4 Monate Körperfettreduzierung

**masterriemi1702** · 18.05.2015, 14:04

Hallo zusammen.

Hier einmal ein Paar Bilder nach meiner 4 monatigen Körperfettreduzierung. In dieser Zeit habe ich an Trainingstagen 2400 Kcal und an Trainingstagen 2750 Kcal zu mir genommen. Momentan tue ich mich sehr schwer wieder mit den Kcal nach oben zu gehen und bin mir auch nicht sicher wie viele ich benötige. Momentan bin ich an Trainingsfreien Tagen bei 2600 Kcal und an Trainingstagen bei 2950 Kcal.

Zu meiner Person :

Ich bin nun 29 Jahre alt
Wiege momentan 87 KG
Bin 1,89 m groß

ichbearbeitet.jpg
IMAG0146.jpg
IMAG0195_1.jpg
IMAG0196_1.jpg
IMAG0197_1.jpg

Das erste Bild ist erst ein paar Tage alt

**^chris** · 18.05.2015, 14:45

Wenig aussagekräftige Bilder.
Gibts vorher Fotos? Wie viel hast du abgenommen?
Hast du eine spezielle Diät angewandt?

**masterriemi1702** · 18.05.2015, 14:55

Hallo Chris.
Vorher Bilder habe leider wohl gelöscht. Ich hatte aber sehr viel mehr Brust und einen dicken Unterbauch sowie an der Hüfte. Abgenommen habe ich ca. 6 KG.

Bei der Ernährung habe ich einfach nur aufgepasst in meinen für mich errechneten Kcal zu bleiben Und Low Carp zu essen. ich sollte wie folgt essen :

Die Makronährstoffe sollten dann folgendermaßen aufgeteilt sein:

Protein: 30% (720kcal bzw. 175 Gramm an Trainingsfreien Tagen und 825kcal bzw. 200 Gramm an Trainingstagen)
Kolenhydrathe: 55% (1320Kcal bzw. 320 Gramm an Trainingsfreien Tagen und 1515kcal bzw. 370 Gramm an Trainingstagen)
Fett: 15% (360kcal bzw. 40Gramm an Trainingsfreien Tagen und 415kcal bzw 45Gramm an Trainingstagen)

Wenn ich ehrlich bin habe ich bei diesem Plan nur danach gelebt meine Proteine in Form von Magerquark zu mir zu nehmen und die Carps niedrig zu halten

**^chris** · 18.05.2015, 14:58

Okay. Wobei das eher low fat anstatt low carb ist. Aber gut, hat ja funktioniert. Auch wenn 6kg nicht gerade die welt sind. Du solltest jetzt aber mal ein paar kg muskeln draufpacken, damit das ganze nach was aussieht.

**masterriemi1702** · 18.05.2015, 15:11

Joa da bin ich grad bei. Ich versuche herauszufinden wie viel ich zu mir nhemen muss, damit was an MUskeln hängen bleibt. Von den Gewichten her steigere ich mich auch immer. Momentan trainiere ich im 3er Split so :

2 * 12 Wiederholungen mit 50 % Gewicht
1 * 4 Wiederholungen mit 80 % Gewicht
5 * 5 Wiederholungen mit 100 % Gewicht

Übungstechnisch gehe ich so vor :

TE1

Kreuzheben
Millitary Press stehend
Schulter Seitheben mit Kurzhanteln
Schulter Seitheben vorgebeugt
Klimmzüge im Untergriff

TE 2

Kniebeuge
Wadenheben stehend
Bankdrücken (flach)
Dips
Curls
Rudern im Untergriff

**^chris** · 18.05.2015, 15:15

Das ist aber kein 3er split sondern ein alternierender GK Plan. Die Übungsauswahl und Reihenfolge ist auch eher unwillkürlich. Um Muskeln aufzubauen, solltest du im Wdh-Bereich von 8-12 trainieren, nicht 5x5.

**masterriemi1702** · 18.05.2015, 15:20

Also ist die Wiederholung doch ausschlaggebend für den Aufbau und ich komme mit den üblichen 3 * 12 Wiederholungen weiter ?

**^chris** · 18.05.2015, 15:29

Ja. Und stell deinen TP um.

**masterriemi1702** · 18.05.2015, 15:33

Zitat von ^chris

Ja. Und stell deinen TP um.

Und genau aus diesem Grund bin ich hier. ich habe zu wenig Ahnung um zu sagen : ich mache jetzt die und die Übung mit der und der Anzahl an Sätzen.

**^chris** · 18.05.2015, 15:37

Schau dir doch mal fen WKM plan im unterforum klassisches Training an. Ergänze dort in TE1 Beinbeuger und in TE2 Dips. Dann noch jeweils in jeder Einheit Waden.