wie funktioniert eine richtige Massephase ?

**GymRookie** · 07.12.2014, 23:12

Hey Leute, ich weiß ihr lest dieses Thema schon zum hundertsten mal und das versteh ich auch aber ich würde euch trotzdem bitten mir hierbei zu helfen, wäre echt korrekt von euch

Ich bin 18 Jahre alt, 1,92groß und wiege ca83Kg.
Ich spiele in der ersten Bundesliga American Football und möchte/muss daher für die kommenden Saison MUSKELmasse aufbauen, bis zum März!
Mein Ziel ist eigl 87-90kg.
Ich geh 5 mal die Woche trainieren, 4 Mal ins Fitness und im Moment 1 mal die Woche Football-Konditionshallen training, und Supplemente nehme ich Whey, BCAA, Creatin und so einen Kohlenhydratshake für während dem Training.

Jetzt ist die Frage wie das mit der Massephase RICHTIG geht ohne FETT zu werden, denn ich habe schon meine Massephase gemacht aber wurde in dieser eigentlich nur Fett und das möchte ich nicht nochmal, und diese Fehler die ich da ja anscheinend gemacht haben muss sollen jetzt weg bleiben.

Ich muss ja in einem Kalorienüberschuss bleiben, und ich muss viele Kohlenhydrate essen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis, Pute, Hühnchen, Fisch, usw.
Das ist mir alles klar...
Ich denke mal das es am essen auch weniger liegt als am Training.
Ich denke ich gestalte mein Training nicht gut genug um einen richtigen Aufbau zu erlangen.

Kann jemand evtl meinen Plan verbessern oder kann man den so lassen ?

1.Tag:
Bankdrücken 10,8,6
KH Schrägbank 12,8,6
KH fliegende 12,10,8
Dips 12,8,6
LH-curls 10,8,6
KH-Curls 10,8,6
Hammercurls 10,8,6

2.Tag:
Jumpingsquats 7,7,7
Kniebeugen 8,6,4
Beinbeuger 10,8,6
Beinstrecker 12,10,8
Wadenheben 15,12,10,8
Beinheben 3x max.

3.Tag:
Schulterdrücken 12,10,8,6
Seitheben 12,10,8,6
Frontheben 12,10,8,6
T-Rudern 12,10,8,6
Pushdowns (seil) 12,10,8,6
SZ-Frenchpress 12,10,8,6
Dips 12,10,8

4.Tag:
Klimmzüge 3x max.
Kreuzheben 12,10,8,6
LH-Rudern 12,10,8
Latzug breit 12,10,8,6
Doppel D Griff Rudern sitzen 12,10,8,6

**^chris** · 07.12.2014, 23:16

Wenn man so hoch football spielt müsste man das doch eig wissen. Wie gesagt, hart trainieren und einen moderaten kcal überschuss.

Btw ist dein tp schlecht und viel zu überladen. Achso, und Pute und Hühnchen sind keine Kohlenhydrate...

***daniel94*** · 07.12.2014, 23:40

TP ungeeignet für Football, schau dir ma die Profis an wie die trainieren. Nur schwere Verbundübungen, regelmäßig, darauf kommts da an.
Kein schwachsinniges gecurle.

**OnkelKevin** · 08.12.2014, 00:12

Ergänzend mit dem Football-Training wäre ein kurzer, knackiger GK zu empfehlen... wenn wir so einen nur in den Stickies stehen hätten...

Was das Essen angeht: Finde heraus wieviel dein Tagesverbrauch ist (gesamt), pack 300 oben drauf, fertig.