Muskelaufbau ohne Nahrungsergänzungsmitteln

[duran5837]

Hallo,

wie muss man vorgehen, damit man ohne Nahrungsergänzungsmitteln Muskeln aufbauen kann?, z.B. statt Whey gleich nach dem Training zu trinken.

- Alter: 25
- Geschlecht: Männlich
- Körpergewicht: 70kg
- Größe: 184cm
- Körperfettanteil: nicht gemessen in letzter Zeit(ca. 12%)
- Gesamttrainingserfahrung: 7 Monate mit Unterbrechungen von ca. 1-2 Jahren zwischendurch
- Spezifische Trainingserfahrung (gibt es neben dem BB noch andere Sportarten): Boxen
- Konkrete Zielsetzung des Eps:
- Wie weit ist man bereit zu gehen ? Sprich wie ist eure Aufopferungsbereitschaft?: Ziel ist 85kg oder auch 90kg
- Wie ist die Disziplin?: Disziplin ist sehr gut, aber da ich Schüler war und nicht viel Geld hatte, gab es auch viele Unterbrechungen
- Erfahrung mit Steroiden?: Nein
- Welche Ernährungsformen wurden bereits getestet: Whey, Weight Gainer, Maltodextrin, etc.
- Wie sah die bisherige Ernährung aus: schlecht, zu wenig Ernährung


Mit freundlichen Grüßen,

duran5837

[PhilippAlex]

Das sollte der Normalfall sein. Nach dem Training kohlenhydrat- und proteinreich essen.
Zeig doch mal deinen EP

[duran5837]

Danke für die Antwort, ich habe keinen EP. Ich habe bisher immer sehr wenig gegessen und hatte und habe auch jetzt keinen fixen Mahlzeiten, bin dabei meine Ernährung langsam zu verbessern.

Ich mache es schwer viel zu essen. Immer wenn ich ein bisschen esse, werde ich schnell satt und kann nicht mehr viel essen. Beim essen bin ich auch sehr langsam. Training mache ich derzeit auch keinen, werde aber in den nächsten 2 Monaten anfangen.

[PhilippAlex]

Gut, dann stell dir einen Plan auf. Wir sehen uns das gerne an

[duran5837]

morgens
Frühstücksshake: 250g Quark 125g Haferflocken 4 Esslöfel Erdnüsse(oder mehr) 2 Bananen Honig Milch(ausreichend) -> 1071 Kalorien
1 Brot mit marmelade
mittags
Suppe
Nudeln oder Reis mit Rind
abends
3 oder 4 Scheiben Brot mit Käse
vor dem schlafen
250g Quark Milch(ausreichend) 2 Bananen oder Himbeere 1 Esslöffel Erdnüsse oder Mandeln


zwischendurch mal Obst wie Apfel und viel Wasser
am abend kann ich dann halt weniger Essen denke ich (habe ich nicht ausprobiert)

Kalorien brauche ich wenn ich Sport mache ungefähr 3000 bis 3500

[PhilippAlex]

Du solltest auch Gemüse essen. Bitte auch die Nährwerte/Makros berechenen, um festzustellen, ob es passt

[duran5837]

morgens
Frühstücksshake: 250g Quark 125g Haferflocken 4 Esslöfel Erdnüsse(oder mehr) 2 Bananen Honig Milch(ausreichend)
EW: 74,875g
KH: 121,95g
Fett: 47,135g
Kcal: 1071
1 Brot mit marmelade
EW: 5,2g
KH: 30g
Fett: 0,5g
Kcal: 146

insgesamt:
EW: 80,075g
KH: 151,95g
Fett: 47,635g
Kcal: 1217

mittags
Suppe
EW: 3,3g
KH: 4,5g
Fett: 5,4g
Kcal: 80
Nudeln(166g)
EW: 19,92g
KH: 117,86g
Fett: 1,992g
Kcal: 581

insgesamt:
EW: 23,22g
KH: 122,36g
Fett: 7,392g
Kcal: 661

oder

Reis(172g) mit Rind
EW: 7,2g
KH: 47,6g
Fett: 4,4g
Kcal: 260,92

insgesamt:
EW: 10,5g
KH: 52,1g
Fett: 9,8g
Kcal: 340,92

abends
4 Scheiben Brot mit Käse
EW: 25,4g
KH: 58,2g
Fett: 16,8g
Kcal: 474

vor dem schlafen
250g Quark Milch(ausreichend) 2 Bananen oder Himbeere 1 Esslöffel Erdnüsse oder Mandeln
EW: 52,05g
KH: 57,45g
Fett: 30,15g
Kcal: 723,4


insgesamt:
EW: 180,745g
KH: 389,96g
Fett: 85,177g
Kcal: 3075,4

insgesamt mit Reis:
EW: 168,025g
KH: 319,7g
Fett: 87,585g
Kcal: 2755,32

[Orothred]

Also Mittag kann schon mal so nicht stimmen, 172g Reis haben allein schon mehr als 340 kcal....

[duran5837]

hmm da habe ich es berechnen lassen http://www.erdbeerlounge.de/diaet/ka.../reis-gekocht/

[Orothred]

hmm da habe ich es berechnen lassen http://www.erdbeerlounge.de/diaet/ka.../reis-gekocht/

Aha.... Gekocht....

Immer alles roh wiegen und auch die "rohen" kcal zum berechnen nehmen