Montag Rücken/Trizeps

Rückenziehen sitzend senkrecht nach unten breit in den Nacken (Lange Stange)
4 Sätze davon 2 mit 65kg (12 Wdh) und 2 mit 70kg (8 Wdh)

Rückenziehen sitzend senkrecht nach unten eng zur Brust (Griff nach vorne runter gezogen)
4 Sätze davon 2 mit 60kg (12 Wdh) und 2 mit 65kg (8 Wdh)

Rückenziehen sitzend senkrecht nach unten breit zur Brust (Stange mit seitlichen Griffen nach vorne runter gezogen)
4 Sätze davon 2 mit 60kg (12 Wdh) und 2 mit 65kg (8 Wdh)

Rückenziehen sitzend waagrecht zu mir (Griff)
4 Sätze mit 55 kg (12 Wdh)

Nackenziehen (Langhantelmaschine)
4 Sätze mit insgesamt 24 kg (12 Wdh)

Verkehrter Butterfly
4 Sätze davon 2 mit 35kg (20 Wdh) und 2 mit 45kg (10 Wdh)

Lumbaltraining (frei Wippend) 4 Sätze (12 Wdh)

Trizepstraining Seil 4 Sätze
Trizepstraining Maschine Seil 4 Sätze

Abschluß
Bauchmuskeltraining gerade
Bauchmuskeltraining seitlich

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Mittwoch Brust/Bizeps

4 Sätze Brustdrücken gerade Langhantel
davon 1 Satz insgesamt 40kg 12 Wdh
2 Sätze insgesamt 45kg 12 Wdh
1 Satz insgesamt 55kg 6-10 Wdh

4 Sätze Brustdrücken schräg Langhantel
davon 1 Satz insgesamt 40kg 12 Wdh
3 Sätze insgesamt 45kg 12 Wdh

4 Sätze Brustdrücken Maschine gerade 65kg auf 10 Wdh.
4 Sätze Brustdrücken Maschine schräg 45kg auf 12 Wdh.

4 Sätze Butterfly 55kg auf 12 Wdh.

4 Sätze Maschine Brusttrainer 55kg auf 12 Wdh. (sorry weiß nicht wie das Gerät heißt - da drückt man in einem Halbkreis 2 Stangen von oben nach unten - sowas ähnliches wie ein verkehrter Schultertrainer - hatte dieses gerät in meinem alten Fitness Center nicht - finds aber super)

Bizepstraining Seil 4 Sätze
Bizepstraining Hantel 4 Sätze

Abschluß
Bauchmuskeltraining gerade
Bauchmuskeltraining seitlich

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Freitag Schulter/Brust bzw. frei kombiniert nach was mir gerade ist

SchulterpressenKurz-Hantel 4 Sätze mit je 22,5 kg auf 8-12 Wdh.
Schulterpresse Maschine 4 Sätze auf 8-12 Wdh.
Schultertraining am Seil seitlich raufziehen 4 Sätze auf 8-12 Wdh.

Brustdrücken Kurz-Hantel gerade 4 Sätze mit je 25 kg auf ca. 8-10 Wdh.
Brustdrücken Kurz-Hantel schräg 4 Sätze mit je 22,5 kg auf ca. 8-10 Wdh.
4 Sätze Butterfly 55kg auf 12 Wdh.

Trizepstraining Kurz-Hanteln
Bizepstraining Langhantel

Abschluß
Bauchmuskeltraining gerade
Bauchmuskeltraining seitlich

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So ugefähr im groben schaut mein Wochentrainingsplan aus - manchmal mache ich einen 4 Tag Training - da aber 45 Minuten laufen und ein paar Bauch- und Beinübungen.

Aber wie gesagt vor 8 Monaten hatte ich einen richtigen Schub optisch - seit dem steht aber alles - mit kommt sogar vor das es optisch wieder weniger wird. Nehme jedoch keine Nahrungsergänzungsmittel etc. - versuche hauptsächlich durch essen das nötige Eiweiß zu mir zunehmen.