Optimierungsvorschläge zu meinem Trainingsplan

[elProfessor]

Aktuell trainiere ich an 2 Tagen hintereinander gefolgt von einem Ruhetag - einen festen Wochentagrhythmus gibt es also nicht. Trainieren tue ich wie folgt:

Tag 1:

Brust - 2 Sätze / bis 15Wdh. Fliegende (zum Aufwärmen)
Brust - 4 Sätze / 6 bis 8Wdh. 30°-Schragbankdrücken Kurzhantel
Brust - 4 Sätze / 8 bis 10Wdh. Kabelziehen von Oben

Schulter - 3 Sätze / bis 15Wdh. Schulterdrücken KH

Trizeps - 2 Sätze / bis 10Wdh. einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug (2 Sätze pro Arm)

Beine - 3 Sätze / bis 20Wdh. Wadenmaschine sitzend
Beine - 3 Sätze / 6 bis 8Wdh. Kniebeugen
Beine - 3 Sätze / 6 bis 8Wdh. Beinpresse


Tag 2:

Rücken - 2 Sätze / bis 15Wdh. Überzüge am Seilzug (zum Aufwärmen)
Rücken - 4 Sätze / 6 bis 8Wdh. Enge Klimmzüge mit Zusatzgewicht (neutraler Griff)
Rücken - 4 Sätze / 8 bis 10Wdh. T-Bar-Rudern

Schulter - 3 Sätze / bis 15Wdh. Frontziehen / Aufrechtes Rudern am Seilzug

Bizeps - 2 Sätze / bis 10Wdh. einarmige Curls (2 Sätze pro Arm)

Beine - 3 Sätze / bis 20Wdh. Wadenmaschine sitzend
Beine - 3 Sätze / 6 bis 8Wdh. Beinbizepscurls an der Maschine
Beine - 3 Sätze / 6 bis 8Wdh. Kreuzheben

Tag 3:

Pause!

Trainingsdauer je Trainingstag: ca. 50 bis 60 Minuten. Zwischen den Sätzen ca. 30-40sek Pause. Zwischen den Übungen mindestens 2 Minuten Pause.

Das Beintraining lege ich bewusst an die Enden der Trainingstage, da ich mich so wohler fühle. Beginne ich jedoch mit dem Beintraining, so fällt es mir bei den nachfolgenden Übungen schwer mich zu konzentrieren bzw. zu fokusieren, sodass ich nicht alles rausholen kann.

Auch ich habe Probleme damit, die Waden aufzubauen. Deshalb versuche ich diese mit diesem Trainingsplan möglichst täglich zu belasten. Zwischen den Sätzen dehne ich diese zusätzlich kräftig durch. Sätze im niedrigen bzw. mittleren Wiederholungsbereich und verschiedene Trainingsmethoden (Supersätze, Reduktionssätze) haben bisher nicht zum Erfolg geführt.

Das jeweilige Arm und Schultertraining sollen die Partien des jeweiligen Oberkörpertrainings abrunden und für entsprechenden Pump in den Muskelgruppen sorgen.

An jedem zweiten Ruhetag dehne ich die komplette Körpermuskulatur durch. Täglich morgens trainiere ich meinen Bauch mit 2 bis 3 Übungen a 3 Sätzen.

Ursprünglich wurde dieser 2er-Split-Trainingsplan von einem klassischen WKM Trainingsplan abgeleitet. Allerdings hat mich auf Dauer der Trainingsrhythmus 1 Tag Training 1 Tag Pause gestört, weshalb ich irgendwann soweit ging zwei WKM-Tage hintereinander durchzuführen. Aber auch hier war irgendwann die Belastung der jeweiligen Muskelgruppen auf Dauer zu gering, weshalb ich nun diesen Trainingsplan aufgestellt habe und seit 2 Wochen benutze.

Für etwaige Optimierungsvorschläge wäre ich dankbar.

[PhilippAlex]

Deine Daten und trainingsgewichte interessieren mich. Ich glaube kaum, dass man bei einigermaßen hoher Intensität so ein Volumen fahren kann

[Frank Stinger]

klingt völlig überladen. reihenfolge unklug, zb waden vor kniebeuge. kniebeuge und beinpresse zb machen fast das gleiche, kombi daher vermutlich weniger sinnvoll. beinübungen am ende ohnehi fragwürdig. trainingstage bei vernünftiger intensität wenig sinnvoll (zu oft zu viel). schultern generell überfordert. das nur mal so als ersten eindruck.

[elProfessor]

Alter: 25
Körpergewicht: 99kg
Körpergröße: 202cm
KFA: ~18% (nicht definiert )
Hab im März 2010 mit einem Körpergewicht von 70kg angefangen.

Folgende Gewichte habe ich in den letzten beiden Trainingstagen verwendet:

Tag 1:

Brust - Fliegende 12,5kg KH (zum Aufwärmen)
Brust - 30°-Schragbankdrücken KH 27,5kg
Brust - Kabelziehen von Oben 30,0kg

Schulter - Schulterdrücken KH 17,5kg

Trizeps - einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug 20kg (2 Sätze pro Arm)

Beine - Wadenmaschine sitzend 45kg
Beine - Kniebeugen 90kg
Beine - Beinpresse 222,6kg


Tag 2:

Rücken - Überzüge am Seilzug 40kg (zum Aufwärmen)
Rücken - Enge Klimmzüge mit Zusatzgewicht 10kg (neutraler Griff)
Rücken - T-Bar-Rudern 90kg

Schulter - Frontziehen / Aufrechtes Rudern am Seilzug 55kg

Bizeps - einarmige Curls 17,5kg (2 Sätze pro Arm)

Beine - Wadenmaschine sitzend 45kg
Beine - Beinbizepscurls an der Maschine 55kg
Beine - Kreuzheben 90kg

Die Intensität liegt bei 80-85%. Ausgenommen hiervon sind Kniebeugen - aus Furcht verwende ich hier etwas weniger Gewicht, da ich mich in der Vergangenheit mal am Rücken verletzt habe.

Ähnlich wie beim WKM Training versuche ich nicht bis zum totalen Muskelversagen zu trainieren, um die Regenerationszeiten möglichst kurz zu halten.

P.S: Außerdem ist mein Bild von einem ordentlichen Volumen/Intensitätsverhältnis eh sehr stark verzerrt. In der Vergangenheit habe ich deutlich volumenreichere und zugleich intensivere Trainingspläne gehabt. Daher habe ich schnell das Gefühl, dass ich bei volumenärmeren Trainingsplänen zu wenig mache.

[PhilippAlex]

Deine Daten sind für 3 Jahre sehr schlecht. Spricht nicht gerade für dein Training