Ok, so siehts aus:

Mi, Fr, So:

10 Minuten Cardio

Beinstrecker: 12 Wdh. - 35 kg
Beincurls: 12 Wdh. - 35 kg
Beinpresse: 10 Wdh. - 110 kg
Wadenheben: 12 Wdh. - 60 kg

Latziehen (in den Nacken): 10 Wdh. - 40 kg
Rudern am Kabel: 8 Wdh. - 35 kg
ne Art Hyperextensions an einer Maschine: 12 Wdh. - 45 kg
Kurzhantelrudern: 12 Wdh. - 16 kg

Schulterdrücken (Maschine) : 8 Wdh. 25 kg
eine Zug Übung für die hintere Schulter an einer Maschine: 12 Wdh. - 25 kg

Butterfly: 8 Wdh. - 30 kg
Bankdrücken (Maschine): 12 Wdh. - 40 kg

Kabelcurls: 12 Wdh. - 30 kg
Langhantelcurls: 10 Wdh. - 15 kg
Kurzhantelcurls: 8 Wdh. je Seite - 9 kg
Trizepsdrücken (Kabel): 12 Wdh. - 30 kg
Handgelenkcurls: 10 Wdh. - 15 kg

PS: das ganze bei ner 4/2/4er Kadenz


+ ca. 30 Minuten Cardio