nach nem 4er trainieren willst kannst du es gleich sein lassen

[süßafratz]

wie ist das gewicht in den grundübunge?
Ich denke als Anfäger ist es besser die muskeln häufiger zu reizen und ihnen nicht ne woche pause zu geben, die regenerationszeit brauchst du wahrscheinlich noch nicht. Das du keine Kniebeugen wegen deines Kreislaufs machst find ich seltsam? andererseits machst du ja uch kein Kreruzheben! ist ja auch anstrengend ne, da lässt man das lieber!
ich würden nen alternierden ganzkörperplan empfehlen. einer mit dem ich derzeit gut fahre siehr prinzipiel so aus:
TE1
Klimmzüge (suppiniert)
Bankdrücken
Kniebeugen
Military press

T2
Bankdrücken
Klimmzüge (proniert)
kreuzehben
Military Press

Bei bedarf noch ne bizepsiso an dem einen tag und ne trizepsiso an dem anderen Tag. Für die Leute die sich wundern das die schweren Grundübungen so weit hinten stehen: Ich würde wenn ich diese am Anfang durchführe nicht mehr genügend kraft haben für die weiteren Übungen so rum hingegen funktioniert es!
Satzzahl und wiederholungstzahl solltest als anfänger bei ca. 3x12 liegen, beim Kreuzhebn auch gerne weniger wiederholungen z.B: 5

[marco987654321]

Das du keine Kniebeugen wegen deines Kreislaufs machst find ich seltsam? andererseits machst du ja uch kein Kreruzheben! ist ja auch anstrengend ne, da lässt man das lieber!
ich würden nen alternierden ganzkörperplan empfehlen. einer mit dem ich derzeit gut fahre siehr prinzipiel so aus:

Hast du dir meinen Plan angesehen? Kniebeugen stehen bei den Beinen an erster Stelle, ebenso wie Kreuzheben beim Rückentraining. Meinen Kreislauf habe ich auch nicht erwähnt? Habe ich übrigens keine Probleme mit.

Gewichtmäßig schaut es bei den Grundübungen beim LETZTEN Satz etwa so aus:
Bankdrücken 8*65kg
Kniebeugen 7*100kg
Kreuzheben 6*100kg
Klimmzüge 6*Körpergewicht (78kg)
Frontheben 10*55kg
Rudern(vorgebeugt) 8*55kg


Zu meiner Trainingszeit sollte ich vielleicht noch sagen, dass ich bereits seit November 2009 trainiere. Das erste halbe Jahr habe ich vom Studio noch einen allgemeinen Aufbauplan für den ganzen Körper gehabt (welcher auch dringend nötig war).

mach wkm oder nen 2er split, 3er split ist zu viel für dich nach einem jahr!

Danke für die Antwort. Ich werde mich heute mal ran setzen und Übungen rausschmeißen. Würde aber schon gerne einen 3er Split machen.
Vorerst versuche ich es jetzt mit dem WKM, wobei ich die Isos jetzt schon vermisse...

Nur noch eine Frage:
Warum ist ein 2er denn so viel intensiver für mich?
Wahrscheinlich hänge ich auch in dem Glauben fest: Viele Übungen=mehr Wachstum. Was mir übrigens auch immer wieder eingeredet wird

Um noch auf meine eigentlich Frage zurück zu kommen: Es ist also nicht sinnvoll, über einen gewissen Zeitraum auch mal die Grundübungen auszulassen?
Aber dann würdet ihr mir wohl kaum den WKM empfehlen

Nochmal danke Jungs

[Maicon]

Nur noch eine Frage:
Warum ist ein 2er denn so viel intensiver für mich?
Wahrscheinlich hänge ich auch in dem Glauben fest: Viele Übungen=mehr Wachstum. Was mir übrigens auch immer wieder eingeredet wird

Genau so ist das. Die meisten Leute im Studio arbeiten mit einem viel zu hohen Volumen. 25 Sätze oder mehr und machen Einheiten die 90 Minuten oder sogar länger dauern. Dies ist völliger Schwachsinn. Konzentriere dich auf 60 Minuten Workouts in den du auch die volle Zeit intensiv arbeiten kannst. Um so höher das Volumen, desto weniger intensiv kannst du in der Regel arbeiten. Oder wie will jemand der schon ein ganzes Rücken Programm intus hat und evt noch die Schultern trainiert hat, am Ende des Trainings noch mal sein hoch volumiges Bizepstraining mit evt 9 Sätzen intensiv ausführen? Versuch deinen 2er mit weniger als 20 Sätzen zu füllen und du wirst sehen, dass du wesentlich besser aufbaust, als mit einem 3er. Habe selbst grad von nem 3er auf nen 2er gewechselt und erziele wesentlich bessere Ergebnisse. Nicht das Volumen, sondern die Häufigkeit in der du einen 2er trainieren kannst macht hier den Erfolg aus.

Ich fahre mit dieser Trainingsweise sehr gut:

Mo Tag 1

Mi Tag 2

Fr Tag 1

So Tag 2

fortlaufend...einen Tag Training, einen Tag Pause.

[powersofti]

Viel hilft viel Warscheinlich habe ich deshalb bei 3 Sätzen Flachbank und 3 Sätzen Schrägbank alle 4 Tage auch nur 155kg im Wettkampf gedrückt

[Maicon]

Viel hilft viel Warscheinlich habe ich deshalb bei 3 Sätzen Flachbank und 3 Sätzen Schrägbank alle 4 Tage auch nur 155kg im Wettkampf gedrückt

155 kg ist natürlich nicht gut! Bestimmt hast du auch rein aus dem Hohlkreuz gedrückt da müssen mehr Magerquark und Haferflocken geschaufelt werden

[Kraftzwerg101]

*Um noch auf meine eigentlich Frage zurück zu kommen: Es ist also nicht sinnvoll, über einen gewissen Zeitraum auch mal die Grundübungen auszulassen?
Aber dann würdet ihr mir wohl kaum den WKM empfehlen*


Also die Grundübungen auszutauschen halte ich für keine gute Idee. Wenn Du nicht mehr weiterkommst, versuch es doch mal mit dem Clustern wie im WKM-Plan beschrieben Das ist auch eine Variation!