Mein Weg ..

[niemalipy]

Abend

Ich bin Piotr, 18 Jahre alt und komme aus Berlin, ursprünglich aus Wroclaw(Breslau).
Ich habe 2 1/2 Jahre lang Kraftsport gemacht, durch eine Verletzung musste ich 7 Monate komplett pausieren und habe im April wieder angefangen zu trainieren, meine Kraftwerte sind fast alle wieder in einem guten Bereich.
Als ich mir die Verletzung zu gezogen habe, steckte ich mitten in einer Massephase und es viel mir extrem schwer die Ernährung aufeinmal umzustellen, es ist mir erst relativ spät gelungen, was zu folgen hatte, das ich 12kg an Fett zugenommen habe und jetzt
99kg auf 180cm wiege. KFA ist unbekannt.

Mein Ziel ist es, auf 90kg runterzukommen, mit so wenig Muskelverlust & Kraftverlust wie möglich, das sind meine aktuellen Kraftwerte:

Kniebeugen: 10x140kg
Kreuzheben: 10x110kg
Bankdrücken: 15x85kg
LH-Rudern: 10x90kg

Werde wenn ich mich dazu bereit fühle in den 4 Übungen Maximalkrafttests durchführen, das kann aber noch 2 Monate dauern. Mit Kniebeugen und Rudern bin ich zu frieden, beim Kreuzheben und Bankdrücken muss ich mich noch deutlich steigern.
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Ich bin seit Montag auf Diät,
an trainingfreien Tagen:2000 kcal - 110g Carbs - 240g Protein - 30g Fett
an Trainingstagen: 2500 kcal - 140g Carbs - 260g Protein - 40g Fett

Mal gucken wie es mit den Nährwerten läuft die Woche, wenns nicht gut läuft, senke ich die Carbs ein wenig. Ernähren tu ich mich von Pute,Huhn,Fisch,Reis,HF,MQ,Thuna,Obst & Gemüse.
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Mein Training sieht folgendermaßen aus:

Trainingeinheit 1:
Kniebeugen 5x10
Bankdrücken 5x15
LH-Rudern 5x10
Bauchübungen 5x20

Trainingseinheit 2:
Kreuzheben 5x10
KH-Frontheben 3x10
KH-Seitheben 3x10
SZ-Curls eng 3x10
LH-Curls weit 2x10

Trainingseinheit 3:
Kniebeugen 3-4x10
Bankdrücken 3-4x15
LH-Rudern 3-4x10
French-Press 5x10


Dazu eine Frage, in welcher Einheit sollte ich am besten die Curls machen ?
& in welcher Einheit French-Press ?

Werde mit dem Trainingsplan bis Mitte Januar fahren, anschließend 6 Wochen Kraftausdauer trainieren.
werde hier immer mal wieder posten wie es vorran geht, wenn ich meinen eigenen Rechner wiederhab, kommen auch Bilder von vorne,hinten,Beine usw., also drückt mir die Daumen

[AlpaGino]

Du ruderst 90 Kilo 10 mal und beugst 140 Kilo 10 mal und hebst "nur" 110 Kilo 10 mal ? dass verwundert mich ein wenig

Und wieso 15 mal Bankdrücken ?

[niemalipy]

Mein Schlüsselbein war gebrochen, war ne ganz schön komplizierte Angelegenheit.
Einige Zeit nach dem es passiert ist, konnte ich Beinpresse & Beinstrecker machen, dadurch blieb ein großteil der Kraft erhalten, Rudern,Heben,Drücken konnte ich die ganze zeit nicht machen, desswegen ist es so.

Bankdrücken liegt bei 15 Wdh., da ich die Schulter noch nicht mit so hohem Gewicht beim BD belasten möchte, werde aber in einigen Wochen wieder auf 10 Wdh. gehen

[terremoto]

grüss dich Piotr

zu der frage nach den curls und der frenchpress würd ich grundsätzlich sagen, dass es sich gut macht wenn du die bizepsübungen zusammen mit den brustübungen und die trizepsübungen zusammen mit den rückenübungen machst... aber die beiden muskelgruppen sind in deinem trainingsplan nicht wirklich voneinander getrennt. deshalb kannst du die gefragten übungen im grunde auch belassen, wie sie derzeit sind.

viel spass auf der szene

[niemalipy]

Gestern abend hab ich wieder gehoben:

1.Satz: 105kg - 10 Wdh.
2.Satz: 107,5kg - 10 Wdh.
3.Satz: 110kg - 10 Wdh.
4.Satz: 110kg - 9 Wdh. (tot, war auch extrem Müde gestern !)
5.Satz: 100kg - 11 Wdh.

danach meine Schulterübungen, SZ+LH Curls, lief alles sauber, anschließend 20 Minuten aufm Laufband verbracht und ordentlich durchgedehnt.

Heute gönn ich mir nen freien Tag, morgen werde ich ins Studio gehen, 20 Minuten ganz Easy aufm Fahrrad & Bauch, wird keine große Geschichte sein, den Freitag wird
gebeugt