EP

[Deamhan]

Hey Leute

Könnt ihr kurz über meinen EP schauen, und das abnicken?
Soll zum Muskelaufbau und gleichzeitig möglichst wenig Fett ansetzen sein. Auch möglichst ausgewogen und gesund, also die mikronährstoffe mit in Betracht ziehen. Des weiteren bin ich mir unsicher, wann ich was essen soll ( bspw. vor / nach dem Training...)

Frühstück :
Wassermelone, 300g
Mozzarella, 200g
1 Banane
2 El Leinöl

Mittag ( würde ich auf zwei Mahlzeiten verteilen)
300g Reis
500g Hähnchen
div. Gemüse (bsp. 250g Brokkoli, 2 Karotten, einige Tomaten und bisschen Zwiebel)

Abendbrot
500g Magerquark

Mfg,
Deamhan

[simme]

Deine Daten und die Nährwerte fehlen.

So kann man nur sagen, dass Gemüse und Fett zu kurz kommen

[Deamhan]

17 Jahre, 77kg, 184, kfa ~13-15%

Nährwerte meinst du von jeder einzelnen Mahlzeit?

Frühstück:
Fett: 67.65 KH 34.61 EW 53.21
Mittag:
Fett: 9.21, KH 388.5, EW 152.45
(--> Gemüse nicht einberechnet)
Abendbrot:
Fett: 1, KH 20.50, EW 60


Was würdest du empfehlen, um das Problem nit dem fett zu beheben? Für mehr Gemüse / Obst würde ich zwischendurch immer mal sowas wie Spinat, Möhren, Kohlrabie etc. essen?

[simme]

Ich meine vor Allem die Gesamtnährwerte, aber man kann erkennen, dass du die Nahrung ziemlich schlecht verteilst.
Hast du dich überhaupt mal in die Grundlangen eingelesen? Was Stickies sind olltest du ja wissen.
Wann dazuwischen trainierst du überhaupt?

Übrigens, wie kann eine Mahlzeit mit 300g Reis 388g Kohlenhydrate haben?

[Deamhan]

Mittag:*
Fett: 8.1, KH 233.5, EW 137.45

Trainiert wird nach dem Frühstück.
Mit schlecht verteilt meinst du ich sollte das gleichmäßiger verteilen?
Das widerspricht sich doch mit den stickys

[simme]

Ich meine vor Allem deine Proteinaufnahme.
Und ich glaube kaum, dass du mit 77kg 265g Protein brauchst
Schon gar nicht wenn du nur 3 Mahlzeiten isst

Gesamtnährwerte fehlen immer noch

[Deamhan]

4 Mahlzeiten
Tagsüber wären das
EW 250 Fett 77 KH 288
Also weniger EW und mehr fette?

[simme]

4 Mahlzeiten
Tagsüber wären das
EW 250 Fett 77 KH 288
Also weniger EW und mehr fette?

Oben sah das noch anders aus...
Fett passt, kann aber auch etwas höher werden, Eiweiß würde ich etwas senken, Kohlenhydrate könnten etwas hoch
Ich kenne dich nicht, du musst wissen, womit du am besten zurecht kommst.
Wichtig wäre jetzt aber wieer was und wann du isst, also der EP
Es geht nicht nur um die Makros

[Deamhan]

Gut, neuer Versuchuch

Frühstück:
Mozzarella, 200g
Wassermelone, 200g
Banane
2 EL Leinöl

1. ZM:
2 Karotten
1/2 Kohlrabie
100 Gurke
1 Paprika
( variiert von tag zu tag)

Training ( direkt danach eine Banane)

1. Mittag
200g Reis
250g Hähnchen
300g Brokkoli
Tomatensauce (von Barilla)

2. Mittag
150g Reis
250g Hähnchen
200g Blumenkohl
Tomatensauce ( von Barilla)

Abendbrot
500g Magerquark
100g Blaubeeren
1 Apfel
150g Tomaten


Insgesamt:
Fett : 78.2, KH 388, EW 255

Also deiner Aussage entnehme ich, dass ich weniger EW essen sollte.
Wäre das in Ordnung wenn ich das Hähnchen in der zweiten Mittagsmahlzeit auf 100g reduziere? Das wäre dann das Beispiel für heute. Variiert wird vorallem bei den Obst / Gemüsesorten, zwischen Reis, Nudeln und Kartoffeln.

[H_D]

Reduzier den Quark auf 250g und pack das Gemüse von vor dem Training auf 1. und 2. Mittag.

Früh würd ich persönlich Eier statt Mozzarella essen wenn du danach trainieren gehst