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[Torben89]

So bin 17Jahre alt 70Kg bei 1,78m KFA ca. 10,6Prozent habe mir gerade mal einen Ep erstellt. Meint ihr der ist gut oder solte ich was ändern? HAtte vorher noch nie einen Ep. Ziel ist ersteinmal Masseaufbau werde dann im Februar mit definieren anfangen.

6:10
HAferflocken mit 1Banane in fettarme Milch
2 EL Kakaopulver in 300ml fettarmer MIlch
1 Multivitamintablette mit Wasser

9:20
1Apfel + 1Scheibe Vollkornbrot mit Putenbrust oder fettarmen Käse und Gurkenscheiben oder Salatblat
250ml Orangensaft

11:10
2Scheiben Vollkornbrot wie um 9:20belegt
250ml Orangensaft

14:00
Mittagessen (immer verschieden)

16:30
250g Magerquark mit Früchten + 2Brote mit Putenbrust bzw. fettarmen Käse oder Haferflocken kleine Schüssel mit fettarmer Milch

18:00
Training

18:50 Ein EWS mit fettarmer Milch + 70g TRauben zucker

19:50
Reis/Nudeln

20:50
250g MAgerquark mit Früchten + 1Multivitamintablette

21:15Schlafen

An nicht TRainingstagen:

bis 16:30 gleich bloß um 15:00 noch ein Eiweiß-Shake
dann folgende Änderung:

18:30
Nudeln / Reis

20:00
fettarmer Fisch

20:50 250g Magerquark + 1Multivitamintablette

21:15 Schlafen

Zusätzlich nhme ich über den Tag verteilt noch 3* jeweils eine Lachsölkapsel

und trinke ca. 3,5Liter Wasser

[WOFN]

sehr lustig.. ich bin auch 17 und habe mir gestern auch neuen EP erstellt... 18 Wochen dann mal gucken wie weit ich gekommen bin ( auch Februar )

Zum Plan: Ist aufjedenfall nicht schlecht, haste mal ausgerechnet wieviele Eiweiß, kohlehydrate und wieviel fett?

MFG

WOFN

[railkiller]

Das müsste mal jemand ins Ernährungsforum verschieben.

[LLPe]

Das müsste mal jemand ins Ernährungsforum verschieben.

jap.
und @eröffner: wenn jetzt noch kh, ew und fett mit gesaml kcal ausrechnest..

[p4Yne]

21.15 schlafen? krass wenn ich das hinkriegen würde!

[susan88]

find das viiieeel zu wenig für masseaufbau. hast du mal deinen verbrauch bestimmt ?

beim frühstück würd ich eher zu 500g magerquark und 250g haferflocken greifen, dass du gleich mal was gescheites im magen hast (=165g KH, 100g P, 1235cal). vielleicht noch bissl traubenzucker oder obst rein.
und dann den tag über weiter so....

fett natürlich gering halten aber ich würd alles in allem wesentlich die gesamtkalorien erhöhen. weiss zwar nicht wieviel du verbrauchst, aber könnt mit sonem plan nich aufbauen... aber nur meine meinung. gibt sicher noch andre ^^

MfG

[C-Riouz]

susan mich würde mal interessieren wie du dich so ernährst, scheinst ja gut zugelegt zu haben (clean?). hau ma bidde dein EP hier rein, thx

ich würde dem obenstehenden plan auch noch etwas mehr kalorien einbauen, aber erstmal testen ob und wie schnell du zunimmst.

achja und vergiss die geschichte mit masse/defiphasen. bau langsam und konstant auf, das ist sinnvoller.....

[susan88]

hab in der letzten zeit nur gefressen was ging und protein hatte. ungefähr 4 mal n halbes kilo magerquark am tag mit 300g haferflocken / mehl / traubenzucker. zwischendurch immer mal n paar schnitzel und selbstgemachte burger. und abends im mägges allein nochmal mind. 2500cal... und nachem mägges hab ich mir daheim nach 2 stunden immer noch ne pizza reingeschoben mit 250g extra schafskäse. war bestimmt immer bei 7000-9000cal. hab ich aber nur gemacht um endlich mal die verdammten 100kg zu haben und is damit auch verdammt schnell gegangen, natürlich auch mit fett.

jetz ernähr ich mich wieder gescheit abwechselnd 5 tagen cutting (nur thunfischsalat, eiklar und fettarmer käse, unter 1000cal, keine KH, minimal fett), gefolgt von 9 bulking tagen, an denen ich zwar auf fett verzichte, aber trotzdem massig cal reinschaufeln werde. denke ich werd so auf 4-5 mal n halbes kilo quark mit 300g pulver (haferflocken, mehl, zucker, whey) und 1kg putenbrust kommen.

MfG

aso, ja, immer noch clean.

[Torben89]

Aber ich will nicht fett werden, da nehme ich lieber ein bisschen langsamer zu als richtig viel KFA zu bekommen. Dass der sich erhöht ist mir klar aber ich will erstmal höchstens bis auf 80Kg rauf bis Februar. Außerdem bin ich beim Frühstück jetzt wirklich schon übersatt und ich denke mal die Kalorien sind zwischen 2500-3000 und das müsste für mich doch komplett reichen oder?
Was würdet ihr denn an KAlorien wo noch erhöhen? Also schlafen 9Stunden hab ich vorher auch noch nie probier, aber will mal sehen ob sich dadurch die Regeneration verbessert, weil ich morgen immer unglaublich müde bin..

[LLPe]

@susann:
aber was fürn fettgehalt bei den massen? ich hab selbst in meiner mastzeit letztes jahr nicht solche mengen runterbekommen und ich hatte eigentlich schon andauernd hunger und gegessen..
500g MQ mit 300g HF - das kommt mir ja den hals wieder hoch