Fragen zur Definition...

[Felicitas]

Hallo zusammen

Ich trainiere nunmehr schon seit 5 Jahren, wobei die ersten 3 Jahre reines Fitness/Ausdauertraining just for fun waren. Seit 2 Jahren hat mich eine Art Sucht gepackt, zu testen welche Möglichkeiten sich mir bieten das beste aus meinem Körper herauszuholen. Ich google wirklich jeden Mist im Netz und bin schon des öfteren auf Eure Seite gestossen und dachte hey...jetzt melde ich mich einfach mal an.

Kurz zu mir, ich bin 29, 174 cm gross und mittlerweile auf gute 58 Kilo. Habe einen Körperfettanteil von 17,8 welchen ich unbedingt weiter reduzieren möchte. Seit Monaten versuche ich mich an der Anatolen Diät, mit jener ich auch wirklich gute Erfolge verbuchen konnte! In letzter Zeit stagniert es aber leider gewaltig und ich bin am verzweifeln! Ich trainiere nach einem 4er Splitt, den ich gelegentlich etwas variiere, baue gerade zusätzliche Cardioeinheiten, wofür ich mich leider nur schwer begeistern kann, ein und dennoch streikt mein Körper im Moment....warum auch immer.

Wäre für den ein oder anderen nützlichen Tipp wirklich seeehr sehr dankbar

lg felicitas

[PhilippAlex]

Hallo,
Du müsstest schon ein paar mehr Infos zukommen lassen:

Wie sieht dein Trainingsplan und dein Ernährungsplan aus?

[Felicitas]

Kein Thema,

Montags Brust/ Bizeps
Dienstags Schultern
Mittwoch Rücken/Trizeps
Donnerstag Beine schwer
Freitags Pause
Samstags Schultern
Sonntags Beine leicht

Grundsätzlich nach jedem Training bis zu 30 Minuten Crosstrainer. 3mal die Woche zusätzlich 1 Stunde Crosstrainer.

Ich persönlich halte nicht viel von vielen Wh und wenig Gewicht, also trainiere ich schon relativ schwer.

Ernährung unter der Woche beruht derzeit überwiegend auf EW und Fett. KH liegen meist unter 10g am Tag. Sprich überwiegend Pute(gekocht),Thunfisch, Eier, Spinat und Brokkoli und Nüssen, gelegentlich Hüttenkäse. Nach dem Training Whey Protein und Abends nach bedarf Casein mit Leinöl. Samstags Reis, Reis Reis in Kombination mit Eiweisshaltigen Lebensmitteln. Genaue Werte kann ich hierfür leider nicht nennen, da ich mir das seit einer gewissen Zeit nicht mehr ausrechne oder "Tagebuch" führe

[Orothred]

Das ist nur eine Aufteilung, kein Trainingsplan...die genauen Übungen wären schon wichtig

[Felicitas]

Montag Brust :

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Butterfly
Bankdrücken an Multipresse

zuvor mehrere Aufwärmungen

Bizeps:

Einarmige Armcurls mit Schrägbank
Gedrehter Armcurl mit Kurzhantel
Scottcurls
Sz stange

Schultern:

Frontheben mit Kurzhantel
Seitheben mit Kurzhantel
schräges Seitheben
Reverse Butterfly

Rücken:
Lat-Ziehen zur Brust mit breitem Griff
Latzug mit engem Hammergriff zur Brust oder Reverse eng
Rudern sitzend mit engem Griff
Rückenstrecker
T-hantelrudern

Trizeps:

gedrehtes Armstrecken mit Kurzhantel
Armstrecken am Kabelturm
Dipps

Beine Donnerstag:

Ausfallschritt mit Langhantel
Squats Breit und Enge Beinstellung
Frontkniebeugen
Beckenheben
Stehender Beinbeuger
Beinstrecker
Good mornings
Waden

Bei allem in der Regel 4 Sätze a 12 WH je nachdem Reduktionssätze und hinterher Pumpsätze

[PhilippAlex]

Siehe Oro und wenn du nichts abwiegst, dann kannst du doch überhaupt nicht wissen, wieviel kcal du zu dir nimmst und, ob das zuviel oder zuwenig ist....!

[PhilippAlex]

Bzgl deines Traininrsplans, der gefällt mir gar nicht.
Die Aufteilung ist schon ungünstig. Du trainierst zb von Montag bis Mittwoch durchgängig deine Schulter. Rücken und Beine hintereinander ist auch ungünstig.
Bzgl der Übungen: dir fehlen fast alle Grundübungen.
Es besteht im Training ganz erhebliches Verbesserungspotential.
Gut, dass du dich angemeldet hast

[Felicitas]

Für Tipps bin ich wie gesagt überaus Dankbar.

Wegen der Schulter, versuche ich bei Brust die Schulter gutmöglichst rauszunehmen wo man nur kann und hintere Schultern nehme ich meist zum Rückentraining dazu. Die meisten Probleme habe ich tatsächlich mit Rücken und folgetag Beine, was ja auch nochmals enorm den unteren Rücken belastet. Ich suche mich hier gerade etwas durchs Forum, wie es sich besser Gestalten lässt.

[PhilippAlex]

Wenn du beim 4er bleiben willst, was ich dir nicht unbedingt raten würde, dann mach es doch idealerweise so:

Beine Waden
Brust Bizeps
Rücken Waden
Schultern/Trizeps

Besser ware aber mE ein 2er:

Push/Pull
oder
Oberkörper/Unterkörper

[Iroqu]

Du wiegst ja garnichts. Ich wiege zum bsp. 85,9kg mit so 20-22% körperfettanteil. Auf einer größe von 171cm. Wenn ich jetzt höre Du wiegst nur 58kg und hast trozdem einen körperfettanteil von 17% wundert mich das sehr. Wie sieht das denn aus^^?

Ich würde keine Diät mehr machen sondern einfach schweres Krafttraining und dabei versuchen das Gewicht zu halten. Wenn es leicht von selbst steigt und Du alles beibehalten hast ist es ja nicht schlimm.