Neuer Trainings-/Suppplan (evt. Verbesserungsvorschläge)

[WTF_IS_CARDIO]

Hallo Liebe Forenmitglieder der bbszene,

Dies ist mein erster Post hier, deswegen hoffe ich ich werde gut aufegenommen.
Erstmal zu meiner Person allgemein.
Ich bin 18 Jahre alt habe vor Rund einem Jahr 113 Kilogramm Fett auf die Waage gebracht und Abends WOW gezockt.
Bis Anfang letzten Jahres habe ich also 18 Jahre eine Massephase ohne Training gemacht.
Seit August 2014 habe ich bisher 25kg abgenommen. Mitlerweile stehe ich auf 88kg Fleisch. Ich hab zwar immernoch ein wenig Bauch aber egal.

Nun zu meiner Frage.

Immoment fahre ich einen 3er mit 5 Einheiten die Woche bei denen 4 mal Cardio drangehängt wird.

Das ganze sieht im Wochenschema so aus

Mo:Schultern/Arme
Di:Frei
Mi:Brust/Rücken
Do:Schultern/Arme
Fr:Frei
Sa:Beine
So:Brust/Rücken

Jetzt wundern sich sicher ein paar warum Schultern/Arme direkt nach der Brust/Rücken Einheit kommt wegen der Regeneration bla bla. Aber es passt! SEHR gut sogar..

Nun zu den Trainingsplänen

Brust/Rücken
1. KH - FLIEGENDE; 2 Sets - 15-20wdh - 30sek. Pause
(Liebe die Übung zum ordentlichen Aufwärmen)
2. Schrägbank drücken; 4 Sets (1Dropset) - 12/8/6/6-Versagen - 30sek von 12 auf 8, dann 1 min Pause
3. Dips (chest version); 3 sets - 10-20wdh - max. 30sek. Pause
4. Flachbankdrücken; 3 Sets (1Dropset) - 8/6/4-versagen - 1min pause
5. Cable Flys; 2 sets - 20wdh - 1min Pause
6. Chin Ups/Weite Klimmzüge; 4 Sets - 10-15wdh - 30sek Pause
7. Langhantelrudern; 4 Sets - 12/8/6/6; 30 sek Pause
8. Latzug zur Brust; 4 Sets - 12/8/6/6 - 1min Paue
9. Kabelrudern; 3 Sets - Bis zum Versagen bei ca. 6-8Wdh. - 30sek pause
10. Deadlifts; 2Sets - 15wdh.

Schultern/Arme

1. Behind the neck press; 6sets (1Dropset) - 15/12/8/6/4-Versagen 1min Pause
2. Kh-Schulterdrücken; 4 Sets (1Dropset)
12/10/8/6-Versagen
3. Seitheben; 4 Sets (1Tripple Dropset)
12/8/6-Versagenx3
5. Cable side rows?; 2 Sets 20 wdh
6. Skull crusher
7. Langhantelrudern
8. Trizepsdrücken am Kabel
9. Hammer Urlaub

(Arme immer mal so mal so, kommt eh aufs gleiche Raus.)

Beine

1. Squaaats; 6sets - 12/10/8/6/4/4 - 1 min Pause
2. 45° Beinpresse; 6Sets - wie squats
3. Beinstrecker; 2 Sets - 40wdh
4. Beinbeuger o. Rum. Kreuzheben; 5 sets -10-15 wdh.



So das der 3er im allgemeinen.

Nun zu den Supps

An Trainingstagen:

Morgens direkt nach dem aufstehen: Whey/Bcaa's/Grünteeextrakt/Omega 3/Glutamin

Direkt vor dem Training
bcaa/Creatin

Im Training
Bcaa

Nach dem Training
Whey/Bcaa/Creatin/Glutamin

Vor dem schlafen
Grünteeextrakt

An Trainingsfreien Tagen:

Morgens direkt nach dem aufstehen:Whey/Bcaa's/Grünteeextrakt/Omega 3/Glutamin/Creatin

In der Mittagszeit:
Bcaa

Abends vor dem schlafen
grüntee extrakt

Und das zu den Supps.

Dabei sei gesagt das ich unregelmäßig an den Trainingsfreien Tagen noch Einfache Cardioeinheiten durchführe.
Dann kommt da nich ein Whey und einmal Bcaa's dazu.

Mein Ziel soll es weiterhin sein meinen KFA herunterrzuschrauben..

Grüße

[WTF_IS_CARDIO]

Anbei noch die Makronährstoffverteilung

65g Carbs
75-80g Fat
200-250g Protein.
Ergibt zusammen ca. 1800-1900 kcal..

komme damit sehr gut aus und nehme stetig ab.
1 Tag in der Woche wird nicht getrackt und schön gefressen wie ein Ochse.
1 Tag in der Woche ist High-Carb Tag An dem ich ca. 300Gramm Kolis ****** und das Fett runterschraube.

[slimline]

Nun zu meiner Frage.

Ich kann im ganzen text keine frage entdecken, vielleicht seh ich auch vor lauter wald die bäume nicht

Und ich kann ganz ehrlich nicht glauben, dass du so was, noch dazu mit solch nem kcal-defizit, durchziehen kannst.

5mal krafttraining +6mal cardio die woche?
Wie soll das gehen ?


Nichtsdestotrotz.... willkommen hier und gratulation zu den 25kg in 6monaten....

[WTF_IS_CARDIO]

Hi, ja da ist keine Frage drinnen. Fällt mir auch auf. Beziehen wir es auf die Verbesserungsvorschläge

Das mit den kcal ist für mich auch komisch, aber ich komme damit wirklich gut aus,
habe intensives Krafttraining und moderates Cardio.
Gewichtsverlust liegt bei ca. 500g die Woche.
Auch Kraftverlust bleibt aus. Im Gegenteil sogar, ich kann die Muskulatur ohne Probleme beibehalten und sogar steigern.

Ist vielleicht der Refeed und der High Carb day dafür verantwortlich, dass ich trotz der geringen kcal gute Erfolge erziehle?

[WTF_IS_CARDIO]

Mein Problem: Da ich immer ne echt fette Sau War (113 kg auf 182cm) Habe ich auch ein wenig Bammel davor die kcal anzuheben. Vorallem fahre ich im Sommer ans Meer und da wollte ich ordentlich 'definiert' sein..:/

[slimline]

Der plan ist eigentlich schlichtweg nur ne katastrophe, selbst in der flex werden bessere heiliger-gral-der-profis-10kg-in3monaten-pläne feilgeboten.
Kann hier nur das so oft missbrauchte "als anfänger funktioniert erstmal so ziemlich alles" entgegnen. Ist aber wohl nur ne frage der zeit bis es zum großen crash kommt

[WTF_IS_CARDIO]

Was würdest du denn besser/anders machen?
TrainingsPensum von 5x die Woche würde ich gern beibehalten.

By the way Danke für das Feedback!

[slimline]

Ich warte erst mal auf oros link(s)

Würde aber an deiner stelle nen 2er /3te die woche und 2mal hiit absolvieren.eventuell klassisches cardio dazunehmen (in form von joggen, schwimmen etc..) .
Wenn du wirklicb son krasses pensum schaffst, kannst du ja moderates klassisches cardio nachm krafttraining und die hiit-einheiten dazwischen legen