Fragen zum Ep

[LTek]

Hey Leute,
Ich wollte mir mal vergewissern ob mein ep passt da ich mich "leider" erst jetzt mit der Ernährung beschäftige und seit letztem Jahr leider kaum am trainieren war " aufgrund 2 Bandscheiben Vorfälle"

Trainings Tage;

Morgens 5.30:
250g mager Quark
1 Banane
Handvoll Blaubeeren
250ml Milch

Alles in den Mixxer

Frühstück 9.30
3 Scheiben Vollkornbrot
3 Scheiben putenbrust

Mittag 12.00
3 Scheiben Vollkornbrot
3 Scheiben putenbrust

Vor dem Training 16.30
300ml Milch
30g whey
1 Banane

Nach dem Training 17.15
300ml Milch
30g whey

"mittag "
350g Häncheninnenfilet
100g - 200gReis / vollkorn Nudel ( mehr kommt immer drauf an sodass ich am Ende auf 3100kcal komme)
Gemüse

Abends 20.00
250 g magerquark
1 Banane
250ml Milch
Blaubeeren

Vor dem schlafen gehen 22.00
30g casein
300ml Milch

Snacks (falls ich mal nicht auf die gewünschte kcal etc komme)

Bananen
Protein Riegel ( selber gemacht)
Nässe (Mandeln, Walnüsse etc)


Gesamt :
Kcal : 3100+ -
Eiweiß: 280-315
Carb's:300-400
Fett 60-90

Wie ihr sieht kommt es immer drauf an wie der Tag war aber die Nährwerte bewegen sich so in diesem Rahmen.

Bei dem Carbs bin ich mir nicht so sicher ob es bei 300-400 zu viel ist Ich weiß, jedoch nicht wie ich sonst auf die 3100kcal kommen soll.

Nicht Trainings Tage bewege ich mich immer so bei 2700kcal.

Zu mir

Alter 21
Gewicht 80kg
Größe 1.79

Danke für eure Hilfe und sry das ich die Daten kcal/ew/carp/fett zu denn jeweiligen Mahlzeiten nicht aufgeführt habe ( bin zurzeit auf der Arbeit)

Zum Training
2er Splitt
Mo: brust /Beine /trizeps /Schulter
Di : Rücken Bizeps Bauch
Mi frei
Do: te 1
Fr te2

Kreuzheben geht im Moment leider überhaupt nicht sowie kniebeugen
Seitdem ich aber trainiere habe ich kaum noch Schmerzen

[simme]

Die Nährwertangaben sind aber mehr als ungenau.
Ich bezweifle, dass du das wirklich richtig ausgerechnet hast.
60g Fett wäre zu wenig, 90g schon besser

Ansonsten lies erstmal diesen Stickie, da steht alles drin was du brauchst:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

[LTek]

Die Nährwerte sind so ungenau da ich jeden Tag was anderes esse, und ich ab und zu mal mehr mal weniger kh / ew / und fett zu mir nehme die jedoch in diesem Bereich liegen habe dies aber hier gerade einfach mal so eben ausgerechnet da ich leider auf der Arbeit bin und nicht alle Daten genau hier habe.

Zu den kh im thread steht was von 3-4 g/kg bei 4 wäre ich bei 310g wäre es aber schlimm wenn ich an manchen Tagen bis zu 380g habe jedoch auf die gewünschte kcal Anzahl komme

Werde mir den thread aber nochmal genauer durchlesen danke!

[simme]

Im verlinkten Thread steht auch, dass das ganze je nach Situation angepasst werden muss.
Ist doch klar, dass das nicht für jeden gelten kann.

[LTek]

Okay vielen Dank.
Werde die Tage mal einem genauen ep erstellen.

[Tennismaster7]

wäre mir persönlich viel zu viel Eiweiß das sind ja mehr als 3 pro Kg Körpergewicht.
Naja wenn du's verträgst, ist das aber ja ok. Ich würde Pickel bekommen haha
Kohlenhydrate sind ok, Fette eigentlich auch.

[LTek]

Ne das mit dem Eiweiß geht eigentlich bei mir hab noch keine Pickel bekommen

hier nochmal der EP von gestern.

Fruhstück 1 "5,30

250 Milch 1,5
250G Magerquark
1 Banane

in den Mixer zu einem Shake gemixt

Nährwerte : Kcal:354 KH: 44,8 EW 40,1 Fett 4,8

Frühstuck 2 "9,00"

3 Scheiben Vollkornbrot
3 scheiben Putenbrust

Nährwert : Kcal: 408 KH:65,9 EW; 22,1 Fett 2,8

Mittag 1 "12,00"

3 Scheiben Vollkornbrot
3 scheiben Putenbrust

Nährwert : Kcal: 408 KH:65,9 EW; 22,1 Fett 2,8

Vor dem Training: 16,45

300 ml Milch 1,5
30G Whey
Nährwerte kcal :261 KH:17,8 EW 33 Fett 5,8

Nach dem Training 17,30

300 ml Milch 1,5
30G Whey
Nährwerte kcal :261 KH:17,8 EW 33 Fett 5,8

Mittag 2: ca 18

237g Hänchen Innenbrustfilet
230g Kartoffel

Danach noch eine Gemüse "Schale"
Nährwerte: Kcal: 615 KH: 36,4 EW: 47,3 Fett:14,7 (Gemüse nicht mitberechnet)

Abends 20,30

250 Milch 1,5
250G Magerquark
1 Banane

Nährwerte : Kcal:354 KH: 44,8 EW 40,1 Fett 4,8


Snacks:

30G Mandeln 182Kcal KH: 1,1 EW:5,7 Fett 16,2
4 (normaler weise 6) Omega 3 Caps
4 protein Riegel 340kcal Kh: 26,3 EW 34,2 Fett 15,6

Mandeln habe ich ca um 19 Uhr genommen
Die Omega Caps nehme ich Morgens mittags abends.
und die Protein Riegel 2x um 7 und 2x um 15

Gesamt T 3291Kcal KH: 331 EW: 273 Fett 77

So das war mein Plan gestern

Hoffe der ist jetzt ein wenig ausführlicher

Danke für Tipps und Hilfe zum optimieren meines EP`s

PS An NT sieht das alles einwenig ähnlich aus zu mindestens Morgens und abends.

[simme]

Das Eiweiß würde ich besser verteilen.
Sieh zu, dass duca. 1lle 4-5 Stunden 30g Protein aus hochwertigen Quellen hast.
Deine Putebbrustbrote sind also zu wenig, dafür könntest du Abends was einsparen.
Dazwischen würde ich dann nichts mehr essen, schon garkeine Proteinriegel

Den Shake vorm Training finde ich eher unnötig.

Gemüse kommt viel zu kurz, Fett könnte mehr sein

Im großen und ganzen hast du nichts davon berücksichtig, was in dem Sticky steht, den ich dir gegeben habe

[LTek]

Den sticky werde ich mir am Wochenende genauer durchlesen.

Dieser ep war jetzt einfach nur dazu da, damit man die genaueren Nährwerte hat.

Zu den Riegeln wirklich weglassen? Denn sie sind selber gemacht und bestehen aus Haferflocken / magerquark/ Mandeln / Eier. Also keine Riegel aus dem Laden.

Danke für deine Hilfe

Mfg ltek