Hst_cluster_style

[ChickenWing]

Habe eine Frage:

Möchte nun auch mit einem Hst-Cluster-Style Zyklus beginnen und wollte fragen welche Übungen für einen 3-4x GK/Woche geeignet sind, bzw. ob ich diese so stehen lassen kann:

Kniebeugen
Schrägbankdrücken
Vorgebeugtes Rudern
Klimmzüge
-
Bauch


P.s Ich weiss dass Kreuzheben wohl die beste Übung darstellen würde um den gesamten Rückenbereich abzudecken, doch da ich diese nicht beherrsche und auch keiner in meinem Studio mir zeigen kann, wie ich diese Übung fehlerfrei ausführe, verzichte ich auf diese.

[choco]

würde statt schrägbankdrücken dips machen. (ich)
sonst ok so

wenn du ne cam hast lass dich mal bei der ausführung von kh filmen und stell es online. dann kann man es bewerten.
(was ist denn das für ein studio wo niemand die ausführung weiss? trainer und ein paar breitere jungs schon gefragt?)

achja klimmis am besten im untergriff, und ganz nach oben ausführen!

berichte wie dein zyklus gelaufen ist!

gruß
edit: lösche doch deinen anderen beitrag hier im hst forum! danke

[kleberson]

Könnte mir HST ohne Kreuzheben nicht vorstellen! Versuch dir die Technik beizubringen (frag jemanden, stell ein Video rein,...) und zwar so, dass du sie perfekt beherrschst. Dann kannst du immer noch mit HST beginnen.

Wenn du es aber gar nicht abwarten kannst:

Kniebeugen
Dips
Klimmzüge
(Rudern)

[janis_t]

Ich machs im Wechsel

Beuge,
Bank,
Rudern

Heben,
Dips,
Klimmzüge UG

jede TE 2-3x die Woche

ggf. 3-4 Sätze Pushdowns/Curls zum nachpumpen

jt

[choco]

kleberson wie sieht dein tp aus also welche übungen?
machst du kb und kh in einer einheit? keine probs mit unterem rücken?
hatte das beom classic. (erste zwei übungen kb dann kh dann die restlichen). im 2 zyklus hatte ich dann beide übungen alternierend absolviert und keine probs mehr mit dem unteren rücken.

im nächsten zyklus wollte ich mal erste übung kb und dann die anderen übungen und erst dann als letzte übung zum schluss Kh.

meint ihr das ist evtl. eine gute lösung ??

danke
gruß

[kleberson]

Diesen Plan ziehe ich seit Anfang des Jahres durch und bin total zufrieden. Werde das wohl noch bis Ende Sommer machen und dann mal auf nen 4er oder 5er split umsteigen, um Abwechslung reinzubekommen.

6 TE pro Woche

50 Gesamtwiederholungen

Kniebeugen (jede TE)
Kreuzheben (jede TE)
Schrägbankdrücken/Dips (abwechselnd je 2.TE)
Klimmzüge/Rudern (abwechselnd je 2.TE)

30 Gesamtwiederholungen

Shruggs (je 2.TE)
LH-Curls/FrenchPress/Beinbeuger (abwechselnd je 3.TE)

+ 2 mal die Woche Rotatorentraining

+ 6 mal die Woche Wadentraining

im nächsten zyklus wollte ich mal erste übung kb und dann die anderen übungen und erst dann als letzte übung zum schluss Kh.

Wenn du KH als beintraining ansiehst und dieses leicht ausführst ist das durchaus machbar. Ich persönlich führe KH lieber schwer aus und lege es deshalb an den Anfang meiner TE.

Gruß kleberson

[choco]

Ich persönlich führe KH lieber schwer aus und lege es deshalb an den Anfang meiner TE.

(nein nicht beinübung....)
das war auch mein gedanke aber wie gesagt hatte ich so probs mit dem unteren rücken.
werds mal versuchen wie sich kh am ende der einheit macht, vom rücken wie auch kraftmässig gesehen.

möchte es halt schon gerne jede TE machen
gruß

[ChickenWing]

Hallo @All!

Vielen Dank für eure ersten Posts!
Ich weiss, dass Kreuzheben eine der besten GKs besonders für den Rücken darstellt. Da ich mir dies aber nicht zutraue (habe bereits einige Versuche mit Rückenschmerzen tags darauf hinter mir), möchte ich sie dennoch aus meine TP draussen lassen.

Nun wollte ich euch fragen, ob des möglich/sinnvoll wäre, wenn ich 2 verschiedene GKs abwechslungsweise die Woche durchziehe?

Also:

TE1
Kniebeugen
Klimmzüge
Dips

TE2
Beinpresse
Rudern
Schrägbankdrücken

Start: Mit 60% des 1RM und 30 Wdh. für jede Übung.
Steigerung: Jede Einheit um 2.5 kg und 2 Wiederholungen pro Übung.

In der Wochenübersicht:

Montag TE1
Dienstag TE2
MIttwoch Pause
Donnerstag TE1
Freitag TE2
Samstag Pause od. evtl TE1

Was meint ihr? Hab ich irgendetwas übersehen oder falschgemacht?
Kann ich das so lassen?

Gruss Ch!ckenW!ng

[kleberson]

Bei mind. 4TE die Woche kann man einen 2er-GK machen, jedoch würde ich die Kniebeugen in jeder TE lassen.

Anderer Vorschlag: wechsle Kniebeugen mit Frontkniebeugen ab.

Ansonsten kannst du das mit den Übungen so lassen.

Als Anfänger (ist doch dein erster Versuch?) würde ich nicht mit dem 1RM als Bezug trainieren, lieber 5rM oder 3RM. Deine Gelenke werden es dir danken.

Steigerung: Jede Einheit um 2.5 kg und 2 Wiederholungen pro Übung.

Mit dem Gewicht würde ich mich da nicht so festlegen. Warum willst du die Wiederholungszahl jede TE um 2 erhöhen?

[ChickenWing]

Hi Kleberson!
Du denkst also , dass ich besser fahre wenn ich mir das 60% des 5 RM raussuche?
Super Idee, denke werde es so machen, dass ich Knibeugen als festen Bestandteil meiner TE lasse.
Gute Frage. Ich hatte mir gedacht, dass wenn ich jedes Mal noch 2 Wdh. mehr mache, dass ich dadurch noch zusätzliche muskuläre Traumata herausholen kann und so das Muskelwachstum noch zusätzlich stimuliere.
Wie würdest es denn du machen bzw. wie sah dein erster plan aus?