Trainingsplan für absoluten Anfänger

**Michi91** · 23.05.2011, 12:23

Hallo Leute,

hatte vor mich in einem Studio anzumelden da es aber aus zeitlichen Gründen mit der Arbeit nicht passt und ich aufjedenfall trainieren möchte, will ich es von zuhause aus versuchen.

Erstmal meine Daten . 178 - 55 KG.

Wie ihr sehen könnt bin ich ziemlich dünn.

Ich besitze 2 Kurzhanteln 30kg gewichte, 1 Langhantel, und eine Stange für Klimmzüge.

Ich ernähre mich mit hilfe eines Planes 3200 Kcal am Tag. ( Laut Arzt gesund aber sehr schnellen Stoffwechsel)

Habe im Internet keine richtigen Trainingspläne für zuhause gefunden. Möchte einfach Musekln und Masse aufbauen.

Hatt jemand Tipps für mich oder einen Plan mit dem er selbst von zuhause aus Trainiert.

gruß Michael

**Schiffsjunge** · 23.05.2011, 12:28

Mach den wkm, wenn es mit Geld und Platz klappt, du benötigst noch eine Bank und einen Gewichtsständer, zusätzliche Gewichtsscheiben und ein Halfrack/Powerrack oder wenn es billiger sein soll Gerüstböcke aus dem Baumarkt. Nur mit 30 kg Gewicht wirst du nicht weit kommen.

**Michi91** · 23.05.2011, 12:33

Hätte dazu noch sagen sollen das sich die 30KG auf die Kurzhanteln beziehen.
Für die LH habe ich Gewichte bis 70Kg.

**Schiffsjunge** · 23.05.2011, 12:42

Gut, insgesamt 100 kg sollten vorerst ausreichen.

Nimmst du mit den 3200 kcal zu? Falls nicht, einfach 500 kcal mehr essen, falls das nicht hilft nochmals 500 kcal mehr usw.. Sehr sinnvoll zum Zunehmen sind Nüsse, sehr geringes Volumen bei hoher Kaloriendichte verbunden mit gesunden Fetten.

**Michi91** · 23.05.2011, 12:44

Ja ich nehme sehr langsamm zu aber ich nehme zu.

Deshalb wollte ich mit einem geeignetem Trainigsplan die Sache etwas unterstützen.

**Bowa** · 23.05.2011, 13:04

Zitat von Michi91

Ja ich nehme sehr langsamm zu aber ich nehme zu.

Deshalb wollte ich mit einem geeignetem Trainigsplan die Sache etwas unterstützen.

Das klingt so, als hättest du deinen Kcal-Bedarf ziemlich gut getroffen, sei froh!
Da tun sich viele sehr schwer mit, entweder sie nehmen >1kg/Woche zu oder gar nicht...

Leg dir noch ne Bank und (verstellbare) Kniebeugeständer zu und mach WKM oder irgendeinen 2er-Split hier aus dem Forum!
Schnell gehts in dem Sport leider nicht...

**Michi91** · 23.05.2011, 13:14

ich bin ja sehr neu hier und seshalb wollte ich fragen was WKM bedeutet?

**Bowa** · 23.05.2011, 13:19

Zitat von Michi91

ich bin ja sehr neu hier und seshalb wollte ich fragen was WKM bedeutet?

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Ist aber bloß ein Vorschlag... ich persönlich bin nicht so der WKM-Fan, aber es soll dir ein Gefühl dafür geben, worauf es ankommt und die genannten Übungen sollte man beherrschen und regelmäßig ausführen.

Gibt aber auch gute 2er-Splits, guck dir einfach mal die "WICHTIG"-Themen an!

**Michi91** · 23.05.2011, 13:26

Ok danke werd mich mal einlesen.

**Michi91** · 23.05.2011, 17:35

So ich hbae mich mal durchgelesen und habe mit Hilfe Vorschläge einen Trainingsplan zusammengestellt.

3x die Woche immer Ganzkörpertraining. Wenn ich mal richtig drinn bin dann steige ich auf 2er Split um.

Ist er so ok? Oder ist das zuviel?

Kickbacks 3x 12 Wiederholungen
Kniebeugen 3x 12 Wiederholungen
Ausfallschritte 3x 12 Wiederholungen
Klimmzüge 3x 10 Wiederholungen
Rudern mit LH 3 x 10 Wiederholungen
Frontdrücken 3x 12 Wiederholungen
Seitenheben 3x 12 Wiederholungen
Dips 3x 12 Wiederholungen
Kurzhantelcurls 3 x 12 Wiederholungen
Konzentrationscurls 3 x 12 Wiederholungen