Vom 3er zum 2er oder OK/UK, was wäre zu empfehlen?!

**Neumi1985** · 09.10.2016, 20:04

Hallo,

Traniere seit längerer Zeit einen 3er Split der wie folgt aussieht:

Tag 1

Brust/Hintere Schulter/Trizeps

Bankdrücken 3-4 Sätze
Schrägbank KH 3 Sätze
Fliegende 3 Sätze

Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze
T-Bar Rudern, aufgelegt mit weitem Griff 3 Sätze

Trizepsdrücken 3 Sätze
Pushdowns 3 Sätze

Tag 2

Rücken/Vordere Schulter/ Bizeps

Klimmzüge 4 Sätze
LH bzw. KH Rudern 3 Sätze
Duale Latzugmaschine 3 Sätze
KH Rudern am Seil 3 Sätze
Sumo Kreutzheben 3 Sätze

KH Seitheben 3 Sätze
Duale Schulterpresse 3 Sätze

Bizeps Curls SZ 3-4 Sätze

Tag 3

Beine

Kniebeuge 10 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Waden sitzend 3 Sätze
Waden an Beinpresse 3 Sätze

Nun zum Problem:

Da ich im Normalfall nur 3 mal die Woche zum Traning komme ( selten 4x ), so trainiere ich effektiv jeden Großen Muskel nur aller 7 Tage, also einmal die Woche.
Ich bin zwar nach dem Training immer total futsch, merke aber, dass ich im grunde nach 2-3 Tagen den entsprechenden Muskel wieder belasten könnte.

Daher mein gedanke, ob es sinnvoll wäre einen 2er zu fahren oder UK/OK so, dass ich im besten Falle den Muskel zwei mal die Woche intensiv belasten könnte.

Was mein Ihr dazu, was wäre empfehlenswerter?

Ernährung läuft seit mehreren Wochen sehr gut, an Trainingstagen bin ich bei 3550Kcal (ca. 300g EW, 350g KH, 50-70g Fett) an Nichttrainingstagen bin ich bei 3300Kcal.
Zähle jedes Lebensmittel ganz genau nach Gewicht per Fatsecret.

Bin aktuell bei 82KG

**PhilippAlex** · 09.10.2016, 20:19

2er ODER OK/UK?
Bitte erklären

**Neumi1985** · 09.10.2016, 20:22

Okay, dann habe ich da was Verwechselt, dachte da gibt es nochmal Unterschiede. Sorry

Also dann halt einen 2er? Ich bin halt verwirrt, weil es ja viele Athleten gibt die immer einen 3er machen, aber mit Sicherheit gehen die halt 4-5 mal die Woche zum Training?

**PhilippAlex** · 09.10.2016, 20:33

Klar, macht Sinn

**Neumi1985** · 09.10.2016, 20:38

Einen 2er würde ich mir z.b wie folgt vorstellen:

Tag 1

Brust/Schulter/Arme

Bankdrücken 3 Sätze
Fliegende 3 Sätze
Dips 3 Sätze

Seitheben 3 Sätze
Frontdrücken 3 Sätze

Bizeps Curls 3 Sätze
Pushdowns 3 Sätze

Tag 2

Beine/Rücken

Kniebeuge 5 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Waden 3 Sätze

Klimmzüge 4 Sätze
LH Rudern 3 Sätze
Kreutzheben 3 Sätze

Könnte mir nur vostellen, dass Kniebeuge und Kreutzheben an einem Tag ziemlich heftig wird?!

**PhilippAlex** · 09.10.2016, 20:43

Im Zweier trainiert man niemals Rücken und Beine zusammen.
Entweder OK/UK oder Push/Pull

**Neumi1985** · 09.10.2016, 20:58

Wie sieht es so aus?

OK

Bankdrücken 3x
Duale Brustpresse 3x
Klimmzüge 4x
LH Rudern 3x
Duale Schulterpresse 3x
KH Seitheben 3x
Dips 3x (oder Pushdowns)
Bizeps Curls 3x

UK

Kniebeuge 6x
Sumo Kreuzheben 3x (oder lieber gestrecktes?)
Beinbeuger 2x
Waden 3x

Danke