Masseplan - Bitte einmal drüber schauen :)

[Sicky]

Ein Esslöffel rapsöl in den Magerquark ist in ordnung?

[simme]

Ein Esslöffel rapsöl in den Magerquark ist in ordnung?

Wenn du damit auf genug Fett kommst, ja

Iss auch mal n paar Eier oder mach dir Olivenöl übers essen (z.B. an freien Tagen und dafür die Carbs weg lassen)

[Sicky]

Okay werde ich machen ich überarbeite den Plan nochmal und poste ihn dann nochmal.

MFG

[Sicky]

Jetzt habe ich den Plan überarbeitet aber habe meiner Meinung nach jetzt viel zu viele Kcal drinne. Ich hab schon etwas fett angesetzt und noch mehr sollte es nicht werden...bitte um Verbesserungsvorschläge.

MFG

1 7:20
Wheyshake mit Milch 258 Kcal 35g EW 14g KH 4g Fett
haferflocken (50g) 176,5 Kcal 5g EW 31,5g KH 0g Fett
Milch 150 Kcal 8g EW 14g KH 4g Fett
banane 95 Kcal 0g EW 22g KH 0g Fett




2 10:05
Erdnüsse 50g (unbehandelt) 285 Kcal 13g EW 10g KH 24g Fett
Apfel 55 Kcal 0g EW 11g KH 0g Fett




3 12:35
Erdnüsse 50g (unbehandelt) 285 Kcal 13gEW 10g KH 24g Fett
banane (100g) 96 Kcal 0g EW 22g KH 0g Fett




4 14:00
Pute(200g) 174Kcal 36g EW 0g KH 0g Fett
reis(125g) 430Kcal 7,5g EW 77g KH 0g Fett
Etwas Spinat oder Gemüse



15:15 Training




5 16:45
eiweißshake mit Dextrose 258 Kcal 35g EW 14g KH 0g Fett
(an Trainingstagen)




6 18:45
Pute(200g) 174 Kcal 36g EW 0g KH 0g Fett
reis(125g) 430 Kcal 7,5g EW 77g KH 0g Fett
Etwas Spinat oder Gemüse




7 20:45
1/2 Dosen Thunfisch 83 Kcal 12,5g EW 0g KH 0g Fett
2 Scheiben VollkornToast 188 Kcal 6,6g EW 31g KH 0g Fett


8 22:45
Magerquark (250) 170 Kcal 30g EW 0g KH 0g Fett
Rapsöl 200 Kcal 0g EW 0g KH 22g Fett





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An Trainingstagen:3507,5 Kcal - 245,1,1g Eiweiß - 334g Kohlenhydrate - 78g Fett

[simme]

Anstatt dem Obst Vormittags mal Gemüse dazu, z.B. geschittene Möhren, Paprika, Kohlrabi,...

20.45 kannst du die Toasts auch weglassen. Wenn du mal 4h nichts isst hauts dich net um.

Anstatt des Wheys morgens könntest du auch MQ essen, musst du aber nicht.

15g Dextro ist zu wenig. Nimm mal mindestens 30-40g

[Sicky]

Also ich hab jetzt die 7. Mahlzeit komplett gestrichen und das Obst am Vormittag mit Gemüse getauscht. Ich komme jetzt auf ein Ergebnis von:


An Trainingstagen:3125 Kcal - 225,1g Eiweiß - 281g Kohlenhydrate - 78g Fett

ich glaube so müsste es in Ordnung sein oder? Vielleicht etwas zu wenig Carbs?

[simme]

Also ich hab jetzt die 7. Mahlzeit komplett gestrichen und das Obst am Vormittag mit Gemüse getauscht. Ich komme jetzt auf ein Ergebnis von:


An Trainingstagen:3125 Kcal - 225,1g Eiweiß - 281g Kohlenhydrate - 78g Fett

ich glaube so müsste es in Ordnung sein oder? Vielleicht etwas zu wenig Carbs?

Fürn Trainingstag OK.

Für freie Tage weniger Carbs, mehr Fett.

Wenn du nicht zunimmst kannst du immernoch erhöhen

[H_D]

Wheyshake mit Milch 258 Kcal 35g EW 14g KH 4g Fett
eiweißshake mit Dextrose 258 Kcal 35g EW 14g KH 0g Fett
2 Scheiben VollkornToast 188 Kcal 6,6g EW 31g KH 0g Fett
8 22:45
Magerquark (250) 170 Kcal 30g EW 0g KH 0g Fett
An Trainingstagen:3507,5 Kcal - 245,1,1g Eiweiß - 334g Kohlenhydrate - 78g

ein shake mit milch hat genausoviel kcal wie einer mit dextro?
toast hat kein fett?
quark hat 0g kh?

[Sasin]

besorg dir einfach mal kaloma... dann musste auch net selbst zählen

ka wozu man es sich so unnötig kompliziert machen muss , ess einfach zu jeder mahlzeit verschiedene gemüsesorten , für zwischendurch und vorallem zum frühstück viel obst

1,5-2,5g eiweiß pro kg , 1-1,5g fett pro kg ( vorallem aus ölen , nüssen , eiern , ggf gezielt gesättigte zuführen ) rest mit weitgehends komplexen carbs auffüllen

das ganze über den tag verteilen und gut is

[Sicky]

Oh sorry das mit den carbs im quark hab ich voll übersehen. habs in meinem plan verbessert. mit dem plan komm ich auf 2,9g Eiweiß pro kg etwas viel oder? könnte ja 100g pute weglassen. und wegen dem dextrose ich hab die verpackung weggeschmissen -.- und das pulver umgefüllt.

MFG