PPPP - Pottprolls-Pumper-Plan

**Pottproll** · 30.11.2005, 12:32

So, hab mir mal gedacht meinen Trainingsplan zu posten. Seht ihn als Anregung oder als Bedürfniss ihn mitzuteilen oder sonstwas. Kritisiert ihn wie ihr wollt, geändert wird er ohnehin nicht.

(zumindenst nicht jetzt)

Mo - Brust:
Bankdrücken 4-5 Sätze 3-8 wdh
Schrägbank Kurzhantel 3-4 Sätze 8-12wdh
Fliegende 3-4 Sätze 8-12 wdh
Frontheben am Kabel 2-3 Sätze 8-15wdh
evtl. Cable Cross 2 Sätze hohewdhZ 15+

Die - Rücken:
Kreuzheben 3-6 Sätze 3-8 wdh
Klimmzüge GesamtwdhZ 30-40
vorg. Rudern 3-4 Sätze 3-12 wdh
KH-Rudern 2-3 Sätze 10-12 wdh
Latzug variabler Griff 2-3 Sätze 10-15 wdh

Mittwoch - Beine:
Kniebeugen 3-6 Sätze 3-12wdh
Der Rest vom beinprogramm ist schwer aufzuschreiben, da Kniebeugen die einzigst feste Komponente ist, danach wähle ich meistens aus dem Bauch heraus die Übungen aus zB:
Frontkniebeugen 2-3 Sätze 8-12wdh
Beinpresse 3-4 Sätze 12-20wdh
Ausfallschritte 2-3 Sätze 10-12wdh
Beinbeuger 3-4 Sätze 8-15wdh
Beinstrecker 2-3 Sätze 12-20wdh
Kreuzheben mit gestr. Beinen 2-3 Sätze 10-12wdh
Wadenheben sitzend 4-5 Sätze 4-15wdh
Wadenheben in der Beinpresse 4-5 Sätze 4-15wdh
Wie gesagt es kommen nicht alle Übungen ran, meistens noch 2 für den Oberschenkel nach den Kniebeugen und eine Wadenübung.

Donnerstag - Schultern:
Schulterdrücken mit KH 4-6 Sätze 4-12wdh
Seitheben 3-4 Sätze 8-12wdh
Shruggs LH oder KH 2-3 Sätze 8-12wdh
vorg Seitheben am Kabel 3 Sätze 8-15wdh

Freitag - 2.Brust/Arme
Schrägbank Langhantel 4-6 Sätze idR eher hohe wdh Zahl 12+ (variiert aber)
Engbankdrücken 3-4 Sätze 5-15wdh
Trizepsdrücken am Seil/stange oder French Press 3-4 Sätze 8-15wdh
Langhantelcurls 3-6 Sätze 4-12wdh
Kurzhantelcurls Scottbank 3-4 Sätze 6-12wdh

Sonntag - Beine:
Same Shit like Mittwoch!

**TheMenace** · 30.11.2005, 13:08

viel zu viel und zuviel Beine mit drin, aber wenn du das gerne machst! Mach doch was du willst!

***imported_barbie_die_waldfee*** · 30.11.2005, 13:25

wär mir zuwenig und zu undiferenzeirt um eindeutige prioritäten zu setzen.
da kommt mir ne idee und ich poste auch gleich mal meinen...

**dennis79** · 30.11.2005, 13:30

Krasses Ding, für ständig wäre es mir zuviel (nur Samstag Pause?), aber ich werde ihn mal abspeichern. Ideal für Semesterferien 2006 (dieses Jahr hatte ich da einen 3er mit nahezu immer 5 Trainingstagen die Woche)...

Gruß
Dennis

**Pottproll** · 30.11.2005, 14:19

Zitat von dennis79

Krasses Ding, für ständig wäre es mir zuviel (nur Samstag Pause?), aber ich werde ihn mal abspeichern. Ideal für Semesterferien 2006 (dieses Jahr hatte ich da einen 3er mit nahezu immer 5 Trainingstagen die Woche)...

Gruß
Dennis

Wenn ich kein Bock auf Sonntag habe oder voll wie ein Eimer Samstag vom Westfalenstadion nach hause stolpere und schon beim Gedanken an Kniebeugen der Magen Achterbahn fährt, dann habe ich sogar 2 Tage.

Zuviel Beine gibt es gar nicht.

**freak-Q** · 30.11.2005, 14:48

1 mal beine die woche reicht absolut aus.dafür machst du den fehler brust und arme auf einen tag.
absoluter mist.
arme extra tag einlegen und brust extra und dafür 1mal beine weniger die woche.und immer nur 1 stunde am tag.mehr nicht und 12-18 sätze pro muskelgruppe-übungen variieren.