Mein Trainingsplan und Ernährungsplan

[Sidious83]

Hallo zusammen.
Ich trainiere nun mittlerweile gut 1,5 Jahre, wobei das letzte halbe Jahr recht unregelmäßig war. Nun möchte ich aber wieder voll einsteigen. Ich trainiere nach Grundübungen, orientiert an dem Plan von wkm. Dabei merkte ich aber das ich in meinen trott immer zu faul war die gewichte regelmäßig zu steigern. Deshalb blieben auch bald die erfolge aus. Nun wollte ich mir einen 8 Wochenplan aufstellen in dem ich alles protokoliere in der Hoffung nun meine Gewichte regelmäßig zu steigern.
Anfangs fange ich mit vielen Wiederholungen und wenigen Sätzen an und steiger dann stetig das Gewicht, während die Wiederholungen weniger werden und die Sätze mehr. Dabei habe ich versucht mich an den Beispiel von Mazek zu richten (HST - Clusterung). Weiß jetzt nur nicht ob das so wie ich das vor habe gut eingeteilt ist und nicht vielleicht zu schnell geht. Ich habe eigentlich bei jeder Trainingseinheit eine Satz-/Widerholungs- und Gewichtsänderung. Dagegen hat wkm empfohlen das Gewicht erst nach ca. 4 TEs zu steigern. Meint ihr ich würde dann zu schnell die Gewichte steigern?

Naja genug geredet, am besten ihr schaut euch den Plan einfach mal selber an. Die Gewichte stehen natürlich noch nicht drin, die werde ich nach jeder TE eintragen, in der Hoffnung das ich mich jedesmal steigern kann. Bei den Dips und Klimmzügen trainiere ich bisher nur mit meinem eigenen Körpergewicht.

Zusätzlich wollte ich noch etwas meine Ernährung anpassen. Hier mal ein Beispiel für einen Tag:

Nahrung Eiweiss Khyd Fett Kalorien
07:00
"250g Quark
75g Müsli
100ml Milch
1 Glas O-Saft"

44 23,8 6,25 673,5

10:00
"2 Scheiben Vollkornbrot
Tomatenmark
50g Hüttenkäse
25g Putenschinken"

15,85 34,25 3,25 264,25

12:00
Döner mit Hänchenfleisch

23,7 74,6 10 575

14:00
1 Apfel

1,3 12,5 0,6 69

17:00
"2 Scheiben Vollkornbrot
Tomatenmark
50g Hüttenkäse
25g Putenschinken"

15,85 34,25 3,25 264,25

20:00
"1 Banane
250g Putenschnitzel
50g Reis
100g Mais
1 Eßlöffel Olivenöl
1 Glas O-Saft"

68,2 96,4 16,5 850,5

Gesamt 168,9 275,8 39,85 2696,5

Die Werte habe ich von http://fddb.info wobei wenn ich selber die Gramm von Protein, Kohlenhydrate und Fette in Kalorien umrechne komme ich nur auf 2137,45.
Eigentlich wollte ich einen Gesamtumsatz von 3000 kcal erreichen mit:
156 g Protein - 624 kcal
78 g Fett - 702 kcal
418 g Khyd - 1674 kcal

Habt ihr verbesserungsvorschläge? Sind das nicht zuviel Kohelnhydrate?

Naja, bin gespannt auf euer Feedback.

Bis denn


[/img]

[Floschi]

Was sind denn deine Daten ? Mir scheint es so, dass du etwas wenig isst, vielleicht liegt dort auch die Ursache für wachsende Steigerungen ?

[Sidious83]

Liegt auf jedenfall auch am essen, deshalb wollte ich mir jetzt auch einen Ernährungsplan erstellen, aber selbst das krieg ich nicht so richtig hin. Nach dem oben aufgeführten Ernährungsplan hätte ich die richtige Menge an Proteine, aber noch zu wenig Fett und Kohlenhydrate, habe aber auch bedenken dass das dann ansetzt.

Meine Daten: Bin 22 Jahre, 181cm und wiege 78kg. Bisle Speck am Bauch, also man sieht Bauchmuskeln nur ganz dezente andeutungen.

[Sidious83]

Hat keiner weiter einen Rat für mich?
Ich traue mich ehrlich gesagt auch gar nicht, noch mehr Kohlenhydrate und Fette zu mir zu nehmen, da ich schon ein bissle Fett angesetzt habe und das eigentlich auch eher abbauen möchte, aber eben auch weiter Muskeln aufbauen. Mein Ziel ist es einfach Fit zu bleiben und auch sportlich auszusehen, ich brauche kein Kreuz wie ein Gorilla und ein Bizeps wo das Maßband nicht mehr für ausreicht.

[Sidious83]

;-(

Na kommt schon...

[toony2005]

Gesamt 168,9 275,8 39,85 2696,5

Die Werte habe ich von http://fddb.info wobei wenn ich selber die Gramm von Protein, Kohlenhydrate und Fette in Kalorien umrechne komme ich nur auf 2137,45.
Eigentlich wollte ich einen Gesamtumsatz von 3000 kcal erreichen mit:

Wenn die daten nicht übereinstimmen,
würde ich dir empfehlen den Plan noch mal zu ändern und
weitere 900 kcal zuzufügen.
Denn wenn 900 Kcal fehlen ist das schon ganz schön viel.


evtl.
Solltest du auch auf dei Nähwert angaben auf der Verpackung achten,
da es dort auch große unterschiede gibt.


39,85 gr Fett sind auch zu wenig, du solltest mind. 100 gr essen.
Denn Fett macht nicht fett.