3er Split 4 mal die Woche

[Horrox]

Hallo

Ich wollte Euch mal meinen 3er Split vorstellen mit dem ich ca. 4 mal die Woche trainiere und hören, für wie gut Ihr ihn haltet.
Trainiere jetzt seit ein wenig mehr als 1 Jahr im Studio und möchte jetzt vorallem qualitativ aufbauen. Hab in letzter Zeit viel abgenommen, von 115 auf 95 kg wodurch ich einiges an Muskelmasse einbüßen musste.

Mein Trainingsplan sieht aktuell so aus:

TE 1- Brust / Arme

Bankdrücken 3* 10-12
KH Schrägbank 3 * 10-12
Butterfly/Fliegende 3 * 10-12

Nosebreaker 3* 10-12
TrizepsKickbacks 3* 10-12 ( hatte sonst eng. Bankdrücken, hab momentan aber arge Probleme mit der Schulter, die verreckt dann auch bei Schulterübungen / Bankdruecken )

Bizeps Curls mit der SZ an der Scottbank 3*10-12
Hammercurls 3*10-12
ab und an 2 Sätze Concentrationcurls

TE-2 Beine

KB / Beinpresse ( im Wechsel )
4-5 * 12-15 WDH
beim beugen die letzten beiden Sätze mit 20 kg weniger explosive Ausführung
4 *Beinstrecker
4 * Beincurl
3 * Addu/Abduktoren


TE 3 Rücken/Schultern

3* Latzug Brust
3* Latzug mit spez. Griff ( kenn den Namen gerade nicht ) im Sitzen
3*Latzug mit V-Griff eng

3* Reverse Butterfly
3* LH- Schulterdrücken vor dem Kopf an der Multipresse
3* Seitheben vorg.
3 Seitheben am Kabelzug

3 * Lower back an der Maschine



Zusätzlich nach fast jeder TE Bauch / Waden / Nacken
das ganze Programm dann halt 3-4 mal die Woche + 1-2 Footballtraining

[everblack]

lol, arbeitslos oder so? ^^

[pacechris]

Ich finde es ist kein Problem ein 3er 4x die Woche zu machen. Wenn dir die Zeit zur Erholung reicht.

Das mußt du selbst wissen, die frage kann dir keiner sonst beantworten.

Ich selbst trainier schon lange so, Di Do Sa So und es funktioniert wunderbar.

[Franconio]

Sersn Horrox,

Split-Aufteilung: d'accord!

Bei den Übungen würde ich was verbesern.

Abduktoren/Adduktoren-Firlefanz raus. Dafür vor der Beinpresse gscheite Kniebeugen rein. Ggf. auch Beincurls weglassen.

Latzuggebembels durch richtige Klimmzüge ersetzen. Vorgebeugtes Seitheben oder reverse Butterfly. Zu Anfang Kreuzheben machen. Lower Back Maschine weglassen. Bauch und Waden mehr Regeneration geben.

Viele Grüße,
Franconio