3er Splitt Trainingsschema

[dizzy1992]

Hi Leute!

Hab länger nach GK-Plan trainiert, aber ich merkte dass ich da die einzelnen Muskeln nicht richtig bearbeiten konnte, vor allem auch da die Regenerationszeit viel kürzer ist und ich nicht bis zum MV trainieren konnte und mir generell die Energie fehlte, mit viel Gewicht alle Körperpartien zu malträtieren.

2er Splitt Push/Pull habe ich auch für 2 Monate versucht, hat mir aber nicht wirklich zugesagt.

Seit 1 Monat trainiere ich jetzt einen 3er Splitt und ich kann mich da richtig zerstören im Training und bis zum Muskelversagen trainieren.

Deshalb wollte ich euch mal fragen, was ihr von diesem Plan haltet, vor allem die Übungsauswahl, Sätze, Wh, etc.

Noch paar kleine wichtige Dinge:

• Mir ist bewusst, dass es besser wäre, Kreuzheben am Anfang zu machen, aber dann fehlt mir der nötige halt bei LH-Rudern und T-Bar-Rudern, deshalb mache ich es so wie im Plan beschrieben, sagt mir mehr zu und ich kann den unteren Rücken durch das statische Training beim LH-Rudern und T-Bar-Rudern mittrainieren und mit dem Kreuzheben den Rest geben.

• Ich trainiere zu Hause, was es mir erschwert, z.B. Kabelzug, etc. zu verwenden. Ich habe eine Klimmzugstange, eine verstellbare Hantelbank mit Ablage, Kurzhanteln, Langhantel und Gewichte. Deshalb kann ich keine klassischen Squats machen, sondern die, die ich vom Boden aus hinter mir starte. Deshalb fehlen mir weitere Übungen für die Beine wie z.B. Beinpresse, etc.

• Ich trainiere so, wenn zum Beispiel steht „6-8 Wh“, dass ich das Gewicht leicht erhöhe, wenn ich 4 Sätze mit 8 Wh in sauberer Ausführung schaffe.

Mo: Brust/Bizeps/Bauch
LH-Bankdrücken 4x6-8 Wh
KH-Bankdrücken 4x8-10 Wh
Flies 4x8-10 Wh
LH-Curls 4x6-8 Wh
KH-Curls Sitzend in Schrägbank 4x8-10 Wh
Crunches mit Gewicht/Beinheben Je 3x8-10 Wh

Mi: Rücken/Trizeps
LH-Rudern 4x6-8 Wh
Klimmzüge 4xMax
T-Bar-Rudern 4x8-10 Wh
Kreuzheben 4x6-8 Wh
Dips mit Gewicht 4x6-8 Wh
French Press 4x8-10 Wh

Fr: Beine/Schultern/Bauch
Squats 4x6-8 Wh
Wadenheben Stehend 4x15-20 Wh
KH-Schulterdrücken 4x6-8 Wh
Seitheben 4x8-10 Wh
Seitheben vorg. 4x8-10 Wh
Crunches mit Gewicht/Beinheben Je 3x8-10 Wh

Würde mich über ein Feedback und eventuelle Verbesserungsvorschläge freuen!

[PhilippAlex]

Du redest von Regeneration und jetzt schau dir mal deinen Plan an und wo du überall deine (vordere) Schulter belastest...!

[dizzy1992]

Du redest von Regeneration und jetzt schau dir mal deinen Plan an und wo du überall deine (vordere) Schulter belastest...!

Das ist mir bewusst... Aber weiss nicht wie ich es sonst planen soll Brust-Trizeps und Rücken-Bizeps will ich nicht machen, da ich beim Armtraining dann nicht Vollgas geben kann.. Genau das gleiche mit dem Trizeps, ist ja auch in jeder TE mitbelastet..

Wie soll ich das am besten bewältigen?

[PhilippAlex]

Gerade so würde man es aber machen.

Oder so:

Brust, Arme
Beine
Rücken, Schultern

[dizzy1992]

Gerade so würde man es aber machen.

Oder so:

Brust, Arme
Beine
Rücken, Schultern

Alles klar, danke!

Welche Beinübungen kann ich zu Hause noch machen? Hab nur ne verstellbare Hantelbank, Kurz/Langhanteln und Klimmzugstange als Ausrüstung..

Wie sieht es sonst mit der Übungsauswahl bzw. Sätzen/Wh aus?

[Tim812]

Oder:
Brust / vordere / seitliche Schulter/ Bizeps
Beine
Rücken/ hintere Schulter/ Trizeps

Kniebeugen, Frontbeugen, einbeinige Beugen, Ausfallschritte, Kreuzheben gestreckt, Sumo- Heben...

[dizzy1992]

Oder:
Brust / vordere / seitliche Schulter/ Bizeps
Beine
Rücken/ hintere Schulter/ Trizeps

Kniebeugen, Frontbeugen, einbeinige Beugen, Ausfallschritte, Kreuzheben gestreckt, Sumo- Heben...

Diese Aufteilung hört sich geil an!

Montag:
LH-Bankdrücken 4x6-8
KH-Schrägbankdrücken 4x8-10
Flies 4x8-10
Schulterdrücken 4x6-8
Seitheben 3x8-10
LH-Curls 4x6-8
KH-Curls in Schrägbank sitzend 3x8-10

Mittwoch:
Squats 4x6-8
Split Squats 3x8-10
Kreuzheben gestreckt 3x8-10
Ausfallschritte 4x10-12
Wadenheben 4x12-15
Crunches 3x10-12

Freitag:
LH-Rudern 4x6-8
Klimmzüge 4xMax
T-Bar-Rudern 4x8-10
Vorgebeugtes Seitheben 4x8-10
Enges Bankdrücken 4x6-8
French Press 3x8-10

Wie sieht das so aus von den Übungen/Sätzen/Whs?

[Tim812]

Kann man so machen, wobei ich die Satz und Wdh Zahlen nicht so festlegen würde, bzw. da auch zumindest in Phasen von zum Bspl. alle 4 Wochen etwas mehr Variation rein bringen würde.

[dizzy1992]

Kann man so machen, wobei ich die Satz und Wdh Zahlen nicht so festlegen würde, bzw. da auch zumindest in Phasen von zum Bspl. alle 4 Wochen etwas mehr Variation rein bringen würde.

Danke fürs feedback! Hatte auch nicht vor, sie Satzzahlen und Whs in Stein zu meisseln ich variere alle 4-6 Wochen und tausche auch Übungen aus etc. aber dann probiere ich das mal so und schaue wie ich damit fahre