18 Jahre - 1,75 m

[axelschnaxel]

Ja mit der Brust ist das so ne sache, ich hab ne relativ ausgeprägte Trichterbrust, wodurch es immer stark danach aussieht, als ob die Brust nachhängen würde, da mein brustkorb zur mitte hin "eingedrückt" ist.. aber damit muss ich nunmal leben!

Beinbilder hab ich nicht geschossen, da ich mir vor knapp 2 Monaten beim Fußball alle Außenbänder gerissen habe und seitdem kein Beintraining mehr möglich war :/ und nach den 2 monaten ist ne Menge an Muskeln futsch gegangen, da ich teilweise auch Gips tragen musste, daher wollte ich sowohl euch als auch mir den Anblick ersparen..

[EISENVETERAN]

Ok,ja das ist ka.cke mit Verletzungen.

[Engelbert1]

Wie sieht dein Trainingsplan aus?

[axelschnaxel]

Trainingsplan ist wie folgt:

Tag1: Brust, Trizeps
Tag2: Rücken, Bizeps
Tag3: Schulter, Nacken, Beine

Bauch mach ich wie ich Lust hab (leider nicht allzu oft )

[Engelbert1]

Das ist kein Plan. Das ist nur eine Aufteilung. Ein Plan beinhaltet Übungen, Satzzahl usw. ...

[axelschnaxel]

Uff, ich hab kein Plan wie die Übungen alle heißen, aber ich versuchs mal so weit wie ich schaffe:

Brust:
1. Bankdrücken 3 Sätze á 8-10 Wdh, mal mit Langhantel, mal mit Kurzhanteln
2. Negativ Bankdrücken 3 Sätze á 8-12 Wdh an der Maschine
3. Schrägbankdrücken 3 Sätze á 8-10 Wdh mal an der Maschine mal mit Kurzhanteln
4. Entweder Butterfly 3 Sätze á 8-10 Wdh oder am Kabelzug 3 Sätze á 8-10 Wdh

Trizeps:
1. Trizepsdrücken am Kabelzug mit "schrägem" Griff 3 Sätze á 12 Wdh
2. Trizepsdrücken am Kabelzug einarmig 3 Sätze á 10-12 Wdh
3. Mit einer SZ-Stange überm Kopf 3 Sätze á 10-12 Wdh
4. Dips

Rücken:
1. Klimmzüge im breiten Griff 3 Sätze á 6-10 Wdh
2. Latziehen in den Nacken 3 Sätze á 10-12 Wdh
3. Rudern an der Maschine, mit Langhantel oder mit Kurzhanteln 3 Sätze á 8-10 Wdh

Bizeps:
1. Curls im stehen 3 Sätze á 6-10 Wdh
2. SZ-Stange im Sitzen 3 Sätze á 6-10 Wdh
3. Hammercurls im stehen 3 Sätze á 6-10 Wdh

Schultern:
1. Seitheben 3 Sätze á 10-12 Wdh
2. Arnold Press oder Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 Sätze á 10-12 Wdh
3. Langhantel ca Schulterbreit gegriffen und zum Kinn ziehen 3 Sätze á 8-12 Wdh
4. Frontheben 3 Sätze á 8-12 Wdh

Nacken:
1. Langhantel vor dem Körper 3 Sätze á 12 Wdh
2. Langhantel hinter dem Körper 3 Sätze á 12 Wdh
3. Kurzhanteln neben dem Körper 3 Sätze á 12 Wdh

Beine:
1. Das Teil wo man sitzt, die Füße unter so'n anderes Teil klemmt und dann hochdrückt, keine ahnung wie das heißt, jedenfalls 3 Sätze á 12 Wdh
2. Kniebeugen 3 Sätze á 6-10 Wdh
3. Beinpresse 3 Sätze á 10-12 Wdh
4. Waden an so ner Maschine 3 Sätze á 12-15 Wdh

Bauch:
Ja Bauch mach ich das wo ich grad Lust drauf hab, Situps in verschiedenen Varianten, Beinheben usw.

Sooo das wars im Groben und Ganzen, natürlich gibt es bei den Übungen noch kleine Variationen nach Lust und Laune, aber so in etwa sieht mein Training aus!

[Engelbert1]

Für dich ist ein 3er Split ungeeignet. Bei deinem Trainingsstand fährst du besser mit einem GK (WKM)
Der Plan ist nicht gut ...

[<Lu>]

Soo schlecht scheints nicht gewesen zu sein für 10 Monate aber es sind schon zieemlich viele Isos dabei.

[FyD]

Der Rückentag wär ja nichts für mich, wieso kein Kreuzheben drin?

[axelschnaxel]

Kreuzheben hab ich in dem Plan jetzt rausgelassen, weils zur Zeit aufgrund des Bänderrisses nicht wirklich möglich ist, die Belastung auf dem Fuß ist zu hoch..