Jeweils eine Übung für mehrere Muskeln?! / Wie findet Ihr meine Übungen?

[Platin-Chrom]

Hallo

Kennt Ihr hier welche Übungen mit denen man soviel wie möglich an Mukkis trainieren kann?

Ich glaube, dass man bei allen Curls auch den oberen und mittlerem Teil des Trapezius mittrainiert. Ausserdem wird bei mir glaube ich auch der Latissimus gut mitrainiert bei Curls, was auch Klimmzüge nicht unbedingt notwendig macht.

Liegestützen bei Körpergewicht um die 100 Kilo reichen bei mir vollkommen für stetiges Aufbauen des Pectoralis. Trizeps brachii wird da doch eigentlich auch ausreichend mittrainiert, oder?

Wisst ihr noch paar gute Übungen mit denen man mit einem Schritt mehrere Regionen trainieren kann? Ich weiss zwar, dass nur die Hauptmuskeln am stärksten trainiert werden, aber wenn man sein Training auf überwiegend 3-4 Übungen für den Oberklrper beschränkt müsste man doch auch irgendwann mal ein Tier werden oder? Auch wenn es länger dauert und nicht so ganz vernünftig proportioniert wird.

Hier mein Plan wie ich das an mir selber teste:

1 Kurzhantel (jede Seite einmal):

3 X 17kg/10Wiederholungen Curls
1X 17kg/12WH Curls

2 X 17kg/10WH Hantel seitlich hochziehen
2 X 17kg/16WH " " "

2 X 100kg/15WH Liegestütz
2 X 100kg/20WH "
1 X 100kg/25WH "

Denke die meisten hier lachen mein Training aus und ich werde es sobald wie möglich etwas steigern, aber wenn man hart genug dran arbeitet, müsste doch mal was klappen oder? Will eh nicht an Wettkämpfen mitmachen, nur mal gute Masse an den beliebten Stellen kriegen.
Ausserdem hab ich momentan keine Lust zu viel Geld auszugeben.
Habe noch eine Billig-Hantelbank mit nichtmal 40 Kilo an Gewichten für die Langhantelstange aber die benutz ich auch so gut wie nie...hoffe, dass ich mit einer einzigen Hantel mal was hinkrieg - und nur diese halt ab und an später bei Kraftsteigerung ein wenig aufrüsten.
Da ich auch bisschen Hüftspeck hab (Brust ist aber im Seitenprofil noch grösser als der Bauch, also bitte keine Unterstellungen ) würd ich gern wissen, ob irgendwann auch Fett zu Muskeln wird (wie ja viele sagen). Weiss da einer die Antwort?

Wäre nett wenn Antworten folgen

achja: ich trainier so alle 2 Tage

mfg

[flor]

Hallo erstmal
ich würde dir die mehrgelenke Übungen anraten, auch Grundübungen genannt, Mit dennen trainierst du alle Muskeln des Oberkörpers recht gut.
Das wären:

Kreuzheben
Kniebeuge
Langhantelrudern vorgebeugt
Klimmzüge
Bankdrücken
Schuöterdrücken

In diesem Forum auch als WKM Plan bekannt muss mal ein bisschen rumgucken.

Zu den Übungen guck am besten hier mal vorbei.

http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/

[hakler]

Um Masse zu kriegen musst du deine Ernährung optimieren, und Grundübungen machen, mit Liegestützen und Curls wirst nicht weit kommen.

Fett wird nicht zu Muskeln

Gruß

[DerKleine-Muc]

Zu den Übungen guck am besten hier mal vorbei.

http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/

na lieber nicht - weil dort die Übungen leider nicht optimal erklärt und dargestellt werden

dann lieber unter
http://rapidshare.de/files/2605551/W...mchen.zip.html
die Datei runterladen, da sind alle Grundübungen relativ gut erklärt

oder unter http://www.exrx.net/Lists/Directory.html nachsehen, wo allerdings auch manche Übungen nicht perfekt sind

[Platin-Chrom]

Hey, ging ja ganz schön schnell mit den Antworten! Danke!
Mal paar Fragen dazu:

@flor:
Ist dieses vorgebeugte Langhantelrudern nicht schlecht für die Wirbelsäule? Oder kann man das ausgleichen mit Pectoralis Training?
Und das Schulterdrücken: Wofür ist das eigentlich genau? Ich habe das auch lange Zeit gemacht, nur wusste am Ende nicht genau für welche Muskeln das so alles hilft, deswegen jetzt auch sein gelassen erstmal.

@hakler:
Ernährung umstellen wär schon ne gute Idee..hast du (oder jemand anders?) vielleicht so paar leckere Rezepte für diese so oft gepriesene ketogene Diät wo man fast nur Eiweiss und bisschen Fette zu sich nimmt? Ich habe die oft probiert, aber nach 3-4 Tagen schon hat sich mein Magen gekrümmt? Irgendwas, das schmeckt wie italienisch oder chinesisch vielleicht? hehe

@DerKleine-Muc:
Danke für den prima Film! Gibt es eigentlich noch mehr davon? Wär echt nett wenn jemand mal so ne Filmliste mit (legalen) Downloads posten könnte.

mfg

[Jewgenie]

So Hier ist mal der oben genannte wkm plan. (kl tipp: les dich mal ne woche im anfängerforum durch, da lernst du soviel, wie du hier nie durch fragen klären kannst)

[Jewgenie]

Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen
und hole alles aus diesen Übungen heraus:

- Kniebeugen

- Kreuzheben

- Bankdrücken

- vorgebeugtes Rudern mit Untergriff

- Drücken über Kopf

- Klimmzüge mit Untergriff


Lehrfilme zu den einzelnen Übungen findest Du - Dank an nenene55 - hier:
nenene55 hat folgendes geschrieben::
Ich hab die mal bei Rapidshare eingestellt:
http://rapidshare.de/files/2605551/W...mchen.zip.html

Runterscrollen und unten auf "Free" klicken, dann muss man etwa eine Minute warten
(die Seite zählt runter) bis der Downloadlink kommt.


Lies im Anfängerforum (oben im Wichtig-Sticky) bei S. Mc Robert weitere Grundlagen
nach: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=79826

Und natürlich auch:
"Übungsbeschreibungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücke von Zyko"
und
"Die Kraft kommt aus den Beinen", ebenfalls von Zyko.
http://www.bodybuilding.sc/forum/viewtopic.php?t=363

Beides scheint - zur Zeit - nicht in diesem Forum verfügbar zu sein...
Aber hier:
http://www.bodybuilding-und-fitness....opic.php?t=363



Der hier dargestellte, im Forum als WKM Plan bekannt gewordene Trainingsplan,
ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
Der sog. [i]"WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
Nicht mehr - aber auch nicht weniger!


Und nun ran ans Eisen!



Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:


Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!


Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)


Dazu die deutsche Übersetzung eines Textes - ich glaube er ist auch - von S. McRobert
zum Thema "Was ist wirklich notwendig?":
Zitat:

Basics, Basics, Basics:

- Du musst deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

- Du musst deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

- Du musst deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

- Du musst deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.


Du willst es ein bisschen detaillierter?

- Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
- Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
- Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)


Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
Pressbewegung
Kniebeuge
Rudern

Tag 2
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge



Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.


Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)


Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmässig verlaufen.
Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran - und dann mal wieder langsamer.
Wichtig ist: Immer mit GEDULD und Konsequenz dabei bleiben!
Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.


Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE
jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere
Gewichte wieder sehr effektiv.
Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren,
bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten
Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode
sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der
vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.
(Zum obigen Beispiel:
Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken
hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und
Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.)


Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
Aber warum solltest Du?
Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere Programme umzusteigen.
Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven
Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben?
Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!


Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)


Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
Warum?
2 wichtige Punkte:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
- In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).
- Siehe auch hier:
http://www.evos.de/artikel/failure.htm
http://www.bsa-akademie.de/download/...heavy_duty.doc
oder gebt bei Google mal "Muskelversagen" ein.

Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!


Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training innerhalb
des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon eine Periodisierung.


Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.
zyko hat folgendes geschrieben::
kadenz:
Wie Du willst, aber ich würde Dir dringend raten, die Bewegungen nicht künstlich zu
verlangsamen. Von 4/4 hast du nix, 1/1 oder 2/2 sind genauso gut. Machs doch
einfach nach Gefühl, erleg Dir nicht künstlich ein Tempo auf.



Etwas zur Pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.


Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.

Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art
und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen
"nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.
(Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)


Isolationsübungen:
Obwohl diese so gerne und in so grosser Vielzahl von jungen Sportlern gemacht werden,
sie bringen Dich am Anfang nicht wirklich voran.


Dazu noch Auszug von anderer Stelle hier aus dem Forum von DareDevil:
(DareDevil ist ein 1,90m grosser, 135 Kg schwerer, auf der Bank 200 kg drückender Kraftsportler)
DareDevil hat folgendes geschrieben::
Zitat:
Einer der nur Arme trainiert bekommt auch dicke Arme...


Jemand, der nur Arme trainiert, wird recht schnell an eine unüberwindbare Hürde
stoßen.
Nehmen wir an, unser Nur-Arm-Trainierender schafft es, sich im Langhantelcurl
auf 50 KG für 10 saubere Wiederholungen hochzuarbeiten - das wäre schon
eine respektable Leistung, aber er kommt einfach nicht weiter. Egal welche Tricks
er anwendet, bei 50 KG ist Schluss.
Würde er nun die Kniebeugen, das Kreuzheben, das vorgebeugte Rudern und
Klimmzüge mit Zusatzgewicht ins Programm nehmen und das direkte Armtraining
von nun an ganz aus dem Programm streichen, könnte er mit größter Wahr-
scheinlichkeit dieses Limit überwinden. Eine solche Entwicklung ist immer wieder
und wieder bei Athleten beobachtet worden, die sich - wenn auch spät - endlich
primär den Mehrgelenkübungen zwecks allgemeiner Körperkraftsteigerung
gewidmet und die kleineren Armübungen - zumindest eine Zeit lang - beiseite
gelassen haben.

Mein Anliegen war es deshalb, daß sich gerade Anfänger mit Primärziel Muskel-
massegewinn nicht von der Vielzahl der Maschinen- und Isolationsübungen
verunsichern lassen und ein übergroßes Programm absolvieren und dann nach
zwei Jahren Training vielleicht 3 cm Oberarmumfang gewonnen haben.



Noch ein abschliessende Hinweis:
Beschäftigt Euch möglichst bald mit Rotatorentraining.
Dazu gibt es hier im Archiv einen sehr interessanten Thread:
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=52133



Viel Spass beim Training, viel Spass beim Wachsen!

[Platin-Chrom]

@Jewgenie:
Wow, danke für die Mühe! Den Grossteil der Sachen werde ich auf jeden Fall verfolgen, nur die Tipps für ganz Neue sind nicht sooo wichtig, da ich das ja schon ne Zeit lang mache, nur halt nicht so perfekt.
Das beste an deinem Text war das mit jeweils wegdrücken und heranziehen, das beides gegeben sein sollte. Das werd ich auf jedefall machen...ist ja auch logisch die übung, thx

[Jewgenie]

also das wäre zuviel der ehre, ist nicht mein text, sondern der von wkm, einem ehemaligen mod hier

[Platin-Chrom]

Achja, hab hier noch ne Übung wo ich nicht genau weiss wofür die ist:
Wenn man gerade steht und ne lange Stange zum Kinn zieht! Kann man damit nicht auch nen grossen Teil des Trapezius trainieren?

Natürlich bleiben aber die anderen ausstehenden Fragen auch noch aktuell