beurteilung meines 3er splits bitte

[p0bert]

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Zu meiner Person: 29 jahre alt.82Kg, 180cm
trainiere schon ewig hab ich das gefühl,aber halt mit den üblichen schönheitsflecken,
wie zb ewig der selbe plan, mal unlust krankheit arbeit(auswärts) etc, ernährung.
sprich man hat es nicht wirklich stur durchgezogen wie man es hätte machen sollen in den
jungen jahren wo der muskelaufbau einfacher war.
bin jedoch regelmäßig trainieren gewesen und kenne mich doch schon mit dem großteil
der grundlagen aus und habe jetzt richtig lustbekommen,dies konsequenter und
disziplinierterter in angriff zunehmen als die jahre zuvor.das erstemal hab ich ein studio mit 19 jahren betreten glaub, also 10 jahre mehr oder weniger intensiv mit den obengenannten schönheitsflecken rumgeduselt

hab ein bissel pläne durchforstet und mir diesen zusammengestellt:

Tag1

Rücken Rudern mit Langhantel 2einfache sätze aufwärmen dann 3-4 sätze 12/10/8/6
bei dem letzten satz versuche ich einen weitern satz mit 50%
des gewichts ohne pause dranzuhängen bis nichts mehr geht

Kreuzheben 12/10/8 steigendes gewicht wie bei den anderen übungen auch
latziehen zur brust 12/10/8
shrugs/schulterheben 2-3 sätze schauen was geht

Schulter Schulterdrücken
seitheben
frontheben 2-3 sätze 12/10/8 oder 10wh bei gleichem gewicht, tageslaune

Tag2 Pause

Tag3

Beine Beinpresse 4-5 Sätze gehe mit dem krie nicht ganz runter aber versuche
schon bis 70 grad runterzugehen
kriebeuge 2sätze wobei der letzte satz der unangenehme teil ist
10wh dann 70% der gewichts 20wh und dann 40% WHs bis zur
erschöpfung.
beistrecker 3 sätze
beinbeuger 3 sätze

Bizeps langhantel 3 sätze
kurzhantel scottbank 3 sätze
kabelzug im stand die arme waagerecht zum kopf curlen, wie ein T eben
(fällt keine passendere beschreibung ein)
dropsatz wie bei kniebeuge

Tag4 pause

Tag 5

brust Kurzhantel flach 3 sätze
langhantel an der schräge 3 sätze
fliegende am kabel

trizeps liegend mit der sz-hantelstange 3 sätze
am kabel 3 sätze
dips auspowern

Tag 6 Pause

Tag 7 Pause

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mir ist wichtig das ich zwischen dem brust- und rückentag viel pause habe wegen der schulterbelastung.
wo ich mir nicht sicher bin ist, ob ich schulter und trizeps tauschen sollte da ich dann vieleicht mehr power hätte sie zu quälen.

also rücken trizeps und brust schulter da

den plan will ich so 2-3 monate durchziehen und dann ändern um neue reize zu bringen
reicht es dann aus einfach nur die reihenfolge der übungen zu tauschen innerhalb einer muskelgruppe oder gleich 1 oder 2 andere übungen reinbringen. whs ändern oder vieleicht dann auf einen gk-plan switchen für 6 wochen und dann wieder zu diesen vieleicht noch leicht abgewandelten plan zurückkehren

im vorfeld schonmal danke für eure meinungen

[m_freiheit]

Sätze/WDH/Gewicht
von
BD, KB, KH, Latzug bitte

[p0bert]

Bankdrücken kurzhantel
mach aufwärmen

1.Satz 12 wh. 35kg
2.Satz 10wh. 37,5
3.Satz Ziel ist 8wh schaffe nur 6whs mit der 40er kurzhantel

Kreutzheben

1.Satz 12wh 110kg
2.Satz 10wh 125kg
3.Satz 8wh 140kg bei der 8ten ist dann auch die lust raus

kniebeugen
die ersten 4-5 sätze mache ich an der schrägen beinpresse wo ich die gewichte die sich auf dem schlitten befinden wegdrücke.
jeder 10wh 160kg 190kg 220kg 240kg beim letzten schaffe ich nur max 10 wh

und die kniebeuge mach ich an ner maschine in liegender position.wo ich auf dem schlitten liege den ich mit mir wegdrücke, den normalen kniebeugen meiner meinung nach sehr ähnlich.
da hab ich 140kg am kabel
beim 2ten satz 10wh 140kg anschließen ohne pause 100kg 20wh dann sofort 50kg whs bis ich nicht mher kann bzw will^^

monate vorher hatte ich richtig kniebeuge gemacht als erstes und hatte es mit 100kg bi 10whs geschafft. bin da nur bis 90 grad heruntergewandert.
will ich aber erst in paar monaten wieder machen und sehen ob ich micht schnell steigern kann um zusehen ob was passiert ist während dem neuen plan

latziehen am kabel
ziehe es zur brust
etwas mehr als schulterbreiter griff.
12 wh 65kg
10wh 70kg
8wh 75kg

[Maxim2010]

Also das dir nach der 8. Wiederholung die Lust vergeht ist schonmal mist....da musst du einfach reinbeissen.

BItte Poste deinen Kompletten Plan nochmal in Übung/Satz/WDH ohne Beschreibung wie du eine Übung ausführst oder welches Wetter gerade ist.
Ist mir echt zu kompliziert das alles rauszulesen....

[m_freiheit]

Beim lesen deiner Trainingsbeschreibung
.... tageslaune, bis ich nicht mher kann bzw will^^ ....
rollen sich die Fußnägel auf.

Nach 10 Jahren kannst du noch nicht mal ordentlich Klimmzüge?
Schönheitsflecken? Pockennarben!

Trainiere mal 12 Monate am Stück einen 2er Splitt hier aus Forum, z.B. den Push/Pull.

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt

Alle 3 Monate machste 1 - 2 Wochen Pause.
Nach dem Jahr unterhalten wir uns (vielleicht) mal über TP Variation.

Und lass so Mist wie
"die kniebeuge mach ich an ner maschine"
Mach genau die Übungen, in sauberer Ausführung, die hier stehen.

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Alternativ GK Plan WKM Style wäre für dich auch nicht verkehrt, damit sich dein Fokus auf die großen schweren Übungen und weg von 3 Bizeps Iso verschiebt.
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Notfalls den Standard 3er ausm Stickie

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

[Misterion]

jeden Muskel einmal Pro Woche...
Dann must du auch ne ordentliche Intensität an den Tag legen, sonst lieber 4-5 mal den 3er pro Woche oder nen 2er!

Ich würd auch dir Aufteilung ausm Sticky nehmen, also

Push/Pull/Beine
oder


Antagonisten:

Beine/Brust+Rücken/Schulter+Arme

[p0bert]

ein kompletes umdenken wäre nicht verkehr, bzw, ein ein start ohne zurückzuzudenken