Bewertung Trainingsplan

[Karadur]

Hallo an alle Kraftsportbegeisterten,

ich würde gerne euren kompetenten Rat zu dem folgenden Trainingsplan erhalten:

Grundsätzlich zu mir:
- seit großzügig einem Jahr am trainieren
- 3 Trainingstage/Woche (Donnerstag, Samstag, Montag)
- 67 kg auf 1,80m
- Thema Ernährung: etwa 3500kcal, davon 120g EW, 80g Fett, Rest KH
- bisher nach WKM und ähnlichen GK-Plänen trainiert und seit geraumer Zeit keine Fortschritte gemacht
- will dennoch alternierenden GK beibehalten, da 3 TE/Woche

TE1:
- Kniebeuge 4 x 6
- Bankdrücken 4 x 6
- KH-Bankdrücken 3 x 10
- LH-Rudern 3 x 10
- Kabelrudern 3 x 10

TE2:
- Kreuzheben 4 x 6
- Schulterdrücken 3 x 10
- KH-Schulterdrücken 3 x 10
- Klimmzüge 4 x 8
- Latziehen 3 x 10

Bitte um Meinungen, Verbesserungen etc.
Vielen Dank im Voraus!!

[tintifax_2]

Wenn du keine Fortschritte macht, liegt es selten am Plan, sondern an Ernährung und "richtigem" Training.
Bei vielen schleicht sich nach einiger Zeit eine gewisse Bequemlichkeit und Routine ein. Sie glauben sich anzustrengen, tun es aber nicht wirklich.
Du willst etwas ändern?
Nimm den alten Plan und mach statt 3x10, 4x10 und statt 4x6, 4x10.

[Karadur]

Ich behaupte einfach mal, dass ich mich in jeder Sporteinheit sehr anstrenge ohne das beweisen zu können. Bin Sportstudent und weiß durchaus, was es heißt, über seine Grenzen zu gehen. Durchgeschwitzte Trainingskleidung ist bei mir keine Seltenheit

Ernährung als Ursache ist mir auch bereits in den Sinn gekommen ... doch finde ich 3500 kcal für meine Größe und Gewicht relativ adäquat. Ich bin daher ratlos und dachte mir, dass es am TP liegen müsste ... mehr Volumen bei gleichbleibenden Übungen und Übungsreihenfolge wäre also dein Vorschlag?

[Andy81190]

Wie haben sich die Gewichte verändert die du bewegst in den Übungen?

[tintifax_2]

Ich behaupte einfach mal, dass ich mich in jeder Sporteinheit sehr anstrenge ohne das beweisen zu können. Bin Sportstudent und weiß durchaus, was es heißt, über seine Grenzen zu gehen. Durchgeschwitzte Trainingskleidung ist bei mir keine Seltenheit

Ernährung als Ursache ist mir auch bereits in den Sinn gekommen ... doch finde ich 3500 kcal für meine Größe und Gewicht relativ adäquat. Ich bin daher ratlos und dachte mir, dass es am TP liegen müsste ... mehr Volumen bei gleichbleibenden Übungen und Übungsreihenfolge wäre also dein Vorschlag?

Sag ich doch, das glauben viele Schwitzen und Muskelkater sind kein Zeichen für ein effizientes Training.

Ja, die einfachste Anpassung ist das Volumen.

[Karadur]

Beim Kreuzheben bewege ich momentan 98 kg mal 8, in den Übungen Kniebeugen (58kg mal acht) und Bankdrücken (48kg mal acht) hinke ich sehr stark hinterher, auch wenn ich im Vergleich zum Beginn gute Fortschritte erzielt habe. Doch gerade in diesen beiden Übungen stagniere ich ...

Ja, da geb ich dir recht, wobei beides Anzeichen für körperliche Anstrengung sind.

[RicoW]

HM wie verhält sich dein Gewicht mal gewogen ob du zu oder abnimmst?

[Karadur]

Ich wiege mich sehr unregelmäßig, doch habe ich in einem Jahr bisher etwa 6kg zugenommen. Umfänge messe ich nicht, doch die Leistung ist schon angestiegen:

- Kniebeuge 28 kg -> 58 kg
- Bankdrücken 20 kg -> 48 kg
- Kreuzheben 48 kg -> 98 kg

[RicoW]

Hm probier erstmal das was Tinti sagte... Ansonsten mal testen ob ein wenig mehr kcal+ was bringt... sprich etwas mehr essen... Versuch macht klug.

[Karadur]

Okay. Dann schraub ich mal das Volumen hoch.
Vielen Dank euch beiden!