Von WKM zum 5er Split

[mentissimo]

Hi Leute,

ich trainiere nun seit knapp 2 Jahren, davon ca. 15 Monate regelmäßig und nach Trainingsplan. Seit knapp einem Jahr trainiere ich nach dem WKM Plan und bin mit meinen Steigerungen eigentlich recht zufrieden.

Bin 192cm groß und wiege 96KG

Bei 8-10WH mach ich in den Arbeitssätzen:
BD 90KG
KB 100KG
KH 140KG

Nun habe ich ab dem 25.05. Urlaub und möchte dies als Startschuss nehmen, noch häufiger ins Fitnessstudio zu gehen. Aktuell gehe ich ca. alle 2 Tage.

Was haltet ihr von dem Plan?

Montag – Rücken
Kreuzheben
vorg. LH Rudern
Latzug eng
Latzug weit

Dienstag – Brust
Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Überzüge
Butterfly Maschine

Mittwoch – Beine
Kniebeugen
Wadenheben stehend
Beinbeuger
Beinstrecker

Donnerstag – Schultern + Unterarme:
Military Press
Frontheben
Seitheben
Unterarm – Curls
reverse UA-Curls

Samstag – GK
Kniebeugen
Bankdrücken
vorg. LH Rudern
Crunches

Ich habe relativ schmale Unterarme, daher hab ich noch 2 extra Übungen eingebaut, damit die etwas Fleisch bekommen .

Unschlüssig bin ich über den Samstag. Sollte ich dort lieber nur einen reinen Arm Tag einführen? Bin eigentlich kein Fan von Iso Übungen nur für Arme, daher würd ich dan gern die 3 GK Übungen + Bauch reinnehmen.

Was haltet ihr davon?

Gruß mentissimo

[Schiffsjunge]

Warum gleich einen 5er?

Mach einen 2er, maximal einen 3er.

[mrtn123]

Ein Trainingsplan sollte zu dir und deinem Leistungsstand passen, nicht dazu, dass du zufälligerweise grade Urlaub hast. Die Muskeln wachsen in den Pausen, und zu lange Pausen zwischen den Reizen sind auch Verschwendung, da muss man die passende Balance finden. Das wirst du mit einem Wechsel von wkm zum 5er auf keinen Fall erreichen.

Wenn du generell einen Trainingsplanwechsel im Auge hast, versuch es mal mit einem vernünftigen 2er (Push/Pull, OK/UK) 3-4x die Woche. Wenn du mehr Sport in deinem Urlaub machen willst, mach an den trainingsfreien Tagen aktive Erholung, also zB mäßiges Cardio, Joggen, Radfahren, Schwimmen, generell sportliche Aktivitäten, ohne dich zu sehr zu belasten.

[Tiger91]

Ich trainiere seit 4 Jahren und hab letztens als ich zwei Wochen Urlaub hatte auch mal nen 5er Split gemacht + 1 Tag bisschen Ausdauer.
Sonst trainier ich normalerweise nach nem 3er Split.

Hab die zwei Wochen ordentlich trainiert nach dem 5er und war danach sowas von am A.rsch. War ne Erfahrung wert würde ich aber niemandem der noch nicht sehr lange trainiert und/oder auf Stoff ist auf Dauer empfehlen.
Mein zentrales Nervensystem war völlig überfordet.

Ich rate dir auch zu nem 3er höchstens 4er.

[Kinzi]

Völliger Unsinn!
Maximal 3er bei deinem (naturalen) Leistungsstand!

[Sasin]

als ich den titel gelesen hab dachte ich nur :

wie kann man denn so lange nach wkm trainieren und dann auf ein 5er gehen wollen , nunja vllt willst du es ja wirkolich "nur" übern urlaub machen

aber weiss aunich was das bringen soll außer sich auszubrennen , das is ne wk vorbereitung um die einheiten sehr kurz zu halten sicher nicht geeignet für dein stand , deine situation usw

ob es für naturals überhaupt sinnvoll ist in irgendeinerweise sei auch mal dahingestellt

fang mit nem 2er an , da kannste auch oft genug trainieren ( 3-4x die woche sollte gehen je nach intensität )

[PhilippAlex]

Wenn du häufiger trainieren willst würde ich auch eher nen 2er oder maximal 3er machen und dazu Cardio einführen. Lezteres ist ohnehin zu empfelen.

[mentissimo]

Hi Leute,

danke für die vielen Antworten und Kritiken.

Auch wenn ich mit dem WKM Plan generell zufrieden bin, möchte ich einfach mal etwas Abwechslung haben. Da ich alle 2 Tage trainiere, gehe ich also 3-4x die Woche ins Fitnesstudio. Wenn ihr meint, dass der Sprung von 3-4x auf 5x zu groß ist, werd ich nun erst mal auf 4x die Woche gehen und dann schauen wie es mir dabei geht.

Ich habe mich für einen klassischen Push/Pull Plan entschieden:

(Mo. - Push)
Flackbankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Dips
Kniebeugen

(Di. - Pull)
Kreuzheben
vorg. LH Rudern
Wadenmaschine stehend
Crunches

(Do. - Push)
Kniebeugen
Military Press
Dips
Frontheben/Seitheben als Supersatz

(Fr. oder Sa. - Pull)
Kreuzheben
Klimmzüge
einhändiges KH Rudern
Bizeps-LH-Curls/reverse UA Curls als Supersatz


Was haltet ihr von der Aufteilung der Übungen?

Gruß mentissimo

[roflcopter]

Es hat nichts mit dem Sprung auf einmal mehr Training in der Woche zu tun, sondern darum, dass du bei einem 5er eine üble Intensität aufbringen musst wenn du den Muskel nur einmal die Woche belastest....

[mrtn123]

Die Aufteilung der Übungen sieht ganz gut aus. Würde evtl noch vorgebeugtes Seitheben / Reverse Flys mit einbauen, das müsste Dienstag noch reinpassen. Wie sieht das mit den Satz- und Wiederholungszahlen aus?