Masse TP

[spanish-latin]

EP Überarbeitet - So besser? oder was würdet Ihr denn zusätzlich empfehelen?


Frühstück:
350 g natur joghurt/Quark + 1 apfel

Zwischenmahlzeit 1:
Eiweiss Shake

Mittag:
1 Dose Thunfisch + eine Portion Reis
2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse;
1 Paprika, 1 Karotte

Zwischenmahlzeit : Eiweiss Shake

Abend: 300 g Huhn gegrillt oder Fisch (gedünstet) + eine Portion Reis mit Gemüse

Zwischenmahlzeit: Eiweiss Shake + Handvoll Nüsse

[spanish-latin]

Mehr essen, 2 Shakes sind schon mehr als genug.

Auch die überarbeitet Variante ist wenn du von norm Portionen sprichst noch DEUTLICH zu wenig.

Wobei ich jetzt allerdings mal fragen muss wieviel du überhaupt derzeit wiegst bei welcher Körpergröße und was für einem KFA.

Zu meiner Person:
72 Kg
178 Cm
17 % KFA

Uiiiii ....okay ich muss gestehen das ich grad Probleme hab die Portionen zu erhöhen bzw ich weiß nicht in wie fern ich sie verändern sollte - haste nen Vorschlag?

[PhilippAlex]

Thats the way bodybuilders eat:

Frühstück:
Eiweißshake + 1 apfel + 100g Haferflocken

Zwischenmahlzeit 1:
200g Hüttenkäse + 1 Vollkornbrötchen und 1 Banane

Mittag:
1 Dose Thunfisch + eine Portion Reis
2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse;
1 Paprika, 1 Karotte

Zwischenmahlzeit : Eiweiss Shake + Vollkornbrötchen, Banane oder ähnliches

Abend: 300 g Huhn gegrillt oder Fisch (gedünstet) + eine Portion Reis mit Gemüse

Zwischenmahlzeit: 250- 500g Quark + Handvoll Nüsse + Obst

[eNjoYi]

Hmm.. wie wärs denn mal ab und zu mit Pizza, Lasagne, Döner?
Und was isn das fürn Frühstück? Hau dir doch Haferflocken oder Müsli rein, ein paar Kohlenhydrate am Morgen würd ich schon empfehlen.
Und allgemein, mehr essen, anstatt 250g Fleisch 500g, anstatt 1 Dose Fisch 2 Dosen Fisch usw.

[PhilippAlex]

@Topicstarter

Dein EP: ca 1600-1800kcal mit an die 180g EW -->deutlich zu wenig kcal
EP mit PAs Ergänzungen: 2600-2800kcal mit ca 250g EW -->Wäre ein guter Anfang.

Habs nicht ausgerechnet, aber das müßten über 3k sein.
(Alle Shakes und die Haferflocken mit Milch. Dazu 1/2 L Saft am Tag.)

[spanish-latin]

Habt Ihr nen guten Literatur Hinweis auf dieser Seite, wo man sich über die Zusammenstellung seines EP s informieren kann?

@Grammostola
Also sollte ich deiner Einschätzung nach 3.000 Kalorien täglich anstreben.

Ich hätte noch eine Frage bzgl. meines TP
Ich würde gerne nach einen 4 Split vorgehen.....die Frage ist nun, wie oft und wann sollte ich das HIIT Einheiten absolvieren.
Sprich an den Tagen wo ich mein Übungen absolviere oder sollte ich da lieber 2-3 Tage in der Woche extra für einkalkulieren?

Korriegiere mich Bitte wenn ich falsch liege, aber ich würde dann, immer VOR meinem Training noch eine HIIt Einheit von 20 Min. absolvieren - wäre das so ok?

[spanish-latin]

Habs nicht ausgerechnet, aber das müßten über 3k sein.
(Alle Shakes und die Haferflocken mit Milch. Dazu 1/2 L Saft am Tag.)

Wie errechnet man den benötigten Kalorienbedarf um an Masse zuzulegen.
Soweit ich mich entsinne muss man zu seinem Kalorienbedarf noch zusätzlich 500 Kalorien hinztuziehen oder der gleichen...
Da gibt es doch eine Faust Formel für oder irre ich mich da....?

[spanish-latin]

Hmm.. wie wärs denn mal ab und zu mit Pizza, Lasagne, Döner?
Und was isn das fürn Frühstück? Hau dir doch Haferflocken oder Müsli rein, ein paar Kohlenhydrate am Morgen würd ich schon empfehlen.
Und allgemein, mehr essen, anstatt 250g Fleisch 500g, anstatt 1 Dose Fisch 2 Dosen Fisch usw.

Hab s schon geblickt....wer groß werden will muss auch viel essen

P.S. So ab und zu Döner, Burger etc . das kann ja keiner verwähren, jedoch Versuche ich, so was nur einmal die Woche zu futtern.

Hab da den Sa für auserkoren.....da "gönn" ich mir immer solche Sachen wie Burger - muss ja auch was gegen diesen verfluchten Heisshunger tun.

[PhilippAlex]

Wie errechnet man den benötigten Kalorienbedarf um an Masse zuzulegen.
Soweit ich mich entsinne muss man zu seinem Kalorienbedarf noch zusätzlich 500 Kalorien hinztuziehen oder der gleichen...
Da gibt es doch eine Faust Formel für oder irre ich mich da....?

Das Problem ist, dass solche Berechnungen immer sehr ungenau sind.

Aber hier kannst du es versuchen:
eiweisse

[spanish-latin]

Ganz ganz dumme Idee. Dann bist du vor dem eigtl Training schon ausgelaugt.
Cardio an Non-Trainingstagen!


Nein, ich sage, daß du auf jeden Fall deutlich mehr kcal als jetzt zu dir nehmen musst und deinem Stoffwechsel Beine machen sollst.
Wenn du bei 3000+kcal täglich nach einem Monat trotz Cardio immernoch fetter wirst, dann ist es wohl logischerweise zu hoch gegriffen.

Ausprobieren!

Okay ich verstehe.....3 mal die Woche Cardio (HIIT) a 20 Min + 4 mal die Woche Eisen stemmen ist das so okay?

___

Gut ich werde es wie gesagt mal mit 3.000 Kcal versuchen.....und wenn mein KPA nach nen Monat gestiegen ist, weiß ich ja das ich die Kcal Zufuhr reduzieren muss....oder? :?: