is vielleicht für manch einen interessant

das ganze ist für Trunks!

nachdem es ja nun für fortgeschrittene und solche, die behaupten fortgeschritten zu sein, schon Superslow als einstieg ins HIT leben gibt, möchte ich euch mit einem kompletten anfängerplan, namentlich Supersoft bekannt machen, der der rentnergruppe "powerlüfter" des altenpflegeheimes "heimkehr" bereits sehr überzeugende erfolge beschert hat.

die ziele des programmes sind folgende:


durchblutung der extremitäten verbessern
durchlüften der lunge
durchspülung der hautporen mit schweiß (und damit reinigung derselben)
rehabilitation verkümmerter oder rheumatischer gelenke
förderung des sozialen verhaltens



gut, wenn das verstanden wäre, können wir anfangen: das programm hat ein extrem niedriges volumen, bei äußerst geringer intensität. wie immer ist muskelversagen absolut unerwünscht, außer es wird ausdrücklich angegeben (und damit das klar ist: das hier meine ich im gegensatz zu vielem in diesem text ernst), die rentnergruppe "h.c. powerlüfter" hatte die besten ergebnisse, als sie 2wdh vor muskelversagen aufgehört haben.

gut, wie versprochen der optimalplan, dein plan steht drunter:
nach einem reichhaltigen flüssigfrühstück, bestehend aus schleim und hirse, gehts gleich montag morgens los


mo
morgens
4 zirkel aus kniebeuge mit 90%*1RM und tiefsprüngen mit 10kg beladen (5wdh) pausen zwischen sätzen 60s
3x1min farmers walk bis muskelversagen mit 60s pausen zwischen den sätzen

als postworkoutdrink hat sich pulverisierte baumrinde und knoblauchwurzelknolle in lauwarmer pudermilch bewährt.

nachmittags
3 sätze dips mit 60s pausen dazwischen, 10wdh, anschließend
3 sätze push press 10wdh, 60s pausen
2 sätze crunches mit zusatzgewichten, 10wdh, 60s pause

nach dem zweiten training ein spritzer nitroglitzerin unter die zunge um die herzinfarktschmerzen zu unterdrücken.

di
morgens
3x50m sprint mit 2min pause dazwischen, anschließend stretching ausgiebig

nachmittags frei (man beachte bitte das verpflichtende senioren-freizeitgestalltungsprogramm)

mi
weiter mit der gaudi:
morgens
4 zirkel aus kreuzheben mit 90%*1RM und powerclean mit 50%*1RM, pausen zw. sätzen 60s
3x rudern vorgebeugt mit LH und shrugs im susa 8 wdh, pause zw. susas 60s

nachmittags
3x bankdrücken mit 90%*1RM mit 2min pausen
3x cuban press 60s pausen, leicht, 10kg maximal
und, wie könnte es auch anders sein,
farmers walk im susa mit wadenheben stehend 3x

do
morgens völlig frei, zeit zum gebissputzen (auch zwischen den zähnen mit dritte-zähne-seide)

nachmittags bullshit-bingo mit animation durch heino im radio

irgendwann am donnerstag nochmal ausgiebig stretchen

fr
morgens
4x leicht: frontkniebeugen im susa mit kreuzheben 8wdh, 60s pausen, aber wirklich leicht, weit weit entfernt von muskelversagen
3x klimmzüge für 8wdh pausen überaschenderweise 60s

nachmittags
frei

sa
morgens
4x5 stoßen
4x5 reißen
5x5 überkopfkniebeuge, leicht

nachmittags
früh schlafen gehen

so
kirche


so machen das die rentner.

da ich mir nicht vorstellen kann, dass du polymetrics machen willst und reißen+stoßen wegfallen (+powerclean), sind die komplexsätze nicht machbar. daher bleibt folgendes übrig für dich:


mo
morgens
6x kniebeugen, 8wdh
3x 1min farmers walk bis muskelversagen

nachmittags
3x dips, 8wdh
3x military press, 8wdh
2x crunches mit gewichten, 8wdh

di
morgens
3x 50m sprint, anschließend stretching

nachmittags
frei

mi
morgens
6x kreuzheben, 8wdh
3x susa aus LH-rudern und shrugs, je 8wdh

nachmittags
3x bankdrücken, 8wdh
3x cuban press, leicht (10kg), 8wdh
3x 1min farmerswalk im susa mit wadenheben stehend, 8wdh

do
stretching, sonst frei

fr
morgens
4x frontkniebeugen im susa mit kreuzheben, leicht, 8wdh je
3x klimmzüge, 8wdh

nachmittags
frei

sa
morgens
stretching

nachmittags
mittagessen

so
frei


satzpausen überall 60s

wie du siehst, hab ich hier an tagen, an denen nachmittage frei sind, das training auf den morgen gelegt, das ist aber nicht zwingend, kannst an den tagen ruhig länger schlafen und das training nachmittags machen.
aber ich denke, du wirst die vorteile des morgendlichen trainings schon sehen und nicht mehr darauf verzichten wollen. morgens heißt für mich übrigens circa 5 uhr aufstehen, eine stunde später ins training.

gut, schön, fein. die einheiten sind recht kurz gehalten, was auch gut ist, sonst zerfällst du zu staub (und dann verkauft dich BMS unter dem namen vitargo).

waving oder sonstige spielereien fallen ganz weg. anfangs ist es der oberhammer, die beine fast jeden tag zu trainieren, aber daran gewöhnt man sich schnell und die einzelnen einheiten sind ja auch schön leicht.
das harte an dem programm ist, dass du immer vorbelastet bist, nach kniebeugen machst du gleich am nächsten tag sprinten, dann am übernächsten tag gibts kreuzheben, usw. das pusht dich up, mein freund, das härtet dich ab wie nochmal was.
und keine angst vor übertraining. nach einigen wochen solltest du dich daran gewöhnt haben und dann beginnt sozusagen von selbst die stabilisationsphase, ohne das du was am plan ändern musst.

übrigens: etwas ungewöhnlich, sprinten als bestandteil des trainings zu haben, aber das bringts, baby! also lass das sprinten nicht weg, mach es gewissenhaft.

zum pre- und post-workout-doping:

1h vor jedem training 20g whey protein in milch
30 min vor jedem train 100mg aspirin + 1000mg vitamin C

gleich nach jedem training 30mg whey protein in milch + 50g dextrose (oder ein anderes hochglykämisches dopingmittel) + honig, ein paar löffel + 5g creatin + 5g glutamin + 1000mg vitamin C

eine stunde nach dem train solltest du dich dann mit echtem essen dopen.

und nun die obligatorische warnung: aspirin und vitamin C sind säuren, die dir magenschmerzen und schlimmeres verursachen, also du bist gewarnt.

gluta und crea sind natürlich nicht zwingend notwendig, aber es wäre schon gut. dextrose und honig sind ein muss, ebenso wie das whey protein. beachte auch die einnahmezeiten.

apsirin und vitamin C nimmst du höchstens 3x die woche, nach den härtesten einheiten (entscheide selbst, welche das sind).

achte darauf, dass dein stoffwechsel bei diesem plan so gepusht ist, dass du locker 1000kcal mehr am tag brauchst, um überhaupt aufrecht stehen zu können...

das wirklich geile am originalplan (den ich gemacht habe), ist das sprinten. mit jeder woche wirds schwerer, schon beim zweiten mal fühlt es sich an, als würde man durch flüssiges zement waten. nach 6 wochen ist man so ausgelaugt, dass man beim besten willen nicht weitermachen kann. dann macht man ne woche pause und fährt mit einem kraftplan fort. der anabole effekt des originalplans hält aber noch mindestens 3 wochen nach beendigung des programmes an. der abgeänderte plan für dich sollte aber auch ganz gut reinhaun, aber ohne reißen, stoßen und polymetrics geht halt der ganze spass verloren mein tip: lerne die olympic lifts!