Kreuzhebevorbereitung "nebenbei"

[nebukadneza]

Dieses Jahr möchte ich gern beim Bavaria Cup starten, aber ich bin eher reiner Bankdrücker und die Bankdrückvorbereitung überschneidet sich recht mit der Vorbereitung für den Bavaria Cup.

Ausgansbasis ist 4x200 raw Touch and Go und 1x230 mit Anzug. Ich hebe stark aus dem Rücken und komme mit Anzug sehr leicht vom Boden weg.

Also ums kurz zu machen, ich hab einen Tag in der Woche für Kniebeugen und Kreuzheben. Ich mache es zur Zeit so und würde es auch gern weiterhin so machen, dass ich eine Woche schwer beuge und die andere schwer hebe. Zur Zeit sieht das Training an diesem Tag so aus:

Woche 1:
Kniebeugen schwer
Frontkniebeugen
Beinstrecker, Beincurls, Waden, Bauch

Woche 2:
Kniebeugen 5x3x60-70% easy, kein wirkliches Speedtraining
Sumo KH schwer
KH von Blöcken konventionell (Hantel erhöht, knapp unter Kniehöhe), für den Rückenstrecker
Beinstrecker, Beincurls, Waden , Bauch


Das gefällt mir recht gut so, bei Woche 1 möchte ich noch leichtes Sumo KH für Technik einbauen. Ich hätte mir gedacht so 5x3x60-70% mit Absetzen. Ok so, oder hat jemand einen besseren Vorschlag? Eher vor oder eher nach dem Beugen?

Das ergäbe dann 9 schwere Trainingseinheiten bis zum Bavaria Cup. Und da ich nur jede zweite Woche schwer hebe sollten die auch wirklich schwer sein. Mal MV ist auch kein Problem.

Ich hätte mir jetzt 2 Varianten gedacht:

Variante 1:

Woche 9-6: 5er raw
Woche 5-3: 3er raw
Woche 2 und 1: 1er mit Anzug (Wdh mit Anzug gehen nicht bei mir)
dann leichte Woche, dann Bavaria Cup

Variante 2 (abgeschaut von haras Bankplan):

Woche 9: 5er raw
Woche 8: 3er raw
Woche 7: 1er raw
das gleiche die Wochen 6, 5 und 4
Woche 3: 3er oder 1er raw
Wochen 2 und 1: 1er mit Anzug
dann leichte Woche, dann Bavaria Cup


Was haltet ihr davon? Variante 1, 2 oder was ganz anderes?


Gruß, Joe

[DaMorph]

Hi Nebu,

hab mir auch den Bavariacup vorgenommen.
Kann dir morgen gern mal meinen Plan für die nächsten Wochen hier posten (Trainer muss nochmal drübergugge, blicks mal wieder überhaupt ned)

Grundgerüst hab ich im Kopf
Woche1:
Mo: Bank + Beuge leicht + nebenübungen
Mi: Bank + Heben schwer + nebenübungen
Fr: Bank + Beuge schwer + nebenübungen

Woche2:
Mo: Bank + Heben leicht + nebenübungen
Mi: Bank + Beugen schwer + Nebenübungen
Fr: Bank + Heben schwer + nebenübungen

so ist das grobe Grundgerüst.
Ich werde wohl erst die letzten 4-5 Wochen vorm Bavariacup rein Schwerpunkt heben machen.

Gruß
Chris

[nebukadneza]

Dein Plan ist aber irgendwie utopisch für mich, ich habe einen Tag für Beugen und Heben, mehr kann und will ich auch nicht machen.
Schwerpunkt Heben die letzten Wochen wird auch nicht drin sein, die letzten 5 Wochen vorm Bavaria Cup sind die BM und DM Bank, das hat natürlich Priorität.

Trotzdem wenns nicht zu viel Umstände macht einfach mal posten, ist vielleicht ganz interessant.


Gruß, Joe

[EvaGall]

Hi Joe!

Was lesen meine entzündeten Augen??? Du möchtest beim Bavariacup mitheben??? Ist ja krass........!!! Deine Technik ist ja ganz in Ordnung, was das Kreuzheben anbelangt......gut ab und an, etwas zu sehr aus dem Rücken......aber da gibt es bei Leibe schlimmere Leute!! Für den Bavariacup musst du aber deinen Anzug etwas vermehrt beim Training in Einsatz bringen.....momentan behindert er dich fast mehr, als das er nützt.....dein Kopf läßt drauf schließen, dass du eine gewaltige Preßatmung hast.........so mit Blutdruck von 250 aufwärts.......grins! Einmal pro Woche Kreuzheben, das reicht. Ich nehme ja ziehen im Powerrack noch mit rein, und ziehen aus tiefer Position, sprich, ich stehe auf Blöcken........die Hantel ist tiefer......geht aber im Sumostil etwas schwieriger........
Wir sehen uns ja mal die nächste Woche......oder so, wünsch dir was, Eva

[nebukadneza]

Jaja, es geschehen noch Zeichen und Wunder...
Aber mit dem Anzug, das hast du irgendwie falsch abgespeichert, der Kopf ist zwar sehr rot und es platzen auch gern mal ein paar Äderchen und vom Runterkommen will ich gar nicht reden, aber egal wie furchtbar das alles ausschaut, im Endeffekt bringt mir das Ding an die 20kg. Aber vielleicht gingen ja auch 30...

Hmm, vielleicht so:

Woche 9: 5er raw
Woche 8: 3er raw
Woche 7: 1er mit Anzug

und das einfach 3x, dann leichte Woche, dann Bavaria Cup? So hätt ich immerhin 3 Einheiten mit Anzug drin.

Von erhöhtem Stand heben bringt mir glaub ich nicht viel, ich komm ja problemlos von unten weg. Mit erhöhter Hantel mach ich, aber im Powerrack? Hab ich da was versäumt, wo trainierst du denn, dass du ein Powerrack hast?

Ich bin immer Mittwoch, Freitag und Sonntag im Gym, normalerweise eher 18-20 Uhr rum.
Du wolltest doch mal das 42er Fury ausprobieren oder? Ich hätte jetzt übrigens ein 40er F6 auch noch, das könntest auch mal probieren. Meine Nummer hast ja, schreibst halt a sms oder email wenn ich dir die Dinger mal mit ins Training nehmen soll.


Gruß, Joe

[DaMorph]

@Joe

Woche1:
Montag
Bandrücken 20kg x 15 | 70kg x 10 | 100kg x 10 | 115kg x 8 | 125kg x 6 | 135kg x 4 | 140kg x 2 | 100kg x max
Kreuzheben 10x 70kg | 120kg x8 | 160kg 6x6 | 4x 200kg | 2x 230kg
Bankdrücken zum Kinn 80kg 3x10
KH-Drücken 35kg 3x6
LH-Rudern 75kg 3x10
Klimmzüge 3x max
hintere Schulter 3x15 im Wechsel
Schulterkombi: (seit, front, hinten) 3x15

Mittwoch
Bank eng 20kg 1x20 | 60kg 1x10 | 100kg 6x6 | 110kg 1x4 | 120kg 1x2
Kniebeuge | 20kg 20x | 70kg 1x10 | 120kg 6x6 | 150kg 1x4 |165 1x2
Absenken 42,5kg 3x10
Beinstrecker 40kg 3x10
Beinbeuger 15kg 3x10
LH-Curls 3x10
Konzentrations-Curls 3x10

Freitag
Bankdrücken 20kg 20x | 70kg 10x | 100kg 8x | 112,5 6x6 | 127,5kg 4x | 137,5kg 2x
Kreuzheben 70kg 10x | 120kg 8x | 160kg 6x | 190kg 4x |220kg 3x | 230kg 2x2
Bankdrücken Gummi/Brett 85kg 3x10 100kg 3x10
Fliegende 3x10
Klimmzüge 6x6
enges Ziehen zur Brust 3x10
Schöpfen 3x10

Woche2:
Montag
Bank eng 20kg 20x |60kg 10x | 80kg 8x | 100kg 6x | 110kg 4x | 120kg 2x2
Kniebeuge 20kg 20x | 70kg 10x | 127,5kg 6x6 | 157,5kg 4x | 170kg 2x2
Trizepsdrücken am Seil 20kg 3x10
Beinstrecker 3x10 45kg
Beinbeuger 3x10 20kg
LH-Curls 3x10
Hammercurls 3x10

Mittwoch
Bank 20kg 20x | 70kg 10x | 100kg 8x | 115kg 6x6 | 130kg 4x |140kg 2x
Kreuzheben 70kg 10x | 120kg 8x | 167,5 6x6 | 207,5kg 4x | 237,5kg 2x
Bankdrücken zum Kinn 82,5 3x10
KH-Drücken 37,5kg 3x6
LH-Rudern 80kg 3x10
Klimmzüge 3xmax
hintere Schulter 3x15

Freitag
Bank eng 20kg 20x | 60kg 1x10 | 102,5kg 6x6 | 112,5kg 1x4 | 122,5kg 1x2
Kniebeuge 20kg 20x | 70kg 10x | 120kg 8x | 150kg 6x | 165kg 4x | 175kg 2x2
Absenken 45kg 3x10
Beinstrecker 45kg 3x10
Beinbeuger 20kg 3x10

Beide Pläne immer im Wechsel, die Gewichte bei Beuge und Heben werden jede Woche um 5kg gesteigert, beim Bankdrücken um 2,5kg

bin zu faul die Gewichte rauszulöschen

mit dem Grundplan fahr ich nu seit Jahresanfang.

Gruß
Chris

[bikepower]

He Joe,
jetzt wirds aber Ernst, in welcher Gewichtsklasse startest Du?

Zum TP, welchen Stil hebst Du, und wo ist deine schwächste Phase?

zu Woche1:
wenn Du stark aus dem unt. Rücken ziehst, dann vielleicht besser Good mornings oder rum KH als Max Übung, danach boxsquats 3-5er (boxhöhe = effektiver Kniewinkel beim KH, also höher als normal)
Frontkniebeugen und Beinstrecker dann raus.

Woche 2:
WK Kreuzheben
Hyperextensions?
event. KH so wie Eva 3-5cm erhöht stehend im WK Technik

Dann klappts auch mit 300kg!

WK Vorbereitung besteht bei mir nur darin, dass ich die letzten 3-4mal den Anzug anzieh und mich auf die WK Technik konzentrier.

[DaMorph]

ick will ooch 300 ziehen,

aber bis dahin müssen noch ein paar kg speck weg und n anständiger anzug her.

[nebukadneza]

Moin bikepower,

jetzt wirds aber Ernst, in welcher Gewichtsklasse startest Du?

Neee eben nicht, Bavaria Cup ist just for fun und ich weiß noch nichtmal 100%ig ob ich starte. Wenn ich alles mache was ich auf meiner "Vielleicht"-Liste hab, dann hab ich 4 Wettkämpfe innerhalb von 7 Wochen. Also schau ma moi...
Meine Gewichtsklasse ist die -90er

wenn Du stark aus dem unt. Rücken ziehst, dann vielleicht besser Good mornings oder rum KH als Max Übung
danach boxsquats 3-5er (boxhöhe = effektiver Kniewinkel beim KH, also höher als normal)
Frontkniebeugen und Beinstrecker dann raus.

Ich weiß nicht ob du das richtig gelesen hast, aber dieser Trainingstag ist mein Kniebeuge UND Kreuzhebetag.

Die Box Squats kann ich nicht machen weil ich 1. keine Box habe und 2. wäre der Kniewinkel in der tiefsten KH-Position etwa 120°. So eine hohe Box hab ich noch nicht gesehen.
Abgesehen davon, jede Woche schwer KH, dazu Hofknickse als Nebenübung und keine Kniebeugen mehr. Für 4 Monate... will nicht wissen was ich danach noch beuge, bin jetzt schon so schwach beim Beugen...

Nein, also das Grundprinzip werde ich beibehalten, ein Kniebeugetag, ein Kreuzhebetag. Das hat ausserdem den Vorteil, dass ich mir um Regeneration keine Gedanken machen muss und richtig schwer heben kann.

event. KH so wie Eva 3-5cm erhöht stehend im WK Technik

Wieder 1. nicht möglich, ich hab nix im Studio ich mich draufstellen könnte, das im Sumostil nicht nach aussen wegrutscht.
2. ist meine Schwäche eher im mittleren Teil, von unten komm ich gut weg.

Danke für die Mühe, aber ich denke mit deinem Plan ist mein Rückenstrecker nach 4 Wochen komplett übertrainiert und meine Beugeleistung wäre nach den 4 Monaten wahrscheinlich nur noch 100kg rum


@chris: 300kg, na da wünsch ich dir mal viel Glück!

[nebukadneza]

So ich werds jetzt so machen:

Woche 18, 12, 6: 5er raw
Woche 17, 11, 5: KB + leichtes KH
Woche 16, 10, 4: 3er raw
Woche 15, 9, 3: KB + leichtes KH
Woche 14, 8, 2: 1er mit Anzug
Woche 13, 7, 1: KB + leichtes KH
Woche 0: Bavaria Cup

Die Trainingseinheiten werden im großen und ganzen so bleiben wie im ersten Beitrag beschrieben.
Heut gings schon mal gut los mit neuer PB 5x200.


Gruß, Joe