Trainingsplan

[sealor]

Hallo zusammen,

ich trainierte ca. die letzten 2 Jahre lang nur den WKM-Trainingsplan (vor 6 Monaten ergänzt mit Kneejumps) in einem Fitnessstudio.
Nun hatte ich vor einiger Zeit die Idee, einen Gewichtheberverein zu suchen, damit funktionellere Übungen (besonders für Sprungkraft) für mein liebstes Hobby (Basketball) durchführen kann. Jedoch gibt es bei mir in der Umgebung nur einen Kraftdreikampf Verein . Ich habe mich vor einigen Wochen dennoch dort angemeldet, da ich dort bessere Trainingsbedingungen (trainer und dessen aufsicht) habe als in McFit. In dem K3K Verein habe ich folgenden Trainingsplan:

Sonntag: Kniebeuge 6 Sätze 2-6 WDH
LH-Bankdrücken 4 Sätze 10 WDH
Trizepsdrücken am Turm 3 Sätze 12 WDH
Bizepscurls SZ-Stange 3 Sätze 12 WDH

Dienstag: LH-Bankdrücken 6 Sätze 2-6 WDH
KH-Bankdrücken 3 Sätze 12 WDH
Kreuzheben 6 Sätze 2-6 WDH

Donnerstag: Kniebeuge 6 Sätze 2-6 WDH
LH-Bankdrücken 4 Sätze 10 WDH
Trizepsdrücken am Turm 3 Sätze 12 WDH
Bizepscurls SZ-Stange 3 Sätze 12 WDH


Bei den Übungen mit 6 Sätzen zu je 2-6 WDH wird zuerst mit 6 WDH begonnen, danach die Woche wird das Gewicht erhöht und 5 WDH gemacht, das geht so weiter bis 2 WDH, wonach der Leistungstest kommt (So habe ich es verstanden, als mir der Trainer das gesagt hat).
Mein Trainer sagte mir, dass auch Kniebeugen und Kreuzheben sehr hilfreiche Übungen sind, um Sprungkraft aufzubauen. Desweiteren habe ich ihn gefragt, ob bei diesem Plan nicht die Schulter zu kurz kommt, er antwortete mir darauf, dass die Schultern genug durch Bankdrücken belastet werden und kein zusätzliches Schultertraining (ich habe Frontdrücken vorgeschlagen) nötig ist.

Nun mein Anliegen: Was haltet ihr von den Aussagen meines Trainers und dem Trainingsplan?

Freundliche Grüße und frohe Festtage

[sealor]

/push und frohes neues Jahr

[MajPay]

Der Plan gefällt mir garnicht. Da fehlen zb jegliche Zugübungen für die Arme, Kreuzheben alleine reicht nicht. Ich würde auf jeden Fall sowohl eine vertikale als auch eine horizontale Übung fürs Drücken (Flachbank und Frontdrücken) und Ziehen (Rudern und Klimmzüge) machen.

Man kann auch ohne Verein Gewichtheben trainieren und die Schnellkraftübungen machen. Dauert zwar lange halbwegs zu erlernen aber es spricht nichts dagegen.

Möchtest du ganzkörper trainieren?

Sprungkraft verbessern geht gut mit Kniebeugen, polymetrischen Übungen (Sprungkniebeuge) und Schnellkraftübungen (Standumsetzen).

[sealor]

Vielen Dank für deine Antwort!!

Ja ich würde schon gerne ein einigermaßen ausgeglichenes Training machen.

Ich halte generell nicht soviel von Isolationsübungen. Leider gibt es keine gute Klimmzugmöglichkeit in dem Verein, aber vorgebeugtes Rudern und Frontdrücken würde auf jeden Fall klappen.

Standumsetzen würde ich so gerne machen, leider will mein Trainer mir das nicht zeigen , da er diese Übung nur während der Trainerausbildung vor vielen Jahren gemacht hat und danach nicht mehr, weshalb er schon sehr viel vergessen hat, was dabei zu beachten ist.
Und mir von selbst mithilfe des Internets diese Übung beizubringen, halte ich für sehr schwierig (Könntest du mir an dieser Stelle vielleicht konkrete gute Hinweise geben, zb in Form von Erklärungen oder Videos? ^^).

Der Trainer hat mir zu isoliertem Trizepstraining in Form von Trizepsdrücken am Turm geraten, damit ich besonders in der Endbewegung des Bankdrückens stärker werde. Und dazu halt Training des Antagonisten, welcher eigentlich nicht so wichtig beim KDK ist.

Könntest du den Plan evt. umformen, wie er dir besser gefallen würde (also auf jeden fall rudern und frontdrücken einbeziehen)?


Als kleiner Zweifel noch am Ende: Ich bin zwar momentan nicht ganz zufrieden mit dem Plan, ABER immerhin hat mein Trainer sehr viel Erfahrung und dessen Trainer, der auch im Verein ist und momentan mit seinen 75 Jahren den deutschen Rekord im Bankdrücken in seinem Alter hält und bereits Weltmeistertitel gewonnen hat, trainiert(e) laut Aussage meines Trainers ebenfalls nach ungefähr diesem Muster.

Also kann der Plan trotz meiner (und deiner) Zweifel doch gar nicht so verkehrt sein ?!? Ich kann das alles einfach momentan nicht selber beurteilen und würde mich über weitere Hilfe sehr freuen.

Gruß

Sealor

[MajPay]

Das ist eben ein reiner K3K Plan, du scheinst mir aber eher Ambitionen in Richtung "Crossfit" (jaja, blödes Modewort) zu haben.

Ich würde mehr alternieren, Schnellkraftübungen trotzdem trainieren, auch wenn du sie am Anfang nicht richtig machst.

Zu Gewichthebeübungen kann ich dir keine Tipps geben, da mache ich selbst noch zu vieles falsch.

Ein Plan wie ich ihn gerne mache (ist aber kein reiner GK)

1: Beine 1 (Fokus Beugen + Standreißen)
Standreißen (viele Singles)
Kniebeuge
Good Mornings
Waden & Bauch

2: Arme horizontal (Bank)
Flachbank
Engbank
Rudern
Curls

3: Beine 2 (Fokus Heben + Standumsetzen)
Standumsetzen (viele Singles)
Kreuzheben
Frontbeugen
Bauch

4: Oberkörper Vertikal + Ausstoßen
Ausstoßen (viele Singles)
Frontdrücken oder Schwungdrücken
Klimmzüge (da muss es doch eine Möglichkeit geben)
Dips oder irgendeine Bankvariante

WH Bereiche immer variieren, je nach Gefühl. Bei den Hauptlifts regelmäßig mit 1RM raufarbeiten und dann mit einem Gewicht, bei dem du dich gut fühlst noch 2-3 Sets mit 2-6WH, manchmal auch gerne 8er, 12er, 20er etc

Dein Trainier weiß bestimmt wovon er redet, ich kann nur sagen was mir gefällt, was für mich funktioniert etc. Ich will nur helfen

Und nochmal zum Gewichtheben: Was du machen kannst - arbeite einfach mit einem kleinen Gewicht (zb 40kg Reißen oder 60kg Stoßen) und versuche damit nach und nach Techniken einfließen zu lassen. Auf Youtube findet man sehr gut slow-motion Videos, Anleitungen, Tipps, etc etc... So wird man kein Gewichtheber - klar - aber es macht Spaß und auch Sinn.

[sealor]

Ok, vielen lieben Dank für deine Hilfe !