Klebersons Trainingsplan

[kleberson]

Aloha Leute.
Hab gerade soo eine Langeweile, da dachte ich mir, doch mal meinen Plan zu posten. Trainiere seit etwa 4 Monaten danach und bin sehr zufrieden.
Ich bin nunmal Verfechter des Hatfield-Systems bzw. dessen Abwandlung und halte von innereinheitlichem Periodisieren sehr viel.

Der PITT-Satz zu Beginn jeder TE wird zum IK-Training genutzt. Ich habe während dem Ausführen des PITT-Systems gut an Kraft zugelegt, jedoch total an Form verloren. Daher dieser Gedankengang, der sich bis jetzt hervorragend auszahlt.

Ab und zu und deshalb nicht aufgelistet werden noch Negative, Pumpsätze usw. hinzugefügt, je nach Lust und Laune.


Mo Brust
Brust-Maschine oder Dips 1xPITT-Satz
3x8-15 Wdh KH-SBD
2x8-15 Wdh Überzüge
2x12-20 Wdh Fliegende schräg
2x25+ Cabel-Cross
Waden (variiert zwischen allem Möglichen)

Di Beine
1x20 Atemkniebeugen
4x12-15 Wdh Ausfallschritte
3x20 Wdh Bein-Curls
3x8-15 Wdh Frontkniebeugen
2x20-30 Wdh KH mit gestreckten Beinen
1x50 Wdh Überkopfkniebeugen

Mi Cardio und Waden

Do Rücken und Bizeps
KH 1xPITT-Satz
KZ eng im UG 4-6x8-10 Wdh
Rudern vorgebeugt 2x6 Wdh
Rudern eng am Kabel 3x8-15Wdh
Latziehen weit 2x25+ Wdh
LH-Bizeps-Curls 3x10-15Wdh

Fr Schultern und Trizeps
FD 1xPITT-Satz
Seitheben im Sitzen 3x8-15Wdh
vorgebeugtes Seitheben 3x8-15Wdh
2x20-30 Shruggs
2x6-8Wdh French-Press
2x25 Wdh Dips
1x30+ Wdh einarmiges Drücken am Kabel


Sa Cardio und Waden

[Night-walker]

Ich geh am Stock!

Der grosse kleberson postet seinen TP!!

Ich muss mir schnell n Kalender kaufen gehen


Hammerharter TP - jeden Tag was. Da rutsch ich wohl noch nichtmal mehr in die Sparte Hobby-BBler, wenn Du einer bist

[wkm]

Hehe Klebe, da ist ja wirklich (fast) alles drinnen!

Vieleicht sollte an dieser Stelle mal ganz kurz erwähnt werden, dass so
ein Plan sicherlich auf "bestimmte" Bedürfnisse und Empfindlichkeiten des
Probanten abgestimmt ist - und AUF KEINEN FALL in DIESER FORM nach-
gemacht oder gar 1:1 übernommen werden sollte!
Da würden viele (wohl fast alle) am Krückstock gehen / enden...

Gruß

Wolfgang

[kleberson]

Hey Wolfgang!

Schön mal wieder was von dir hier zu lesen.

Ja, da hast du recht, der Plan ist natürlich auf meine Bedürfnisse abgestimmt und würde ich einem Anfänger auch nie empfehlen.

Dazu muss ich aber auch sagen, dass ich schon viel krassere Sachen bei uns im Studio gesehen habe und ich den Plan garnicht soooo schlimm finde.

[fruit passion]

Ein sehr guter Plan! Da sieht man, dass sich jemand ernsthaft mit der Materie auseinander gesetzt hat. Am meisten gefreut hat mich, dass du Überkopfkniebeugen im Programm drin hast und die Wiederholungsebreiche sehr gut abdeckst (Hatfield...).

Wenn du vor allem auf Optik trainierst dann ist der Plan sicher sehr nahe am perfekten Plan (jedenfalls was ich mir darunter vorstelle). Du kannst dir überlegen, ob du noch ein paar Schnellkraftübungen einbauen willst, wenn dir Schnellkraft wichtig ist. Du könntest beispielsweise Snatch, Power Cleans oder ähnliche Übungen aus den Gewichtheben an deinen Cardio/Waden - Trainingstagen einbauen. Natürlich eher im mittleren Belastungsbereich, weil du ja bereits sehr ausgelastet bist und sicher aufpassen musst, dass du nicht ins Übertraining kommst.
Wünsch dir weiterhin viel Erfolg!

Sportliche Grüsse
Philipp

[Schiffsjunge]

@ wkm

welcome back.

@ kleberson

Warum trainierst du Waden ausgerechnet vor und nach dem Beintag? Ist das Zufall oder steckt eine bestimmte Überlegung wie teilweise Vorermüdung dahinter?

Gruß Dieter

[kleberson]

@ kleberson

Warum trainierst du Waden ausgerechnet vor und nach dem Beintag? Ist das Zufall oder steckt eine bestimmte Überlegung wie teilweise Vorermüdung dahinter?

Gruß Dieter

Also mit Vorermüdung hat das sicherlich nichts zutun. Ich habe etwa 6 Jahre gebraucht um für mich mein optimales Wadentraining zu finden. Habe wirklich alles und auch über mehrere Monate probiert, auch in Etappen trainieren usw.
Am Ende bin ich da hängen geblieben, die Waden etwa 3-4 mal in der Woche trainieren zu müssen und dies meistens mit sehr hohem Load und sehr hohem Volumen, kombiniert mit LS. Ebenso das Cardiotraining, dass auch seinen Beitrag leistet. Wer mit Probleme mit den Wdaen hat und keinen Rat mehr weiß, der sollte spätestens dann mal übers Cardiotraining nachdenken. Die geniale Iris Kyle hat das schon immer empfohlen.
Mein Wadentraining geht dann so in die Richtung 10x6Wdh + 4x15Wdh + 2x30Wdh. Am Ende jeden Satzes oder zwischen den Wdh dann immer schön LoadedStretching.Bin leider wadentechnisch nicht gerade gesegnet und muss es einfach so oft machen, damit ich Erfolge verbuchen kann.
Das Wadentraining vor dem Beintag engt mich auch keinesfalls ein.

[TobStar]

50 Wdh Überkopfkniebeugen

Das ist ja krass ... wieviel Gewicht nimmst du da und wie lange dauerd so ein Megasatz? und wie lange dauern die Trainingseinheiten insgesamt ?

[kleberson]

50 Wdh Überkopfkniebeugen
Das ist ja krass ... wieviel Gewicht nimmst du da
Unterschiedlich, je nachdem, wie ich nach den anderen Übungen noch in der Lage bin. Diese Woche habe ich z.B. 45Wdh mit 40kg gemacht.

und wie lange dauerd so ein Megasatz?
Keine Ahnung, auf jeden Fall lange genug um die KA zu trainieren und die KB-Technik zu verfeinern.

und wie lange dauern die Trainingseinheiten insgesamt ?
Etwa 1,5 Stunden, hängt aber von vielen Dingen ab.

Gruß kleberson

[eRaSeR1337]

hat Herr Mr. Kleberson eigentlich schonmal pics von sich gepostet????

würd mich mal interessieren wie man aussieht wenn man sich halt wirklich gut auskennt (respekt an dich ) und den "perfekten" plan für sich gefunden hat

mfg