5er Split???

**Lelli** · 26.02.2007, 13:33

Hallo zusammen,

trainier jetzt seit etwa 2 Jahren (mit kurzen Pausen - Hausbau) und hab dabei lange Zeit nach einen 3er Spilt trainiert, mit dem ich auch ganz guten Erfolg erzielte.
Merkte allerdings bei der 2. Muskelgruppe / Trainingstag, dass die Intensität nicht mehr so hoch ist.
Hab nun 3 Monate ein Supersatzprogramm gemacht, (4 Tage / Woche) was mich wieder sehr auf den Geschmack gebracht hat, was Neues auszuprobieren.

Meine Idee - 5er Split:

Montag: Schultern/Nacken
Nackendrücken frei oder auf der Multipresse
Trapezheben mit SZ-Stange
KH Frontheben / Seitheben / vorgebeugtes Seitheben

Dienstag: Arme/Unterarme
SZ-Curls
Konzentrationscurls
Hammercurls

Mittwoch: Beine
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben

Donnerstag: Brust
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Negativbankdrücken
Fliegende (Butterfly, frei oder Cable Cross)

Freitag: Rücken
Latziehen in den Nacken
Langhantelrudern
Brustziehen mit engem Griff
Kreuzheben oder Hyperextension

Bitte um Eure Kritik und Verbesserungsvorschläge

LG aus Österreich
Lelli

**Supersimon** · 26.02.2007, 14:00

Zitat von Lelli

Hallo zusammen,

trainier jetzt seit etwa 2 Jahren (mit kurzen Pausen - Hausbau) und hab dabei lange Zeit nach einen 3er Spilt trainiert, mit dem ich auch ganz guten Erfolg erzielte.
Merkte allerdings bei der 2. Muskelgruppe / Trainingstag, dass die Intensität nicht mehr so hoch ist.
Hab nun 3 Monate ein Supersatzprogramm gemacht, (4 Tage / Woche) was mich wieder sehr auf den Geschmack gebracht hat, was Neues auszuprobieren.

Meine Idee - 5er Split:

Montag: Schultern/Nacken
A Nackendrücken frei oder auf der Multipresse [Militärpresse]
B [KH - Stemmen]
C [LH - Rudern]
D KH Frontheben / Seitheben / vorgebeugtes Seitheben [Hier evtl. noch eine Iso-Übung die deine Schwachstellen aufgreift, z.b. Seitheben vorgebeugt für hinteren Deltoideus]

Dienstag: Arme/Unterarme [Trizeps?]
A1 Scott Curls oder SZ-Curls an der Scott Bank
A2 Trizepsdrücken am Kabel mit Seil
B1 Hammer Curls
B2 Nosebreaker

Mittwoch: Beine
A1 Kniebeugen (alternativ auch an der Multipresse)
A2 Frontkniebeugen
B1 Beinbeuger
B2 Beinstrecker
C Wadenheben (st)
D Wadenheben (si)

Donnerstag: Brust
A Bankdrücken
B KH-Bankdrücken
C Schrägbankdrücken
D Negativbankdrücken

Freitag: Rücken
A Latziehen in den Nacken [nicht in den Nacken - gefährlich!, Klimmzüge]
B Kreuzheben
C Langhantelrudern

Bitte um Eure Kritik und Verbesserungsvorschläge

LG aus Österreich
Lelli

Hier meine Verbesserungsvorschläge.

**Lelli** · 26.02.2007, 14:13

Hallo Supersimon,

danke für Deine schnelle Antwort und Deine Änderungen.

Ein paar Fragen:
was ist die Übung Nosebreaker?
Was sind Frontkniebeugen?
Und warum ist LAT - Ziehen in den Nacken gefährlich? Welche Alternative wenn sich Klimmzüge noch nicht in einer angemessenen Wiederholungszahl gehen?

Danke

**railkiller** · 26.02.2007, 15:08

Jetzt willst du schon einen 5er Split machen, da würde ich wenigstens die Beine nochmal aufteilen, in Quadrizeps und Beinbizeps.

**PhilippAlex** · 26.02.2007, 19:58

Zitat von railkiller

Jetzt willst du schon einen 5er Split machen, da würde ich wenigstens die Beine nochmal aufteilen, in Quadrizeps und Beinbizeps.

So sollte es sein.

**Supersimon** · 27.02.2007, 04:31

Zitat von Lelli

Hallo Supersimon,

danke für Deine schnelle Antwort und Deine Änderungen.

Ein paar Fragen:
was ist die Übung Nosebreaker?
Was sind Frontkniebeugen?
Und warum ist LAT - Ziehen in den Nacken gefährlich? Welche Alternative wenn sich Klimmzüge noch nicht in einer angemessenen Wiederholungszahl gehen?

Danke

Nosebreaker sind eine hervorragende Übung für den Trizeps, hier zu finden:
[link]http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trizeps/schaedel.html[/link]

Nur bitte mit SZ Stange ausführen, auf Handgelenk-Krümmung achten (Handgelenk muss parallel zum Unterarm sein) und auf den Ellenbogen-Abstand (Ellenbogen parallel zu einander und nicht während der Übung auseinander gehen), Möglichkeiten der Variation sind folgende:

a) Nosebreaker auf die Stirn
b) Nosebreaker auf die Nase
c) Nosebreaker auf das Kinn

Optimal wäre eine Variation dieser 3 Formen innerhalb eines Satzes z.B.

12 Wdh Nosebreaker auf die Stirn
10 sec Pause
10 Wdh Nosebreaker auf die Nase
10 sec Pause
8 Wdh Nosebreaker auf das Kinn
120 sec Pause
(Achtung, nur für Fortgeschrittene geeignet, Übung sollte zuerst erlernt werden..)

Frontkniebeugen sind den eigentlichen Kniebeugen relativ ähnlich und stellen eine 2. Compound (oder Mehrgelenk) Übung dar um deinen Beinen den "letzten" Rest abzuverlangen. Hier findest du eine Übungsbeschreibung:
[link]http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html[/link]

Achtung: Unbedingt vom Trainer zeigen lassen (gilt auch für Kniebeugen), und zunächst mehere Wochen alleine die Ausführung üben, es besteht unter Umständen die erhöhte Gefahr einer Rückenverletzung.

Lat-Ziehen in den Nacken
siehe für die Gefährlichkeit
[link]http://www.exrx.net/ExInfo/Inflexibilities.html[/link]
unter: External Shoulder Rotation Inflexibility in Zusammenhang mit Rear Pulldown

Eine Alternative wäre z.b. gewöhnliches Latziehen.
Ich würde dir jedoch folgendes Klimmzug-Aufbau-Programm vorschlagen:

Mache Klimmzüge und davon soviele Sätze wie du benötigst um zunächst 12 Wiederholungen zu erreichen:

Beispiel für einen Anfänger beim ersten Versuch:
Satz: 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Wdh: 3 2 1 1 1 1 1 1 1

In der nächsten Woche wird sich dies schon verbessert haben:
Satz: 1 2 3 4 5 6
Wdh: 5 2 2 1 1 1

Das machst du solange bis du innerhalb eines Satzes 12 Wiederholungen erreichst. (sollte relativ schnell der Fall sein)

Dann beginnst du mit dem "richtigen Training", versuchst also 3 Sätze mit 12 Wiederholungen hinzukriegen.

Achja: Bitte die Trainingspläne alle 6 Wochen wechseln, es ist trainingstechnisch gesehen Unsinn länger als diese Zeitspanne ein bestimmtes Programm zu verfolgen..