2er Split Bewertung

[Pete D.]

Infos zu mir:

180cm
15 jahre
80kg
5 monate training

TE1: Beine/Brust:+Waden u.Bauch

Kniebeugen 3x 8-10
Beinpresse 45° 3x12
Beinpresse90° 3x12
Beinbeuger 3x12
LH-Bankdrücken3x10
Dips 3x8-10
Fliegende.Kabel 3x12
Waden 8x 15
Bauch: bis Versagen

TE2:Rücken/Schultern: +Waden u. Bauch+ Griffkraft

Kreuzheben 3x8
Klimmzüge 3x Max (8-9 schaff ich am Stück)
Rudern,vorgebeugt 3x 10
Schulterpresse 3x12
Seitenheben 3x10-12
Waden 8x 15
Bauch bis Versagen
Farmers Walk

ist der Ok soweit?

[johnmueller]

ich finde den Plan ganz Ok, ich würde villeicht nach Bankdrücken danach fliegende machen, weil wenn du danach dips machst , kann sein das dein trizeps zu ausgepowert wird und du bei dips nicht richtig power geben kannst. wäre mein tipp
und nicht beide TE hintereinader weil du wegen Schulterdrücken auch wieder Trizeps beanspruchst und die sollten schon ein paar tage bis zur nächsten TE eine Pause gehabt haben. sonst ist der PLan meiner meinung nach nicht schlecht.

[<Lu>]

Würde in TE1 eine Beinpresse und Beinbeuger rauslassen und bei TE2 Bizeps Iso statt so viel Sätze Waden.

[Gugy]

Sinn eines zweiersplits aus meiner Sicht:

*hohe Frequenz
*überschaubares Volumen


dein 2er Split:

hat ein großes Problem...

bei einem 2er Split würde ich die Schulter und die Brust IMMER in eine TE packen...

Einen 2er Split sollte man auch mit mind 3-4 Te´s pro Woche trainieren.

Das ist bei dir möglich, aber nicht gut sondern auch noch gefährlich...

die Schultern 4x pro woche stark zu belasten ist zuviel.

Splitte eher push pull, oder Ok/uk oder torso/extremitäten..

wäre wesentlich sinnvoller im bezug auf die Gesundheit...

Erfolg wirst du mit dem Split auch haben können, nur wird der Druckapperat auf lange sich zu sehr in Mitleidenschaft gezogen...

[Pete D.]

Sinn eines zweiersplits aus meiner Sicht:

*hohe Frequenz
*überschaubares Volumen


dein 2er Split:

hat ein großes Problem...

bei einem 2er Split würde ich die Schulter und die Brust IMMER in eine TE packen...

Einen 2er Split sollte man auch mit mind 3-4 Te´s pro Woche trainieren.

Das ist bei dir möglich, aber nicht gut sondern auch noch gefährlich...

die Schultern 4x pro woche stark zu belasten ist zuviel.

Splitte eher push pull, oder Ok/uk oder torso/extremitäten..

wäre wesentlich sinnvoller im bezug auf die Gesundheit...

Erfolg wirst du mit dem Split auch haben können, nur wird der Druckapperat auf lange sich zu sehr in Mitleidenschaft gezogen...

wie meinst du das mit der Gesundheit? Mogliche Folgen?

[Manoah]

Aufteilung ist natürlich Geschmackssache, aber Brust/Beine und Rücken/Schultern ist für mich zusammen mit Push und Pull sowie OK und UK eine von drei Varianten die für einen 2er Split halbwegs praktikabel ist.

Sicher gibt es ein paar ungünstige Berührungspunkte, der Schultergürtel bekommt recht viel ab, was die Verletzungsgefahr durch Überlastung vergrößert, Beinbizeps und Quadrizeps bekommen recht viel doppelt ab, eventuell ungünstig für den Fortschritt.
Auch hätte ich immer Probleme nach Kreuzheben noch vernünftig zu rudern.


Aber wenn man ein bisschen aufpasst, auf den Körper achtet und noch nicht mit so hohen Gewichten arbeitet dann kann man diese Aufteilung natürlich so durchziehen.


Ein paar Änderungen für diesen Plan würd ich allerdings noch vornehmen:

Das Volumen ist recht hoch, selbst für einen relativen Anfänger. Das würd ich ein bisschen zurechtstutzen

Ich glaub der obere Rücken und die hintere Schulter kommen ein bisschen zu kurz.

Ausserdem würd ich eventuell die Wiederholungszahlen ein bisschen variieren.

Farmerswalk vor das Bauchtraining und das Wadentraining.

TE1: Beine/Brust:+Waden u.Bauch

Kniebeugen 3x 4-6
Beinpresse 45° 2x8-10
Beinpresse90° 2x15-20
Beinbeuger 2x15-20
LH-Bankdrücken 3x4-6
Dips 2x8-10
Fliegende.Kabel 1x15-20
Waden 4x 15
Bauch: bis Versagen

TE2:Rücken/Schultern: +Waden u. Bauch+ Griffkraft

Kreuzheben 3x4-6
Klimmzüge 2x Max (8-9 schaff ich am Stück)
Rudern,vorgebeugt 2x 10-12
Rudern Kabelzug 2x 15-20
Schulterpresse 3x8-10
vorg. Seitenheben 2x10-15
Farmers Walk 2x
Waden 4x 15
Bauch bis Versagen


Edit:
Bauch muss man nicht unbedingt in beiden TEs trainieren, aber da kannst du ja mal ein bisschen rumprobieren, ebenso wie bei den Waden ist das ein recht spezielles Gebiet

[Pete D.]

Nochmal eine Frage zur Aufteilung der Muskelgruppen im 2er Split.

Wäre diese Aufteilung in Ordnung.?

TE1:vordere Beine/Schultern/Brust:

TE2:Rücken/hintere Beine