!Trainingsplan Baukasten!

[dennis79]

Zur Schließung eines kürzlich entstandenen "Vakuums" möchten wir(der PhilippAlex ist ebenfalls Vater des Gedankens) hier um Meinungen und Trainingspläne bitten.

Dieser Thread soll als Vorlage für Trainingsplansuchende dienen und dem geschätzen Leser einige Beispiele vermitteln, die er als Orientierung nutzen kann. Am allerschönsten wäre es, wenn die Lektüre dieses Fadens die Eröffnung eines weiteren "Mein Trainingsplan die 1.000.000." verhindern könnte (bitte nicht persönlich nehmen).

Besonders wichtig ist hier Vielfalt, ob GK, 2er, 3er oder mehr!

Nett wäre auch, wenn vornehmlich Forenmitglieder posten, die über ein gerüttet Maß an Trainigserfahrung verfügen.

Als letztes möchte ich darum bitten, möglichst wenig Trainingsphilosophisches Gedankengut (HIT, HST) einfließen zu lassen, denn dafür gibt es die speziellen Unterforen.

Viel Vergnügen und Gruß:

Dennis

[PhilippAlex]

Genau.

Mein aktueller 3er:

Brust, vord. Schulter, Triezeps:
Bankdrücken
Military Press
Fliegende
French Press

Beine:
Kniebeugen
Beinstrecken
Beincurls
Wadenheben


Rücken,seitl. und hint. Schulter, Bizeps:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Revers Flys
Bizepscurls

[dennis79]

Mein aktueller. Sehr individuell, angepasst an persönliche Stärken/Schwächen, gewisse "Gebrechen" und Vorlieben:
TE1
Brust/Rücken:

Flachbank 5x5
Kurzhantel, schräg 3 Sätze

Klimmzüge 5x5
Rudern nach belieben (LH-frei, T-Bar oder Kabel) 3 Sätze

TE2
Beine:

Frontkniebeugen 4 Sätze
Beinpresse 4 Sätze
Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen 4 Sätze
Wadenheben 4 Sätze

TE3
Arme/Schultern:

Bank eng 3 Sätze
Dips 3 Sätze
Reverse Push-Downs am Seil 2 Sätze

SZ- oder Scott-Curls 3 Sätze
Hammercurls 3 Sätze

Military Press 3 Sätze
Seitheben in Vorbeuge 2 Sätze


Gruß
Dennis

[HellasHero]

4-er Split

Montag:
Rücken

Auf jeden fall klimmzuege!

Mittwoch:
Schultern/Brust

dips sind pflicht!
bankdruecken ist pflicht!

Freitag:
Arme

Samstag:
Beine

Wer will kann noch 1 Tag ausdauer einfügen!

[dennis79]

Von Ironsport geklauter 5x5 Plan (verkürzt)

Was ist 5x5?

5x5 bedeutet, dass man dasselbe Gewicht über 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen drückt. Ist man in der Lage jenes Gewicht in 5 Sätzen 5x zu drücken darf das Gewicht gesteigert werden - natrülich muss das Gewicht dann wieder für alle Sätze gleich sein.
Schafft man dieses nun auch, darf erneut gesteigert werden.


Ein auf Compound basierender Plan wäre z.B. ein solcher:

MO:
Schulterdrücken
Klimmzüge
Crunches (z.B.5x15 Wh)

MI:
Kniebeuge
Kreuzheben gestreckt

FR:
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

Vollständiges Schema hier:
http://www.ironsport.de/5x5-Schema.htm

[PhilippAlex]

5*5 ist ein sehr gutes System! Idealerweise beginnt man mit einem Gewicht mit dem man noch recht locker 5*5 schafft und erhöht jede Woche das Gewicht um 2,5 Kg. Ist eine Steigerung nicht mehr möglich reduziert man die Wdh.zahl und erhöht das Gewicht bis man einen Maximalversuch drückt.

Dieses System ist nicht für Anfänger geeignet!

[Bandit]

@ Dennis79

was hälst du davon deinen 1. Post zu editieren und die Trainingspläne einzufügen?!?


4-er

Montag:
LH-BD(flach) 3 Sätze
KH-BD(schräg) 3 Sätze
Dips(vorgelehnt) 3 Sätze
Fliegende 2 Sätze
Waden 3 Sätze

Mittwoch:
Kniebeugen 3 Sätze
Kreuzheben 5 Sätze
Beinpresse 3 Sätze
Bizeps-Curls 3 Sätze
Griffkraft 5 Sätze

Freitag:
LH-Drücken 3 Sätze
Seitenheben 3 Sätze
Bankdrücken(eng) 3 Sätze
Trizepsdrücken 3 Sätze
Waden 3 Sätze


Samstag:
Klimmzüge 3 Sätze
LH-Rudern 3 Sätze
Kabelrudern 3 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Shruggs 2 Sätze
Griffkraft 5 Sätze

[PhilippAlex]

@Bandit: Was denkst du ist das an Arbeit?

Stellt eure (vernünftigen) Pläne hier rein, dann könnt ihr sie selbst editieren.
Idealerweise bekommen wir dafür einen Stickey...

[kleberson]

3er GK - Plan mit Schwerpunkten


TE 1: Schwerpunkt Brust
Kniebeugen
Bankdrücken
Fliegende
Frontdrücken (geht bei mir gut auf die Brust)
Rudern
Wadenheben

TE 2: Schwerpunkt Rücken,Schultern
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge
Dips
Seitheben
Shruggs

TE 3: Schwerpunkt Beine
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Bankdrücken
Klimmzüge

zusätzlich 2 mal die Woche Rotatorentraining

[addu]

GK nur mit Grundübungen:
Alle Übungen mache ich der reihenfolge nach. Es werden 3 Sätze bei jeweils 8 - 12 Wiederholungen absolviert

TE1:
Bankdrücken
Dips
LH - Rudern
Kniebeuge

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Klimmzüge im Untergriff
Frontdrücken

Diese Zwei TE mache ich immer im wechsel und dass 3 Tage in der Woche
Ausserdem achte ich nicht bis zum MV zu trainieren, da es sonst bei diesem Plan zu Übertraining kommt