Ernährungsproblem beim WKM

[Hadeyuken]

Hi Leute,
ich trainiere seit kurzem nach dem WKM Plan immer im Kanon Mo/Mi/Fr.

Da ich studiere, Single-Haushalt führe und ziemlich unregelmäßige Tagesabläufe habe, kann ich nur schwer einen "richtigen" Ernährungsplan einhalten.

Ich möchte nicht wirklich zunehmen, mir gefällt meine Figur von der Statur ganz gut und ich will "einfach" nur das vorhandene in Muskeln wandeln. Vorallem aber gehts um die Reduzierung meines Körperfettanteils.
Eckdaten: 21 Jahre, 173cm, 69kg

Wie sollte ich mich ernähren um Muskelaufbau zwar zu fördern, aber nicht zuviel Masse draufzubekommen.
Zu erwähnen sei noch, dass ich extrem schnell ab- und zunehme und rein von der Veranlagung trotz meines eigentlichen "normalen" Gewichts ziemlich breit und relativ muskulös aussehe.

Ist jmd in einer ähnlichen Situation gewesen und hat Tipps zur Ernährung?

Im moment esse ich recht wenig (1-2x am Tag) meistens beim Chinesen Reis mit Hähnchenfilet, Subway Chicken Sandwiches ohne Sauce und Käse, manchmal KFC usw. Ich nehme dadurch weder zu noch ab, aber mir ist bewusst dass es für die Körperfettreduktion, Muskelaufbau bzw fürs Training eher antiproduktiv ist :/

Für Tipps über schnelle, unkomplizierte, gesunde Gerichte und allgemeine Vorschläge für mein "Problem" wäre ich sehr dankbar.

[Crossfire]

Für Tipps über schnelle, unkomplizierte, gesunde Gerichte [...]wäre ich sehr dankbar.

Wie wärs mit ins Ernährungsforum schauen?