Alternierendes Ganzkörper 3er Split Trainingsplan

[klutert]

Was haltet ihr von diesem Theoretischen Trainingsplan? Satzzahl sowie Wiederholungszahl werde ich später hinzufügen bzw. beim Trainign selbst herausfinden was das beste ist. Auch die Reihenfolge am jeweiligen ist noch nicht feste.

Montag:
Brust - Bankdrücken
Schultern - Schulterheben
Rücken - Latzug eng, Latzug weit (keine Diskussion wegen Klimmzügen bitte)
Beine - Beinpresse
Arme - Bizeps
Waden
Bauch

Mittwoch:
Brust - Butterfly
Schultern - Militarypress
Rücken - Kreuzheben, Butterlfy Reserve
Beine - Beincurls
Arme - Trizeps
Waden
Bauch

Freitag:
Brust - Schrägbankdrücken
Schultern - Seitheben
Rücken - Rudern, vorgebeugtes Rudern
Beine - Kniebeugen
Waden
Bauch

[Tim812]

Wie bist du auf diese Trainingsweise gekommen bzw resultiert das aus deinen Erfahrungen, oder wie kommt sowas zustande?

Grundsätzlich würde ich in so einem Falle immer mit den schwersten Übungen beginnen. Heisst, am Montag muss die Beinpresse weiter nach vorn. Mittwochs das Kreuzheben und die Military Press (falls es das auch wirklich ist und nicht nur ein Synonym für Überkopfdrücken) nach vorn. danach die Isos. Freitags machst du mit ermüdetem Oberkörper, insbesondere Rücken Kniebeugen in einer passenden Intensität und Technik?

Klar, du schreibst, Reihenfolge steht noch nicht fest, aber das ist Grundlage! Und das lässt wieder die zuerst genannte Frage aufkommen.

Note: mangelhaft +
Bitte lies nochmal die Aufgabenstellung (Wichtig-Stickies) und die Fallbeispiele (Threads mit ähnlichem Thema) und finde dich zu einem späteren Zeitpunkt nochmal zur Wiederholung hier ein. Danke

[slimline]

vielleicht taugt der plan ja mit r.n.e. besser ^^


sorry, aber das konnt ich mir nicht verkneifen.
verstehe nicht wie man so nen plan posten kann, wenn man seit 2 jahren hier (wahrscheins immer im falschen unterforum) unterwegs ist.
dann sollte man wissen, was hier von so nem plan gehalten wird ... vielleicht wars auch nurn joke?

[klutert]

Theoretischen

Reihenfolge noch nicht feste.

Lieber ich Frag einmal nach als das ich Falsch Trainiere. Bisher habt ihr nur gesagt was euch nicht gefällt aber zu einer guten Kritik gehören auch Verbesserung Vorschläge, also wie sollte ein guter Alternierender Ganzkörper 3er Split Trainingsplan aussehn?

[Tim812]

Lieber ich Frag einmal nach als das ich Falsch Trainiere. Bisher habt ihr nur gesagt was euch nicht gefällt aber zu einer guten Kritik gehören auch Verbesserung Vorschläge, also wie sollte ein guter Alternierender Ganzkörper 3er Split Trainingsplan aussehn?

lies nochmal meine Antwort. Verbesserungsvorschlag wurde genannt.

[PhilippAlex]

Gk oder 3er-Split. Geht nicht zugleich.

Lies mal die Basics.
Du hast zuwenig Grundübungen im Fokus. Stichwort: Butterfly im GK???

[klutert]

Gk oder 3er-Split. Geht nicht zugleich.

Schade aber warum?

Du hast zuwenig Grundübungen im Fokus. Stichwort: Butterfly im GK???

Ich hab jede Grundübung des WKM Plan drin plus noch ein paar Iso übungen welche mir persönlich wichtig sind. Momentan Trainiere ich noch nach Push/Pull/Beine wollte aber die Freqenz zwischen den trainiernden Muskeln steigern.

[slimline]

alternierender GK à 3 TE/woche:

Kniebeuge
Dips
LH - Rudern
BD eng
Hammercurls
Umsetzen

Bankdrücken
Arnold-Press
Kreuzheben
Beinstrecken
KH - Rudern
Überzüge

Klimmzüge
KH-SBD
LH-Curls
Good Mornings
KH-Frontziehen
Pistols


basiert auf Waterbury, steckt auch ein besonders system dahinter (die ich jetzt nicht dazu schrieb).
entsprechend würde ich jetzt hier auch die übungs-reihenfolge ändern
hat mir von allen plänen neben dem 5/3/1 am meisten spaß gemacht. erfolg war auch gut (nicht schlechter oder besser als beim "WKM" oder 2er)

[PhilippAlex]

Am dritten Tag würde ich mit Frontbeugen beginnen. Der Rest passt ganz gut

[slimline]

ich hatte ihn damals schon umgearbeitet, da mir zuwenig beine drin waren und die ein oder andre übung zu iso-haft.
normal ist er gedacht als 10x3 bei jeweils der 1. übung... daher hier beine/drück/zug am 3. tag klimmzüge als erste)
der rest wurde immer in supersätzen 4x6 (wahlweise 4x8) gemacht also z.b dips/lh-rudern , KH/ arnoldpress (hier war MP vorgesehn, aber nach KH, no way fürn alten sack wie mich )
die pausen 1 min.. mit einer der brutalsten pläne den ich gemacht hab ..denke die belastung ist ähnlich PITT oder den schweren HST-cluster.
länger als 2x 6 wochen hab ichs auch nie gemacht, die gewichte sind vorher vorbestimmt (ähnlich ILB oder HST klassik) ab der 4. woche stirbt man fast