Einstieg In die Welt des "Pumpens"

[Hardliner83]

Hallo

Ich bin 24 Jahre jung und trainiere seit Februar und seit einem Monat auch im Studio. Zuhause trainierte Ich jeden zweiten Tag mit Kurzhanteln. Jeweils eine Übung für die Bizeps und Trizeps mit ca. 4-5 Sätzen bis zum. Ausserdem machte ich noch 4 Sätze Liegestütze und sit-ups. Irgendwann war mir das ganze dann nicht effizent genug und beschloss "richtig" anzufangen, also Im Studio mit Beratung an planmässigem Ablauf.

Seit einem Monat nun also 4 mal wöchentlich In die Muckibude. Ich habe mich erstmal für den zweier Split entschieden. Das sieht dann so aus:

1. Split: Montag, Donnerstag: Brust, Bizeps, Trizeps, Schulter
2. Split: Dienstag, Freitag: Beine, Rücken, Bauch
(Mittwoch, Samstag, Sonntag Erholung)

Jeweils 3 Sätze, wobei vorallem beim letzten Satz noch mehrere Wdh. erzwungen werden bis absolut nichts mehr geht.

Das Training ohne Auf/Abwärmen dauert ca. 70-80min. Ich versuche möglichst wenig zu labern und mich aufs Training zu fixieren.

Aufwärmen: 10 min
Abwärmen: 5-10 min

Danach noch dehnen:
Bizeps & Trizeps: 1x
Brust: 2x
Nacken: 2x
Beine: 2x
Rücken: 2x

Zur Ernährung:
Ich habe mich da noch nicht den genauen Zahlen gewidmet, aber ich versuch mal den üblichen Ernährungstag zu beschreiben:

Morgen früh ca. 6:15: Müsli oder Cornflakes (mit fettarmer Milch) (ca. 2 "Portionen"), Grosses Glas Sirup mit etwa. 4-6g Creatin. Alternativ hau Ich mir auch mal ein paar Rühreier rein und verzichte auf Müsli/Cornflakes.

ca. 9:00 Meistens ein Thon-Sandwich oder Knäckebrot dazu "Mutlivitamin"-Saft

ca. 12:00 "Ausgewogenes" Menü mit Fleisch (Mal Rind, Mal Schwein, Mal Fisch), Gemüse meist mit Nudeln oder Kartoffeln. Davor einen kleinen Salat.

ca. 15:00 Mal 1-2 Äpfel, oder Knäckebrot auch mal was Süsses. Variert stark.

ca. 17:00 Sirup mit 2-3 g Creatin (kurz vor dem Training)

nach dem Training (ca. 19-20 Uhr) hau Ich rein, auch mal McDreck oder ähnliches dazu meist wieder etwas Creatin mit Wasser/Sirup.

ca. 22:00 Protein-Shake mit 2-3 Bananen und wieder ein paar g Creatin.

Dazu muss Ich sagen, dass Ich mir beim Creatin nicht sicher bin wie lange Ich das Zeug nehmen soll. Böse Zungen behaupten ja es könne auf Dauer schädlich sein!

Ach ja, Wasser trink Ich soviel wie nur möglich ist und vorallem regelmässig.

Das wars fürs Erste. Für Tipps oder Ratschläge bin ich immer offen und dafür bin ich ja hier angemeldet! Um zu lernen und ein paar Gedanken auszutauschen!

Gruss,
Der "Hardliner"

[BBS-Tom]

Training:

Dein Split ist durchdacht und nicht unausgewogen, würd ich heute nocheinmal beginnen, würd ich allerdings das hier für min. 1 Jahr durchziehen:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=57361



Ernährung:

auch gute Ansätze, versuch dich jedoch an Ernärungspläne hier

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=57361

anzunähern. Dabei solltest du 2g Eiweiß/Kg-Körpergewicht/Tag zu dir nehmen, wenn du das nicht machst, verschenkst du Fortschritt. Die Eiweißzufuhr kontinuierlich, dh. min. alle 3h. Das ist Aufwand, oft mehr als das Train kostet. Bei dir ist mir speziell ein Fehlen von Eiweiß von 12h-19h aufgefallen. Das ist in jedem Fall suboptimal.

Dann noch:

3 Bananen vor dem Schlafengehen... Da würde vermutl. 90% der Leute Fett ansetzen
Creatin... solange du keine 100Kg Langhantel bei irgend einer Übung in der Hand hältst, kannst du darauf verzichten

[Hardliner83]

Training:

Dein Split ist durchdacht und nicht unausgewogen, würd ich heute nocheinmal beginnen, würd ich allerdings das hier für min. 1 Jahr durchziehen:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=57361



Ernährung:

auch gute Ansätze, versuch dich jedoch an Ernärungspläne hier

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=57361

anzunähern. Dabei solltest du 2g Eiweiß/Kg-Körpergewicht/Tag zu dir nehmen, wenn du das nicht machst, verschenkst du Fortschritt. Die Eiweißzufuhr kontinuierlich, dh. min. alle 3h. Das ist Aufwand, oft mehr als das Train kostet. Bei dir ist mir speziell ein Fehlen von Eiweiß von 12h-19h aufgefallen. Das ist in jedem Fall suboptimal.

Dann noch:

3 Bananen vor dem Schlafengehen... Da würde vermutl. 90% der Leute Fett ansetzen
Creatin... solange du keine 100Kg Langhantel bei irgend einer Übung in der Hand hältst, kannst du darauf verzichten

Hey, danke für die Tipps!

Zum Training: Du denkst dabei also vorallem an die Gelenke also Gesundheit wenn du von einem ganzen Jahr "Aufwärm" oder "Anpassungs"-Training sprichst. Sehe ich das richtig?

Ernährung: Ich soll also bei meinem Körpergewicht von ca. 86-88 Kg ca. 180g Eiweiss täglich einnehmen? Du hast wohl ausversehen zweimal den selben Link gepostet mit deiner Sicht zum Training!

Noch eine Frage zu Nahrungsergänzungsmittel und Creatin. Geld ist bei mir kein Thema, solange es auch nur ETWAS zum Erfolg beiträgt. Steht deine Sicht zu Creatin bei Anfänger also Im Verhältnis oder übertreibst du möglicherweise weil es bei dir eine Prinzipfrage ist?

[backfix]

also ich würde creatin auch in den ersten 2 jahren noch nicht nehmen, weils meiner meinung nach einfach überflüssig ist, so früh. wenn du genug geld hast, kauf dir hochwertige nahrungsmittel, gutes fleisch, obst gemüse etc. und whey-protein. das whey protein morgens und nach dem training trinken, den hauptsächlcihen eiweissbedarf kannst du gut über nahrung zu dir nehmen.

[BBS-Tom]

Training:
Das ist nicht mein Thread, du solltest ihn gut durchlesen, es geht um das Steigern von Trainingsgewichten. Wie sie es nennen ist dabei nicht so wichtig.

Ernährung - ja, dieser hier ist richtig:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=49946

Creatin: wenn du zuviel Geld hast, kannst du auch das nehmen, wichtiger ist jedoch die kontinuierliche Eiweißaufnahme und ein guter Ernährungsplan überhaupt, ohne diesen ist Creatin wertlos.

[Meister1986]

den ernährungsplan würde ich nochmal in punkto kalorienzahl durchgehen und einfach anpassen. ich denke zb das frühstück kann ruhig nahrhafter sein.
und ich würde schleunigst das creatin weglassen. die eigenproduktion reicht bei dir sicher noch lange aus... und ausserdem ziehst du nur sinnlos wasser...

[Hardliner83]

Danke für die Tipps und Anregungen. Die Ernährungs-Beispiele waren hilfreich! Ich werde mich auf genügend Eiweisseinfuhr konzentrieren. Möchte ja auch Erfolge sehen