Halbzeit erreicht - genauso weiter oder etwas optimieren?

[sebastianf]

Hallo zusammen!

Ich bin seit 1.02 diesen Jahres am Diäten und trainiere seit diesem Zeitpunkt auch Wöchentlich 3-4 Einheiten nach WKM. Dazwischen 1-2 mal Joggen, 4-7 Km.
Gestartet hatte ich mit 99 KG und geschätzten 30% Körperfett.

Gegessen habe ich seit dem auch nach dem unten gezeigten Ernährungsplan, lediglich die Kohlenhydrate habe ich jeweils angepasst um auf die gewünschten Kcal zu kommen. Täglich genau abgewogen.

Bis zum 11.04 war ich auf 87 KG, wobei die ersten 4 (Wasser) Kg schnell nach Diätbeginn herunter waren. Anfangs mit 2200/2400 Kcal (NTT / TT), wöchentlich gesenkt, vorm Urlaub dann 1600/1800 Kcal (Ohne Refeed). Es folgten 2 Wochen Urlaub, wo gegessen wurde ohne Macros und Kalorien zählen.
Danach dann direkt weiter im Training, Kcal direkt angehoben und bis jetzt auf 2300/2500.

Mein aktuelles Gewicht pendelt jetzt seit 2 Wochen zwischen 85/86 Kg. Meinen KF schätze ich jetzt zwischen 20-25.

Kraftleistung jetzt nach dem Urlaub wieder steigend, hatte vorher mit 1600/1800 Kcal vor dem Urlaub deutlich nachgelasssen (Kraft fehlte merklich bei Kniebeugen)

Soweit erstmal zur Vorgeschichte

Training sollte Passen, Trainiere mit meinem Trainingspartner so intensiv wie es möglich ist, exakt nach WKM (+Wadenheben)

Meine eigentlichen Fragen beziehen sich auf den EP und zwar ob die Macros an den Stellen so passen. Da es ja Fakt ist, das in der Küche abgenommen wird möchte ich hier jetzt nichts mehr dem Zufall überlassen Bisher hat es ja auch Funktioniert, jedoch juckt es mich seit Wochen in den Fingern, einmal darüber schauen zu lassen


Trainingsfrei

Morgens 6 Uhr
Eiweißshake 5g
Haferflocken 65g
0,3 Milch 100g
Apfel 100g (Alles als Shake mit Wasser, Creatin 10 Minuten vorher)
Magerquark 250g
Birne 100g
Creatin 5g
Glutamin 10g


Mittag 12 Uhr
Pute 150g
Reis 67,5g
Kaisergemüse 300g (im wechsel stattdessen auch mal Spinat/Bohnen/nur Brokkoli)
Heidelbeeren 25g

Snack 15 Uhr
Wallnüsse 15g
2 gekochte Eier 110g
Kerrygold 15g
Eiweißbrot 70g

Abend 20 Uhr
2 Eier 110g
Paprika oder Tomate 300g
Omega3 Kaps(1g) 10g

Snack vorm Schlafen 22:30 Uhr
Magerquark 250g
Birne 150g (Alles als Shake mit Wasser)
Glutamin 10g
Magnesium+Zink


174,25 EW 219,22 KH 86,17 Fett 2299,835 Kalorien


Trainingstag

Morgens 6 Uhr
Eiweißshake(Wasser) 5g
Haferflocken 40g
0,3 Milch 100g (Alles als Shake mit Wasser)
Apfel 100g
Wallnüsse 25g
Magerquark 175g
Creatin 5g
Glutamin 10g

Mittag 12 Uhr
Reis 62,5g
Kaisergemüse 300g
Heidelbeeren 100g

Snack 2-3h vor Training 16-17 Uhr
Magerquark 125g
Birne 150g
Haferflocken 40g (Alles als Shake mit Wasser)
BCAA 5g
Creatin 5g

Training 19 Uhr

Nach dem Training 20:30 Uhr
Eiweißshake 30g
Bananen 110g
Haferflocken 30g (Alles als Shake mit Wasser)
BCAA 5g
Glutamin 10g

Abend 21:30 Uhr
Lachs 200g
Tomaten 300g
Kerrygold Butter 20g
Eiweißbrot 70g

Snack 23 Uhr
Magerquark 200g
Birne 50g (Alles als Shake mit Wasser)
Glutamin 10g
Magnesium


182,18 EW 258,045 KH 80,975 Fett 2495,845 Kalorien




Falls sich die nächsten 7 Tage am Gewicht nichts weiter bewegt werde ich die Kcal wieder um 100 reduzieren. Refeed habe ich noch gar keinen gemacht, wird aber jetzt Zeit denke ich? Würde den dann am NTT machen und nur über die Carbs auf den Tag verteilt + 500 Kcal?


So ich hoffe ich habe alles was ich die Tage im Kopf hatte hier herein geschrieben Würde mich sehr freuen wenn vor allem du Simme, mir mit deinem Wissen weiterhelfen könntest


Vielen Dank schon mal im voraus

Sebastian

[^chris]

Habe grade nicht zu viel zeit bzw. Mim handy dauert es so lange deshalb halte ich mich etwas kürzer:
1. Also Ep schreibt man mit kompletten nährwerten.
2. Finde ich dein frühstück nicht besonders, brauchst du das unbedingt? Was sollen die 5g ewshake? Würde fett und eiweiss vorziehen.
3. An TT würde ich versuchen ohne das Mittagessen bis zum training auszuharren. 2-3h vorm training ne mahlzeit mit carbs, wie zb deine haferflocken oder obst.
3. Nach dem training die meisten kh, da isst du zu wenig. 65g reis zum mittagessen sind fast nix..es mal mind 100g (ungekocht) nach dem training.
Außerdem dürfte es noch mehr gemüse sein.
Eine mahlzeit streichen, recht hohe frequenz. In jeder mahlzeit wie simme es oft sagt ca. 30g protein.

Ansonsten weiss ich zwar nicht wie du aussiehst, aber 2300kcal sind nicht viel für einen brocken wie dich der auch noch schwer und intensiv trainiert.
Trotzdem hut ab, man merkt dir deine motivation an, mach weiter so!

[simme]

Habe grade nicht zu viel zeit bzw. Mim handy dauert es so lange deshalb halte ich mich etwas kürzer:
1. Also Ep schreibt man mit kompletten nährwerten.
2. Finde ich dein frühstück nicht besonders, brauchst du das unbedingt? Was sollen die 5g ewshake? Würde fett und eiweiss vorziehen.
3. An TT würde ich versuchen ohne das Mittagessen bis zum training auszuharren. 2-3h vorm training ne mahlzeit mit carbs, wie zb deine haferflocken oder obst.
3. Nach dem training die meisten kh, da isst du zu wenig. 65g reis zum mittagessen sind fast nix..es mal mind 100g (ungekocht) nach dem training.
Außerdem dürfte es noch mehr gemüse sein.
Eine mahlzeit streichen, recht hohe frequenz. In jeder mahlzeit wie simme es oft sagt ca. 30g protein.

Ansonsten weiss ich zwar nicht wie du aussiehst, aber 2300kcal sind nicht viel für einen brocken wie dich der auch noch schwer und intensiv trainiert.
Trotzdem hut ab, man merkt dir deine motivation an, mach weiter so!

so hätte meine Antwort auch in etwa ausgesehen

Also mehr Carbs nach dem Training, etwas mehr Eiweiß (~30g hochwertiges pro Mahlzeit), viel Gemüse

Von Eiweißbrot halte ich persönlich übrigens nichts

[sebastianf]

Das ging ja schnell

Bestätigt auch auf jeden Fall meinen Verdacht, das im EP noch einiges an Potenzial steckt! Danke!

Gehe mal direkt auf Eure Anregungen ein:

Zu 1: Habe den überarbeiteten EP jetzt mit Nährwertangaben, hatte sie raus gelassen da es so unübersichtlich aussah
Zu 2: Hatte ursprünglich mehr Whey drin, allerdings dann reduziert und die 5 Gramm waren das Überbleibsel Raus damit!

Zu 3: Kein Problem die Mahlzeit zu verschieben, hoffe ich habe das richtig verstanden und im überarbeiteten EP umgesetzt?

Zu 4: Gemüse+Obst Menge in Ordnung? KH nach dem Training auch?

Habe die Kalorien zunächst einmal ein wenig angehoben, teile Eure Bedenken und würde lieber auch mit +3000 Diäten..

Eiweisbrot ist auch draußen, hoffe das "Impact Whey Protein", Magerquark und Eier zu den "hochwertigen" Eiweißen zählen!



Hier also jetzt der überarbeitete Plan für Trainingstage:


Morgens 6 Uhr

174 g Ei (3 Stück) 270 kcal / 18,4 g Fett / 1,9 g KH / 21,9 g EW
30 g Walnusskerne 200 kcal / 18,9 g Fett / 3,6 g KH / 4,2 g EW
200 g Speisequark 0,3% 134 kcal / 0,6 g Fett / 7,8 g KH / 24,4 g EW
10 g Glutamin
5 g Creatin

Gesamt: 671 kcal / 44,2 g Fett / 14,1 g KH / 51,9 g EW



Mittags ( 2-3 Stunden vor Training, 15/16 Uhr)

300 g Spinat, gehackt 54 kcal / Fett 0,9 g /KH 1,5 g /EW 7,2 g
20 g Original irische Butter / 150 kcal / Fett 16,5 g/ KH 0,2 g / EW 0,2 g
100 g Heidelbeeren 32 kcal / Fett 0,6 g / KH 6,1 g /EW 0,6 g
400 g Brokkoli 86 kcal /Fett 0,8 g / KH 8,1 g/ EW 11,6 g
58 g Ei (1 Stück ), gekocht 90 kcal /Fett / KH 6,1 g / 0,6 g /EW 7,3 g
200 g Apfel 109 kcal / Fett 0,2 g / KH 22,8 g / EW 0,6 g
200 g Birne 111 kcal / Fett 0,6 g / KH 24,8 g / EW 1 g

Gesamt: 669 kcal / Fett 29,9 g / KH 64,1 g / EW 28,5 g



Training (5 g BCAA vorher + 5 g während des Trainings im Wasser)



Post-Workout-Shake

240g Banane (2Stück) 214 kcal / 0,7 g Fett / 54,8 g KH / 2,6 g EW
50 g Whey 196 kcal / 3,4 g Fett / 3 g KH / 41 g EW
10 g Glutamin

Gesamt: 410 kcal / 4,1 g Fett / 57,8 g KH / 44 g EW



Abendessen 21-22 Uhr

300 g Tomaten, roh 52 kcal / Fett 0,6 g / KH 7,8 g / EW 2,9 g
300 g Speisequark 0,3% 201 kcal / Fett 0,9 g / KH 11,7 g / EW 36,6 g
100 g Lachs, geräuchert 219 kcal / Fett 15 g / KH 0 g / EW 21 g
125 g Reis, Natur, roh 444 kcal / Fett 0,8 g / KH 97,1 g / EW 9,2 g
10 g Glutamin
Magnesium+Zink

Gesamt: 632 kcal / 25,7 g Fett / 64,1 g KH / 28,4 g EW



Tagesgesamtwert: 2562 kcal / 85,1 g Fett / Kohlenhydrate 251,6 g / Eiweiß 190,4 g






Kann ich den "Theoretisch" auch einfach für NTT übernehmen indem ich nur die 2 Bananen herauslasse?

Würde dann so aussehen:

NTT Gesamt: 2348 kcal / Fett 84,3 g Kohlenhydrate 196,8 g / Eiweiß 187,8 g


Liebe Grüße

[simme]

sieht schon bessr aus, aber zum Mittagessen würde ich mehr Eiweiß essen und nicht 500g Obst auf einmal, wenn du auf Diät bist

[sebastianf]

Oh alles klar, zuviel Fruchtzucker übers Obst Ersetzt durch Putenfilet
Frequenz mit 4 großen Mahlzeiten und der Nährwertverteilung passt?


Update:


Morgens 6 Uhr

174 g Ei (3 Stück) 270 kcal / 18,4 g Fett / 1,9 g KH / 21,9 g EW
30 g Walnusskerne 200 kcal / 18,9 g Fett / 3,6 g KH / 4,2 g EW
200 g Speisequark 0,3% 134 kcal / 0,6 g Fett / 7,8 g KH / 24,4 g EW
10 g Glutamin 41 kcal / 0 g Fett / 0 g KH / 10 g EW
5 g Creatin

Gesamt: 612 kcal / 34,8 g Fett / 12,5 g KH / 59,8 g EW



Mittags ( 2-3 Stunden vor Training, 15/16 Uhr)

300 g Spinat, gehackt 54 kcal / Fett 0,9 g /KH 1,5 g /EW 7,2 g
20 g Original irische Butter / 150 kcal / Fett 16,5 g/ KH 0,2 g / EW 0,2 g
100 g Heidelbeeren 32 kcal / Fett 0,6 g / KH 6,1 g /EW 0,6 g
400 g Brokkoli 86 kcal /Fett 0,8 g / KH 8,1 g/ EW 11,6 g
58 g Ei (1 Stück ), gekocht 90 kcal /Fett / KH 6,1 g / 0,6 g /EW 7,3 g
150 g Putenfilet 230 kcal / 7,5 g Fett / 3 g KH / 37,5 g EW
200 g Birne 111 kcal / Fett 0,6 g / KH 24,8 g / EW 1 g

Gesamt: 805 kcal / 35,1 g Fett / 44,9 g KH / 72,6 g EW



Training (5 g BCAA vorher + 5 g während des Trainings im Wasser)



Post-Workout-Shake

240g Banane (2Stück) 214 kcal / 0,7 g Fett / 54,8 g KH / 2,6 g EW
50 g Whey 196 kcal / 3,4 g Fett / 3 g KH / 41 g EW
10 g Glutamin 41 kcal / 0 g Fett / 0 g KH / 10 g EW

Gesamt: 451 kcal / 4,1 g Fett / 57,8 g KH / 54 g EW



Abendessen 21-22 Uhr

300 g Tomaten, roh 52 kcal / Fett 0,6 g / KH 7,8 g / EW 2,9 g
300 g Speisequark 0,3% 201 kcal / Fett 0,9 g / KH 11,7 g / EW 36,6 g
100 g Lachs, geräuchert 219 kcal / Fett 15 g / KH 0 g / EW 21 g
125 g Reis, Natur, roh 444 kcal / Fett 0,8 g / KH 97,1 g / EW 9,2 g
10 g Glutamin 41 kcal / 0 g Fett / 0 g KH / 10 g EW
Magnesium+Zink

Gesamt: 957 kcal / Fett 17,3 g / 116,6 g KH / 79,7 g EW



Tagesgesamtwert an Trainingstagen: 2825 kcal / Fett 91,3 g / KH 231,8 g / EW 266,1 g


Tagesgesamtwert an trainingsfreien Tagen: ( Ohne Bananen ) 2611 kcal / Fett 90,6 g / KH 177 g / EW 263,5 g


Könnte ich das so machen, das ich den selben Plan nur ohne die Bananen an Trainingsfreien Tagen nehme?

[simme]

Das sieht schon viel besser aus

Nun würde ich noch ne gute Omega3 Quelle einbauen

[sebastianf]

Da ich noch eine große Dose Omega 3 Kapseln ( von Myprotein ) dahabe würde ich die verwenden.

Walnüsse, Lachs und Ei haben ja viele ungesättigte Fettsäuren (=O3?), daher bleibt nur die Kerrygold Butter übrig.

Die von 20 Gramm auf 10 Gramm reduzieren und stattdessen + 10 Stück O3 Kapseln (â 1 g) im Mittagessen platzieren?

[simme]

Sorry, Lachs habe ich übersehen

passt also

[sebastianf]

sooo

Da keine Kritik zum "keine Bananen an NTT"-Konzept kam, denke ich das es wohl in Ordnung geht

Nachdem ich mich die letzten Tage umfassend zum Thema Refeed belesen habe bin ich zu folgendem Plan gekommen:


Mein Durchschnittlicher Leistungsumsatz liegt bei ~3000-3100 kcal

Diätet wird mit ~ 700 kcal Defizit vom Leistungsumsatz,

Refeeded mit 650 kcal über dem Leistungsumsatz.


=> 6 Tage Diät ( - ~4200 kcal )
=> 1 Tag Refeed ( + ~650 kcal )

= 3550 kcal Gesamt Defizit pro Woche


Als Ernährungsplan dient der aktuelle hier im Thread.


Der Plan für den Refeed würde so aussehen:


Morgens

250 g Dextrose 915 kcal / 0 EW / 228,75 KH / 0 Fett
30 g Whey 117,96 kcal / 24,6 EW / 1,8 KH /2,04 Fett
10 g L-Glutamin 41 kcal / 10 EW / 0 KH /0 Fett
5 g BCAA 18,9 kcal / 3,85 EW / 1,05 KH / 0,05 Fett
300 g Kartoffeln 219 kcal / 5,7 EW / 46,8 KH / 0 Fett

Gesamt: 1311,86 kcal / 44,15 EW / 278,4 KH / 2,09 Fett


Mittags

100 g Heidelbeeren 42 kcal / 0,6 EW / 7,4 KH / 0,6 Fett
200 g Vollkornnudeln 660 kcal / 24 EW / 132 KH / 4 Fett
100 g CurryKetchup 136 kcal / 0,6 EW / 31,6 KH / 0,3 Fett
100 g Lachs 195 kcal / 19,4 EW / 0 KH / 13 Fett
100 g Reis 349 kcal/ 8 EW / 77 KH / 1 Fett

Gesamt: 1382 kcal / 52,6 EW / 248 KH / 18,9 Fett

Abends

600 g Kartoffeln 438 kcal / 11,4 EW / 93,6 KH / 0Fett
100 g CurryKetchup 136 kcal / 0,6 EW / 31,6 KH / 0,3 Fett
70 g Dextrose 256,2 kcal / 0 EW / 64,05 KH / 0 Fett
250 g Magerquark 167,5 kcal / 30,75 EW / 10,25 KH / 0,5 Fett
10 g L-Glutamin 41 kcal / 10 EW / 0 KH / 0 Fett

Gesamt: 1038,7 kcal / 52,75 EW / 199,5 KH / 0,8 Fett



Tages Gesamt: 3732 kcal / 149,5 EW / 725,9 KH / 21,79 Fett


Kann man das einen "sauberen Refeed" nennen? Würdet ihr das auch so machen?

Grüße