"ernährungsplan"

[pumpbär]

hallo hab vorhin nen richtig ausführlichen ernährungsplan geschrieben mit rechtschreibung und alles doch durch nen ******* verdammten hurensohnknopf ging alles verloren also hab ich kein bock das alles jetzt nochmal zu machen, lange rede kurzer sinn
das hab ich noch:
PROTEINE/KOHLENHYDRATE/FETTE/ KCAL

1. Morgens:
63/138/24 1060

2. ZM:
31/50/16/ 467

3. Mittag: (2-3 std vorm training)
42/78/2/ 500

4. PWO shake
35/42/1/ 320

5. 1std danach:
34/56/2/ 380

6. vorm schlafen:
51/60/21/ 633

GESAMT : 256/424/66/ 3360

ok während dem schreiben hab ich mich bisschen beruhigt, deshalb noch WOMIT ich zu den EW/KH/F/ KCAL komme:

1. 2 bananen, whey (30g), vollkorn haferflocken (80g) , soja flocken (40g), magermilch (4dl) , schoko müsli (30g)

2. Sandwich aus 2 scheiben vollkornbrot 120g?, puten-aufschnitt/thunfisch (80g), 1 hartgekochtes ei, ketchupmayo

3. 120g vollkorn reis oder teigwaren, 120g hühnchenbrust

4. 45g whey, 40g dextrose, 5g creatinmonohydrat

5. 80g nicht vollkorn reis oder teigwaren, 120 g hühnchenbrust, gemüse

6. 250g magerquark, 20g?? rapsöl, eine banane, 50g gefrorene him-/erdbeeren
20g whey, magermilch 2.5dl (shake)

an trainingsfreien tagen entfällt der PWO shake und die "Std danach-Mahlzeit" besteht nur aus gemüse und hühnchenbrust

ratschläge??? wie z.b mehr/weniger kohlenhydrate vor/nach dem training?
oder mehr rapsöl in den shake vorm schlafen

ich merke, dass es zuwenig gesunde fette sind (alles "ungesunde" ausser rapsöl und eventuall sojaflocken), deshalb vllt noch nusskernmischung zwischen morgen und mittag??

sind es zuviele kalorien? bin schüler, somit körperlich nicht sehr aktiv ausser 2-3 mal 90 minuten schulsport pro woche.

achja, meine daten:

17 jahre alt, 173 cm, ca. 71 kg

sorry für den unübersichtlichen, rechtschreibfeindlichen und langen text, doch ich könnte echt kotzen ab so ner *******e

[Maxim2010]

Was willst du mit deinem Plan erreichen?

Warum fragst du nach unserer Meinung.... mir wird nicht ganz klar ob du Trainierst oder nicht?!

MFG

[pumpbär]

Was willst du mit deinem Plan erreichen?

Warum fragst du nach unserer Meinung.... mir wird nicht ganz klar ob du Trainierst oder nicht?!

MFG

höh? natürlich trainiere ich sonst würde ich kaum 3300 kcal verputzen und "an nicht trainingstagen" schreiben und post workout shakes nehmen
ich frage ob die ernährung bodybuilding mässig noch perfektioniert werden kann

[DonKiffo]

Mehr Fett weniger Kohlenhydrate.

Sonst ganz ok

[pumpbär]

ok danke hätte noch einige fragen.

man sollte ja keine kohlenhydrate am abend vor dem schlafen zu sich nehmen,
ich nehme gleich 60g zu mir in form von zucker (milch-/ fruchtzucker).
beeinflusst milch-/fruchtzucker den insulinspiegel so wenig, dass auch diese 60g ok sind? oder wird der insulinspiegel doch so stark mit beeinflusst, dass man drauf verzichten solle?

[DonKiffo]

ok danke hätte noch einige fragen.

man sollte ja keine kohlenhydrate am abend vor dem schlafen zu sich nehmen,
ich nehme gleich 60g zu mir in form von zucker (milch-/ fruchtzucker).
beeinflusst milch-/fruchtzucker den insulinspiegel so wenig, dass auch diese 60g ok sind? oder wird der insulinspiegel doch so stark mit beeinflusst, dass man drauf verzichten solle?

Brauchst du doch nicht drauf verzichten

Im sinnvolsten aber ist es Carbs Vor bzw. nach dem Train einzusetzen.

Vor dem Train: Langekettige.

und nach den Train: Kurzkettige.

Wenn dich das Thema interessiert, les ma bissel bei google

[pumpbär]

Brauchst du doch nicht drauf verzichten

Im sinnvolsten aber ist es Carbs Vor bzw. nach dem Train einzusetzen.

Vor dem Train: Langekettige.

und nach den Train: Kurzkettige.

Wenn dich das Thema interessiert, les ma bissel bei google

ich kenn mich diesbezüglich eigentlich aus, aber zum thema "beeinträchtigung von frucht und milchzucker auf den insulinspiegel" finde ich immer verschiedene meinungen. und nach dem train kurzkettige hab ich ja 1. in form von traubenzucker direkt nach dem training und 2. dann noch in form von weissem reis oder weissen teigwaren

[simme]

Frucktose beeinflusst den BZ kaum, Laktose schon ehr.
Eine Banane hat aber ehr Glukose und beeinflusst damit stark den BZ.
Carbs vorm schlafen sind nicht soo tragisch, aber die meisten fahren besser ohne.
Dein EP hat aber eigentlich schon zu viele Carbs, dafür zu wenig Fett.
Du weist, was zu tun ist

[pumpbär]

Frucktose beeinflusst den BZ kaum, Laktose schon ehr.
Eine Banane hat aber ehr Glukose und beeinflusst damit stark den BZ.
Carbs vorm schlafen sind nicht soo tragisch, aber die meisten fahren besser ohne.
Dein EP hat aber eigentlich schon zu viele Carbs, dafür zu wenig Fett.
Du weist, was zu tun ist

aber es geht doch drum, dass insulin dann die wachstumshormonausschüttung bremst oder so?

und wenn laktose den BZ eher beeinflusst ist es doch totaler müll 500 gr magerquark mit evt noch milch vorm schlafen gehen zu konsumieren?
wann beruhigt sich der BZ nach so einer zuckerorgie wieder?
wenn man eine stunde wartet vor dem schlafen, sollte sich der insulinspiegel beruhigt haben?

[pumpbär]

ich weiss nicht wie ich die letze mahlzeit (shake) ohne kohlenhydrate zubereiten soll.
magerquark und milch, beides haben haufenweise carbs.

manchmal mache ich mir auch ne omelette oder esse thunfisch.
da dies aber beides nahrungsmittel sind die in grenzen gegessen werden sollten, wirds meistens ein magerquark shake.
das zuckerhaltige müsli welches ich eigentlich nur in massen (30g) in die haferflocken reinkippe lass ich mal weg.

die carbs sind eig um einiges weniger an trainingsfreien tagen, da ja die "energiemahlzeit" vor dem training entfällt und der PWO-Shake, und die kohlenhydrathaltige mahlzeit nach dem training auch noch.

sind denn 400 carbs zu viel für trainingstage?