Kraftsport - Kampfsport - Übertraining

[67wolf]

Hallo,

der Beitrag ist an Mitglieder gerichtet die gleichzeitig Kraftsport und Kampfsport betreiben, nicht an die puren Bodybuiler für die alles katabol ist oder für die Kampfsportler für die alles langsam macht. Ich würde gerne eure Erfahrungen dazu hören, Trainingspläne, Fortschritte, Ernährung usw.

Hier erstmal zur kurzen übersicht mein Standart Plan. Dieser wird von den Übungen und der Reienfolge oft umgestellt jedoch nicht Tageweise (Tageseinteilungen KS / KS bleibt gleich)

Mo: Boxen 70% IS
Di: MMA 95 % IS
Mi: Rücken / Bizeps / Bauch 95 % IS
Do: MMA 95 % IS
Fr: Brust / Trizeps 80% IS
Sa: Beine / Schulter / Bauch 70% IS
So: Pause 100% IS

IS = Intensität des Trainings


Bis jetzt hatte ich noch keinerlei Probleme mit Übertraining da ich wirklich versuche mit in den Nächten und während der Arbeit voll zu schonen und auf meine Ernährung achten. Des weiteren versuche ich auf mein Gefühl zu achten und lasse manchmal alle 3 Wochen MMA ausfallen wenn ich merke das ich zum Auslaugen neige.


Ernährung:

Auf Ernährung möchte ich nicht weiter eingehen da es eigentlich selbstverständlich sein sollte das diese bei höherem Trainingsvolumen perfekt angepasst sein muss. Man kann dadrüber Tage schreiben das möchte ich ersparen. Kurzform:

2800-3200 KL
40% EW (80% aus Nahrung)
40% KH (80% aus Nahrung)
20% Fett (100% aus Nahrung)

Haferflocken, Quark, Fisch, Hähnchen, Eier, Obst, Gemüse usw. blablabla


Zur Info:

Diesen TP fahre ich jetzt seit 6 Monaten und habe seit 4 Wochen eine niedrig dosierte Testo Kur am laufen. Wie es sich auf das Training (Ausdauer, Regeneration, Gesundheit - Check beim Arzt, Blutbild, Herz-Kreislauf) auswirkt werde ich in demnächst auch berichten.


Ich freue mich auf eure Antworten bezüglich Erfahrungen, Verbesserungsvorschläge, Kritik solange diese durch eigene Erfahrungen und nicht auf weitersagen oder besserwisser Geschwätz basieren.

[PhilippAlex]

Freitag Brust und Samstag Schulter??? Wie soll das bitte gehen?

Aufteilung ist echt Mist.
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426

[Feeelix_301]

Also bei mir siehts folgendermaßen aus:

Mo. Brust, Trizeps
Di. Thaiboxen
Mi. Rücken Bizeps Nacken
Do. Thaiboxen
Fr. Brust Trizpes
Sa. Rücken, Beine
So. Thaiboxen/Pause

und alle 2 Tage Morgens noch ne Runde Joggen.

[PhilippAlex]

Discopumping halt

[67wolf]

Du hast vollkommen recht. Zum Wochenende hin werden die Beine aufgepumpt Wenn ich sowas schon höre von wegen Discopumper anstatt sich mal dekanken zu machen warum es so gemacht wird. Man muss nicht auf alles mit dähmlichen Kommentaren antworten. (Sorry). Wenn du Verbesserungsvorschläge hast dann doch bitte ohne solche Kommentare.

1. Schulter Samstag da die Schultern (zumidest bei uns) von KS sehr unter der Woche strapaziert werden und ich kein Bock habe wie jeder zweite nach ein paar Jahren zerstörte Schultern zu haben.

2. Wird die Aufteilung (wie oben bereits erwähnt) alle 4-6 Wochen gewechselt das auch mal Brust mit Rücken usw. zusammenkommen. Es ist natürlich quatsch immer Schulter mach Brust zu pumpen, aber dies wird ja auch nicht gemacht.


Zu Felix:

Ist ja recht anspruchsvoll dein Plan. Hattest du nie Probleme mit dem Übertraining?

[aaronD]

Die Beine sollte in einem derartigen 3er Split stets allein trainiert werden. Die Beine machen die Hälfte deines Körpers aus und du widmest ihnen nicht mal 1/3 deines Trainingsplans. Finde zudem auch, dass Brust und Schulter an aneinanderfolgenden Tagen eine hohe Schulterbelastung mit sich führen. Felix Plan finde ich noch schlechter, da er maximal 1 Tag Pause hat. Und Rücken+Beine am selben Tag trainiert. Das sind die größten Muskelgruppen am Körper und du trainierst sie zusammen an einem Tag. Außerdem: 2x Brust, 2x Rücken, aber 1/2xBeine.

[67wolf]

Danke für die Antwort aaronD. Was haltet Ihr von diesem Plan:

Mi: Brust / Schulter / Trizeps
Fr: Beine / Bauch
Sa: Rücken / Bizeps


im wechsel dann:

Mi: Brust/ Schulter / Bizeps
Fr: Beine / Bauch
Sa: Rücken / Trizeps

im wechsel:

Mi: Rücken / Schulter
Fr: Beine / Bauch
Sa: Brust / Trizeps / Bizeps (wenn überhaupt?)


So habe ich Beine immer an einem eigenen Tag und belaste die Schulter nicht zu sehr.

Wie würdet Ihr den 3er Spliten wenn Ihr nur diese Tage zur Verfügung habt (Mi, Fr, Sa) Bitte auch etwas die Belasung vom KS am Donnerstag beachten.

[PhilippAlex]

Wenn du einen guten Split hast, dann brauchst du nicht ständig daran zu drehen. Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg.

[Tiger91]

Ich habs mal so gemacht:

Mo: Brust/Beine

Di:Kickboxen

Mi:Ju-Jitsu+Krav Maga

Do: Rücken

Fr: Ju-Jitsu+Kickboxen

Sa: Arme/Schulter/nacken

So: Joggen oder Ruhe


Mit dem WKM-Plan wäre ich aber weiter gekommen

[67wolf]

Hallo PhilippAlex,

danke für die Info. Du wirst in der Sache Recht haben. Ich werde mir jetzt einen passenden Split zusammenstellen der zum Training passt und diesen dann Beständig fahren. Ich meine es sollte ja wirklich reichen den Reiz im welchsel der Übungen an sich und dem Aufteilen von Maximalkraft, Muskelaufbau und Schnellkraft zu setzen.

Da Problem ist wirklich das man so viel ließt man sollte doch den Split ständig ändern und so weiter und garnicht mehr weiß was wirklich von nutzen für einen ist... Ich habe aber selbst gemerkt das die meisten Aufteilungen für mich Schrott sind gerade wegen des Kampfsportes und der dadurch verschlechterten Regeneration.

Ich muss aber dazu sagen ich konnte in den letzten Jahren trozdem für meine Verhälnisse recht gut aufbauen, also es war nicht alles Schrott was ich geleistet hab