3er Split

**klaus19** · 31.05.2007, 17:41

Tag1
Brust
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly an der Maschine
Trizpes
Frenchpress
Trizepsdrücken über Kopf an der Maschine

Tag2
Schulter
Vorgebeugtes Seitenheben
Nackendrücken mit der Langhantel
Seitenheben an der Maschine
Beine
Beinpresse
Beinpresse auf dem Bauch liegend (also für die hintere Beinmuskelatur)
Wadenheben im Stehen

Tag3
Rücken
Klimmzüge
Latziehen eng zur Brust
Rudermaschine
Bizeps
Langhantelcurls im Stehen
Bizepscurls über Kopf an der Maschine

Bauch und Unterer-Rücken Einheiten schiebe ich ca 1mal pro Woche nach Belieben ein

Wiederholungsanzahl liegt bei 8-10.

Es ist mein 3. Plan. Davor hatte ich einen GK-Plan, den ich 3 Monate machte, danach einen 2er Split, den ich 3 Monate machte. Wie man sieht bin ich also noch Anfänger. Training sieht aus wie folgt.

Mo: Tag1
Die: Pause
Mit: Pause
Don: Tag2
Fr: Pause
Sa: Tag1

Also wird jeder Muskel ca. 1Mal pro Woche trainirt, für Regeneration ist also gesorgt.

Was sagt ihr zu meinem Trainingsplan? Verbesserungsvorschläge?

Grüße Klaus19

**PhilippAlex** · 31.05.2007, 17:43

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

Dann fehlen auch die wichtigsten Grundübungen

**klaus19** · 31.05.2007, 18:06

Das bedeutet
- bei Trizeps z.B. die Maschine rausnehmen und dafür dips machen.
- Schultern woanders unterbringen, z.B. beim Rücken/bizpes-Tag
- Kreuzheben, z.b. für Latziehen eng zur Brust, nehmen
- zu den Beinen noch Kniebeugen hinzufügen

Reihenfolge der Übungen ist noch durcheinader, also nicht wundern...

Tag1
Brust/Trizeps
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly an der Maschine
Dips
Frenchpress

Tag2
Beine
Beinpresse
Beinpresse auf dem Bauch liegend (also für die hintere Beinmuskelatur)
Wadenheben im Stehen
Kniebeugen

Tag3
Rücken/Bizeps/ Schultern
Klimmzüge eng gefasst im Untergriff (also primärbelastung bizeps)
Kreuzheben
Rudermaschine
Langhantelcurls im Stehen
Vorgebeugtes Seitenheben
Nackendrücken mit der Langhantel
Seitenheben an der Maschine

Tag 3 ist recht überladen?