hi.
das klingt ja echt verdammt ********!

also zum sitzen erstmal:

es wurden mal diverse tests gemacht, wie groß der druck auf den bandscheiben bei verschiedenen sitzpositionen ist und das ergebnis war recht überraschend: wenn man grade sitzt, ist der druck höher als bei einer lockeren haltung wie zB sich bequem in den sessel setzen. der druck dabei ist sogar noch geringer als im liegen!!! also vllt. besser etwas bequemer sitzen, zB oberen rücken anlehnen und unteren rücken dann nicht zu gerade dabei.(kann man iwie schlecht beschreiben...)
so als würdest du im sessel sitzen halt.

für zwischendurch:

einfach ne runde gehen ist die beste medizin - in der mittagspause 15. min oder zwischendurch mal, je nachdem wie man es einrichten kann, ne runde gehen.
nicht umsonst sagen sportwissenschaftler, dass ein erwachsener mensch pro tag etwa 10.000 schritte gehen sollte! (zählt aber hauptsächlich für leute, die kein sport sonst machen)
sonst einfach bewegungen machen, die den rücken beanspruchen. dabei gehts mir jetzt weniger um wirklich anstrengende sachen, als um lockernde bewegungen, was halt in dem moment am angenehmsten ist.
auf alle fälle ist jegliche form von bewegung besser als nur starr zu sitzen!!!

übungen:

hyperextension ist auf alle fälle gut für den unteren rücken. kannst es ja probieren. ich kenne einige leute, die auch beschwerden mit dem ischias haben (machen aber kein kraftsport) und diese leute sagen, dass gehen/laufen am besten hilft. was aber stets vermieden werden sollte ist ein hohlkreuz - das macht die sache nämlich schlimmer! (sei denn das ist bei dir anders)

könntest ja auch kniebeugen und good mornings probieren, sofern das mit deinem rücken geht. aber wenn kreuzheben klappt, werden diese beiden übungen doch sicher auch gehen?!?

lg.