Hoi! Momentan (seit einem halben Jahr) nehm ich 1 Stunde vor dem Training 20g Eiweiß und kurz vor dem Training noch mal 20g.

Erste Frage: Ich hab mir mal überlegt, vor dem Training noch KH zu mir zu nehmen, da ich während des Trainings immer merke, dass ich keine Energie mehr habe. Aber da es das Insulin ja immer übertreibt, hätte ich dann mitten im Training noch weniger Energie oder? Also wie sollte ich das am besten machen? Ich esse ab 3h vor dem Training nichts mehr.

Nach dem Training (erst seit 1 Woche) nehm ich nach 15min (Heimweg) 60g Dextrose und 10g Eiweiß und nach 1 Stunde noch mal 50g Dextrose und ne Banane zu mir. Zweite Frage: Laut Dr Squat (drsquat.com) sollte man nach dem Training 30min warten mit der KH-Aufnahme. Stimmts?

Q
Ist es am besten, sofort nach dem Training Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischem Index und reichlich Protein zu essen?
A
Esse erst 30min nach dem Training. Das Verhältnis von Fett zu Protein zu Kohlenhydraten sollte ungefähr 1:2:3 sein. Diese 30min Wartezeit sind wichtig, wenn Du von den Wachstumshormonen, die beim Training produziert wurden, profitieren willst.
Q
Was ist wichtiger, sofort nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zu essen, um die Glykogenvorräte wieder zur ersetzen, den Aufbau von Muskelgewebe zu unterstützen, eine positive Stickstoffbalance zu erreichen oder mit dem Essen zu warten, um eine maximale Wachstumshormonproduktion zu fördern?
A
Das "Fenster" um Energie wieder zu ersetzen ist 2h lang. Warte nach dem Training 30 min mit dem Essen!
Q
Du empfiehlst, nicht innerhalb von 30min nach einem Training zu essen, um die Wachstumshormonproduktion nicht zu reduzieren. Ich habe jedoch gelesen, dass gerader in dieser Zeit Glukose und Creatin ersetzt werden sollten. Was ist richtig?
A
Wenn die GH-Produktion Ihren Maximalwert erreicht hat (das tritt innerhalb von 20 bis 30min nach einem intensiveren Gewichttraining auf), dann ist es Zeit die Energiespeicher aufzufüllen. NICHT davor! Glücklicherweise hast Du 2h Zeit die Energiespeicher durch Essen aufzufüllen.

Gruß
Felix