WestsideBarbell-often imitated never duplicated

**Leberwurst1000** · 02.04.2012, 13:52

Hallo zusammen,

wer kennt sich mit WSB aus und was haltet ihr davon ? Ich habe früher schon einmal nach dem WSB System trainiert und hatte damals einen enormen Kraftzuwachs. Da ich jetzt vorhabe wieder auf Kraft zu gehen um evt. irgentwann an Wettkämpfen teilzunehmen, möchte ich nun wieder nach WSB trainieren!!

Hier mein Trainingsplan, bitte um Tipps, Anmerkungen, Verbesserungen und Erfahrungen mit WSB.

Montag:Schwer Unterkörper

Kniebeuge/Kreuzheben/Good Mornings/Boxquats(im Wechsel von 2Wochen)
5-6Sätze a´ 4,3,3,3,2,1 Wdh
-
Kreuzheben/vorgebeugtes Rudern/Beinpresse( " " )
3Sätze a´ 10 Wdh
-
Glutaim Raise
4Sätze a´ 15,12,10,10 Wdh
-
Bizeps/Hammercurls/Scottcurls/Lh-curls ( " " )
3Sätze a´ 15,12,10 wdh
-
Situps
3-5Sätze maximal Wdh

Mittwoch:schwer Oberkörper

Bankdrücken/Floorpress/Frontpress/Schrägbankdr/Dips(im Wechsel von 2Wochen)
5-6Sätze a´ 4,3,3,3,2,1 Wdh
-
Schulterdrücken Lh/Kh/Maschine ( " " )
3Sätze a´ 10 Wdh
-
Rollerbags/Trizeps Extension/Dips ( " " )
3Sätze a´ 15,12,10 Wdh
-
vorgebeugtes Seitheben/Butterfly Reverse ( " " )
3-4Sätze a´ 15,12,10,8 Wdh
-
Shruggs
3-4Sätze maximal Wdh

Das sind die schweren Tage, nun zu den Schnellkraft tagen....

**Leberwurst1000** · 02.04.2012, 14:02

Freitag:Schnellkraft Unterkörper

Boxsquats/Kniebeuge (im Wechsel von 3 Wochen)
10-12Sätze a´ 3Wdh (45 sec Pause zwischen den Sätzen) EXPLOSIV
-
Beincurler/Ausfallschritt ( " " )
3Sätze a´ 15,12,10 Wdh
-
AduktorenPress
3Sätze a´ 10 Wdh
-
Bizeps Hammercurls/Scottcurls/Lh-Curls ( " " )
3Sätze a´ 15,12,10 Wdh
-
Situps im Supersatz mit Wadendrücken
je3-4Sätze maximale Wdh

Sonntag:Schnellkraft Oberkörper

Bankdrücken mit Bändern
10Sätze a´ 3Wdh (45 sec Pause zwischen den Sätzen)EXPLOSIV
-
enges Bankdrücken
3Sätze a´ 10 Wdh
-
Latzug breit/eng/hinter Kopf (im Wechsel von 3 Wochen)
3Sätze a´ 15,12,10 Wdh
-
Seitheben frei/kabel ( " " )
3-4Sätze a´ 15,12,... Wdh
-
Shruggs
3-4Sätze maximale Wdh

**Leberwurst1000** · 03.04.2012, 09:24

....Keiner hier ? .....

**MoosBummerl** · 03.04.2012, 13:02

Hier schon, aber Deine Frage lässt sich nicht beantworten...

WSB kennt an sich nur ein Template dass individuell für jeden einzelnen
angepasst werden muss. Allenfalls für Einsteiger wurde mal ein Grund-
lagenprogramm entworfen dass für die ersten 9 Wochen Bestand haben
könnte - Danach gehts für jeden zugeschnitten weiter.

Das Template hast Du passend adaptiert - ob das für Dich passt oder nicht
kannst allenfalls Du selbst entscheiden. Erwähnen sollte man in diesem Zu-
sammenhang in jedem Fall dass dieses Trainingstemplate auch in der von
Dir verwendeten Form nicht vollständig ist. Es fehlt jede Menge an Cardio-
Arbeit die im WSB beiläufig aber mit nicht minderer Qualität und Umfang
angeraten und praktiziert wird. Populär sind etwa das Schlittenziehen und
die Bergläufe. Daneben aber auch Dehntraining, usw. usw.

Das alles wird beim Template gerne vergessen - gibt aber letztlich erst das
Salz in der Suppe.

Fang also einfach mal an und schau wohin es Dich nach einigen Wochen bringt,
dann prüfen der Schwachstellen, eventuell die präventiven Übungen anpassen
und den Plan neu aufstellen. - Dann weiter...

Viel Erfolg dabei!

**Leberwurst1000** · 03.04.2012, 13:52

Okey danke, dann werde ich das in den Plan einfügen.. aber komme ich dann nicht ins Übertraining wenn ich auch noch Cardio Einheiten einbaue ?

**MoosBummerl** · 03.04.2012, 15:13

WSB hat allgemein so seine Tücken und wird mitunter nicht nur umfangreich
zum trainieren sondern auch schwer in der Umsetzung; Immerhin lastet die
gesamte Trainingsgestaltung auf dem Athleten und dessen Trainer und gerade
das Fehlersehen ist hierbei elementar um den Schwachstellen auf den Grund
zu kommen.

Es gab vor etwa einem halben Jahr eine sensationelle Videoreihe zum Thema
Kniebeugen in denen ein wirklich guter Trainer mal Schwachstellen analysiert
hatte und geeignete Gegenübungen zum abfangen und stärken aufgezeigt hat.

Die Reihe nennt sich "So You Think You Can Squat" und ist noch immer auf You-
Tube verfügbar - das lohnt sich um überhaupt mal einen Einblick in Fehlerkorrekturen
zu bekommen.

Das WestSideSystem teilt den Umfang generell etwa so auf:

40% Spezialübungen für die Kraft
40% Übungen in Varianten der Kerndisziplinen
20% Flexibilitätstraining und aktive Regeneration

Und gerade die Zusatzübungen sind es eben dann, die dem Gesamten auf die
Beine helfen.

Wenn Du es nicht schon getan hast lies Dich auf unserer Seite mal grundlegend
ein damit Du eine Übersicht bekommst. - Zahlreiche weitere Quellen werden unten
aufgeführt. WSB kann ein Traum sein und die Erfolge sind mannigfaltig bewiesen,
aber es ist nicht wirklich leicht....

Hier gehts weiter: http://www.moosbummerl.com/trollen/westside-barbell.php

**Leberwurst1000** · 03.04.2012, 16:22

Super danke dir, die Youtube Videos werde ich mir dann direkt mal reinziehen.
Und die Seite scheint auch einige brauchbare Informationen für mich bereit zu halten

. Dann hab ich ja jetzt was zum studieren.